如何戒烟

准备好戒烟?这些提示将帮助你踢的好习惯香烟。

特写的一个男人的手,紧握着一个烟头,他把它掰成两半

为什么戒烟这么难?

我们都知道吸烟对健康的危害,但是这并不能使它变得更容易戒烟。无论您是一个偶尔吸烟的青少年或终身包-A-天吸烟者,戒烟可真难熬。

吸烟烟草既是物理瘾和心理习惯。从香烟中的尼古丁提供了一个临时-和上瘾高。消除尼古丁,定期修复导致你的身体会出现生理戒断症状和渴望。由于对大脑尼古丁的“感觉良好”的效果,你可以把香烟作为一种快速,可靠的方式来提高你的前景,缓解压力和放松。吸烟也可与抑郁,焦虑,甚至无聊的应对方式。退出意味着寻找不同的,更健康的方式来应对这些感受。

吸烟也是根深蒂固的日常习惯。在你早上喝咖啡的时候,在工作或学校休息的时候,或者在忙碌一天结束回家的路上,抽烟可能是你的一种自动反应。又或者你的朋友、家人或同事抽烟,这已经成为你和他们相处的方式之一。

要成功戒烟,你必须同时满足毒瘾和与它一起去习惯和套路。但这是可以完成的。有了正确的支持和退出计划,任何吸烟者可以戒除网瘾 - 即使你已经尝试过,失败了多次。

你的个人戒烟计划

虽然一些烟民成功去冷火鸡戒烟,大多数人量身定制的计划,以保持自己的轨道上做的更好。一个良好的退出计划适用于戒烟和防止复发的长期挑战的短期挑战。还应该根据您的具体需求和吸烟习惯。

要问自己的问题

花点时间想想你是哪种类型的吸烟者,你生命中的哪些时刻需要吸烟,以及为什么。这将帮助你确定哪些技巧、技巧或疗法可能对你最有益。

你烟瘾很大吗(超过每天一包)?或者,你更多的是社会吸烟者的?将一个简单的尼古丁贴片做的工作?

你是否与吸烟有关的某些活动、场所或人?你是否觉得每顿饭后或每次休息喝咖啡时都需要吸烟?

当你感到压力大或心情低落时,你会伸手去拿香烟吗?或者你吸烟与其他上瘾有关,比如酒精或其他赌博

开始启动你的戒烟计划

S =设定戒烟日期。

选择接下来的两个星期内的日期,让你有足够的时间,而不会丢失你的动机退出做准备。如果你主要是在吸烟工作,放弃周末,所以你有几天时间来适应变化。

告诉家人、朋友和同事你打算辞职。

让您的朋友和家人在你的计划戒烟,告诉他们你需要他们的支持和鼓励停止。寻找一个退出哥们谁愿意戒烟为好。您可以通过艰难的日子互相帮助搞定。

A =预见和戒烟的同时,您将面临的挑战计划。

大多数重新开始吸烟的人会在头三个月内再次吸烟。你可以通过为常见的挑战做准备来帮助自己度过难关,比如尼古丁戒断和吸烟渴望。

把香烟和其他烟草制品从你的家里、汽车和工作场所移走。

扔掉你所有的香烟、打火机、烟灰缸和火柴。清洗你的衣服,让任何有烟味的东西焕然一新。给汽车洗头,清洁窗帘和地毯,用蒸汽清洗家具。

T =谈谈你的医生有关帮助戒烟。

你的医生会开一些药物来帮助你缓解脱瘾症状。如果你不能去看医生,你可以在当地药店的柜台上买到很多产品,包括尼古丁贴片、含片和口香糖。

确定吸烟的诱因

帮助自己戒烟最好的方法之一就是找出让你想吸烟的原因,包括特定的情况、活动、感受和人。

保持一个渴望日记

一个渴望期刊可以帮助你在你的模式和触发零英寸一个星期左右,导致到您的戒烟日,记录您吸烟的。注意在每一天的时刻,当你渴望一根烟:

  1. 现在几点了?
  2. 如何激烈是渴望(在1-10分)?
  3. 你在做什么?
  4. 你和谁在一起?
  5. 你感觉怎么样?
  6. 你怎么抽烟后有什么感觉?

你抽烟来缓解不适感?

我们中的许多吸烟管理不愉快的情感,如紧张,抑郁,孤独和焦虑。当你有一个糟糕的一天,它可以看起来像香烟是你唯一的朋友。由于香烟提供多少安慰,但是,一定要记住,有更健康,更有效的方式来保持愉快的心情在检查是非常重要的。这些可能包括运动,冥想,放松的策略,或简单的呼吸练习。

对于许多人来说,戒烟的一个重要方面是找到替代的方式来处理这些困难的感情而不是香烟。即使香烟不再是你生活的一部分,过去促使你吸烟的痛苦和不愉快的感觉仍然会存在。所以花点时间思考一下你打算用不同的方法来处理压力情况和日常的让你兴奋的事情是值得的。

避免常见诱因的小贴士

酒精。很多人抽烟当他们喝。尝试切换到非酒精饮料或内禁止吸烟,其中在地方只能喝。或者,尝试吃零食以坚果,咀嚼鸡尾酒棒或吸吮稻草。

其他吸烟者。当朋友、家人和同事在你周围吸烟时,戒烟或避免复发会加倍困难。谈论你戒烟的决定,这样当你和别人在车里或者一起喝咖啡休息时,他们就不能吸烟了。在你的工作场所,找一些不吸烟的人休息一下,或者找一些其他的事情做,比如散步。

结束一顿饭。对于一些烟民,结束了一顿手段点亮,并给予,最多可能会出现令人畏惧的前景。但是,您可以尝试更换其他事情,如一块水果,健康甜点,巧克力方形,或一块口香糖饭后那一刻。

与尼古丁戒断症状应对

一旦你停止吸烟,你可能经历了一些躯体症状如尼古丁的身体撤回。尼古丁戒断开始很快,通常在最后一根烟的一个小时内开始和调峰两到三天后。戒断症状可以持续数天至数周,并从因人而异。

常见的尼古丁戒断症状包括:

  1. 香烟的欲望
  2. 易怒,沮丧,或愤怒
  3. 焦虑或紧张
  4. 难以集中注意力
  5. 躁动
  6. 食欲增加
  7. 头痛
  1. 失眠
  2. 震颤
  3. 咳嗽增加
  4. 乏力
  5. 便秘或胃不舒服
  6. 抑郁症
  7. 减少心脏率

由于不愉快的,因为这些戒断症状可能是,需要记住的是,他们只是暂时是很重要的。由于毒素从你的身体冲洗他们将在几周内得到更好的。在此期间,让你的朋友和家人知道你会不会是你平常的自己,并询问他们的理解。

管理香烟的渴望

虽然避免吸烟的诱因会帮助你减少吸烟的冲动,但你可能无法完全避免吸烟的欲望。幸运的是,这种渴望不会持续很长时间——通常是5到10分钟。如果你想点燃香烟,提醒自己这种渴望很快就会过去,试着等待它熄灭。提前准备好应对渴望的策略是很有帮助的。

分散自己的注意力。做的菜,打开电视,洗澡,或给朋友打电话。活动不只要事情,因为它得到你的心戒烟。

提醒自己为什么辞职。专注于你的理由退出,包括对健康的益处(降低你的心脏疾病和肺癌的风险,例如),改进的外观,是在救你的钱,以及增强自尊。

走出一个诱人的处境。你在哪里或你正在做可能引发的渴望什么。如果是这样,换个环境可以使所有的差异。

奖励你自己。加强你的胜利。当你战胜的渴望,给自己一个奖励,以保持自己的动机。

应对当下的吸烟欲望

寻找替代品- 保持其他的东西在左右你的嘴,弹出时的渴望命中。尝试薄荷糖,胡萝卜或芹菜,口香糖,或葵花籽。或吸管吸。

让你的大脑忙碌起来- 读一本书或杂志,听听音乐,你的爱,做填字或数独题,或玩在线游戏。

保持你的双手忙- 挤压球,铅笔或回形针是很好的替代品,以满足需要为触觉刺激。

刷你的牙齿-刚刷干净的感觉可以帮助消除吸烟的欲望。

喝水- 慢慢地喝一大杯水。它不仅将有助于渴求通,但保持水合有助于减少尼古丁戒断症状。

轻点别的-点一支蜡烛或一些熏香,而不是点燃一支香烟。

活跃起来-散散步,做做开合跳或俯卧撑,做做瑜伽伸展运动,或者绕着街区跑一圈。

尽量放松做一些让你平静下来的事情,比如洗个热水澡,冥想,读书,或者做深呼吸练习。

去一个不允许吸烟的地方-走进公共建筑、商店、商场、咖啡店或电影院等。

防止体重增加你戒烟后

吸烟作为一种抑制食欲,所以体重增加是我们很多人共同关注的问题,当我们决定放弃香烟。您甚至可以使用它作为一个理由不退出。虽然这是事实,许多吸烟者长胖6个月戒烟的范围内,增益通常是很小的,大约5磅的平均和初始增益随着时间的推移而降低。同样重要的是要记住,背着一个微胖几个月不会伤害你的心脏不亚于吸烟一样。然而,体重增加,当你停止吸烟并非是不可避免的。

吸烟会浇熄你嗅觉和味觉,等你以后不干食物会往往显得更有吸引力。如果你进食不健康的食物,舒适的替代吸烟的口头满足您还可能增肥。因此,寻找其他的,健康的方式来应对不愉快的情感,如紧张,焦虑,无聊或不是很重要盲目的,情绪化进食

培育自己。而不是把香烟或食物当你感到紧张,焦虑或抑郁的,学习新的方法来迅速舒缓自己。听令人振奋的音乐,和宠物玩耍,或者喝一杯热茶,等等。

吃的健康,改变膳食。吃大量的水果,蔬菜,健康的脂肪。避免含糖的食物,碳酸饮料,油炸,方便食品等。

学会用心吃。情绪化进食往往是自动的,几乎无意识的。这很容易干掉的冰淇淋桶,而在电视机前分区,或在您的手机发呆。但是,当你吃去除杂念,它更容易关注你吃了多少,调整你的身体以及你的真实感受。你真的还在饿吗?还是因为别的原因在吃?

多喝水。至少喝六到八8盎司眼镜会帮助你觉得饱,并保持你进食时,你不饿。水也将有助于你的身体排出毒素。

散步。它不仅将帮助你燃烧卡路里,保持体重,但它也将有助于减轻伴随戒烟压力和挫折的感受。

小吃上有罪无食品。良好的选择,包括无糖口香糖,胡萝卜和芹菜条,或切片甜椒和豆薯。

药物和疗法,以帮助你戒烟

有迹象表明,已经成功地帮助人们戒除吸烟的习惯,许多不同的方法。虽然你可能会成功的尝试第一种方法,你就越有可能要尝试许多不同的方法或治疗方法相结合,以找到最适合你的人。

药物

戒烟药物可以缓解戒断症状,​​降低烟瘾。使用时,作为全面戒烟计划的一部分,监测你的医生,他们是最有效的。跟你的医生你的选项,以及是否反吸烟的药物是适合你的。美国食品和药物管理局(FDA)批准的选项有:

尼古丁替代疗法。尼古丁替代疗法包括用其他尼古丁替代品“取代”香烟,如尼古丁口香糖、贴片、含片、吸入器或鼻喷剂。它能将小剂量的稳定剂量的尼古丁释放到你的体内,而不会产生香烟中所含的焦油和有毒气体,从而减轻戒断症状。这种类型的治疗可以帮助你专注于打破你的心理成瘾,让你更容易专注于学习新的行为和应对技巧。

非尼古丁药物。这些药物通过在不使用尼古丁的情况下减少烟瘾和戒断症状来帮助你戒烟。安非他酮(Zyban)和瓦伦尼克林(Chantix,联丙醇)等药物仅用于短期使用。

你需要了解电子香烟是什么(vaping)

虽然有些人发现电子烟可以帮助他们戒烟,但美国食品和药物管理局还没有批准电子烟作为一种戒烟方法。最近的新闻报道甚至将电子烟与严重的肺部疾病联系在一起,引发了许多关于电子烟安全性的问题。以下是你需要知道的:

  • 在美国,FDA不规范电子烟产品。
  • FDA警告称,吸电子烟“对年轻人、年轻成年人、孕妇或目前未使用烟草产品的成年人不安全。”
  • 很难知道电子烟里到底有什么。
  • 在一些电子香烟中使用的液体含有尼古丁,其中有许多健康的负面影响。它可以导致高血压和糖尿病,可能是特别危险的儿童和青少年的发展大脑。
  • 目前没有关于长期影响vaping可能对您的健康信息。
  • 直到更多是已知的,联邦和州当局建议避免所有vaping。

替代疗法

除了尼古丁替代疗法、吸电子烟或处方药之外,你还可以做几件事来戒烟。这些包括:

催眠-这是一个很受欢迎的选择,已经产生了良好的结果,许多吸烟者努力戒烟。忘掉你在催眠师身上看到的一切吧,催眠的工作原理是让你进入一种非常放松的状态,在这种状态下,你可以接受各种建议,从而增强你戒烟的决心,增加你对香烟的负面情绪。

针灸作为已知的最古老的医学技术之一,针灸被认为是通过触发内啡肽(天然止痛药)的释放来让身体放松的。作为一种戒烟辅助手段,针灸可以帮助控制吸烟的戒断症状。

行为治疗-尼古丁成瘾与吸烟相关的习惯性行为或仪式有关。行为疗法的重点是学习新的应对技巧并打破那些习惯。

激励疗法- 自助书籍和网站可以提供许多的方式来激励自己戒烟。一个众所周知的例子是计算货币储蓄。有些人已经能够找到的动机,通过计算,他们将节省多少钱只是退出。这可能是够吃一个暑假。

无烟或吐烟烟草不是吸烟的健康替代品

无烟烟草,否则称为吐或嚼烟,不抽烟的安全替代品。它包含相同的致瘾化学物质,尼古丁,包含在香烟。事实上,尼古丁的量从无烟烟草吸收可以是由香烟输送的量为3〜4倍。

怎么做,如果你滑或复发

大多数人试图戒烟几次,他们踢的好习惯之前,如果你滑起来,抽一根烟,所以不要自责不已。取而代之的是,从你的错误学习转重陷反弹。分析发生了什么,你又开始吸烟的权利之前,识别您的身份跑进触发器或故障点,并作出新的戒烟计划,消除他们。

同样重要的是要强调一个滑和复发之间的区别。如果你又开始吸烟,这并不意味着你不能回来马车上。您可以选择从滑学习,让它激发你更加努力,或者您可以使用它作为借口,回到你的吸烟习惯。但是,选择是你的。滑没有变成一个完全成熟的复发。

即使你犯了错误,你也不是一个失败者。这并不意味着你不能永远放弃。

不要让滑成为泥石流。扔出去的包的其余部分。找回禁烟的轨道上尽早这一点很重要。

在您的戒烟日志和手感良好回头关于时间,你就没有抽烟。

找到触发。到底是什么让你又抽烟了?决定下次你将如何处理这个问题。

从你的经验中学习。什么是最有帮助的?什么不工作?

您是否使用了药物,以帮助你戒烟?如果你再次开始吸烟,请打电话给你的医生。如果你同时吸烟,有些药物是不能使用的。

帮助心爱的人戒烟

重要的是要记住,你不能让一个朋友或所爱的人戒烟;决定权必须由他们来决定。但如果他们真的决定戒烟,你可以提供支持和鼓励,试着减轻戒烟的压力。调查不同的治疗方案,并与吸烟者进行沟通;只是要小心不要说教或评判。你也可以通过和吸烟者一起做其他的活动来帮助他们克服吸烟的欲望,或者随时准备一些代替吸烟的东西,比如口香糖。

如果你爱的人犯错或旧病复发,不要让他们感到内疚。祝贺他们没有吸烟的时间,鼓励他们再次尝试。你的支持可以帮助你爱的人最终彻底戒掉这个习惯。

帮助青少年戒烟

大多数吸烟者在11岁左右开始抽第一支烟,很多人到了14岁就上了瘾。电子烟(vaping)的使用近年来也急剧增加。虽然电子烟对健康的影响尚不完全清楚,但美国食品和药物管理局(FDA)警告称,电子烟对青少年不安全,而且我们知道,使用电子烟的青少年更有可能开始吸烟。这可能会让父母担心,但重要的是要了解青少年在戒烟(或吸电子烟)时所面临的独特挑战和同龄人的压力。虽然戒烟的决定是青少年自己做出的,但你还是有很多方法可以帮助他们。

提示谁吸烟的青少年的父母或VAPE

  • 找出为什么你的孩子是吸烟或vaping;他们可能要被同龄人所接受或离你寻求关注。而不是进行威胁或最后通牒,说说什么样的变化可以在他们的生活进行帮助他们戒烟。
  • 如果你的孩子同意戒烟,在他们戒烟的过程中要有耐心和支持。
  • 通过不吸烟自己树立一个好榜样。谁吸烟的父母更可能有孩子谁吸烟。
  • 了解你的孩子是否有朋友吸烟或吸电子烟。和他们谈谈如何拒绝吸烟或电子烟。
  • 解释健康危险和令人不快的副作用,吸烟可对自己的外表(如口臭,变色的牙齿和指甲)。
  • 建立在您的家无烟政策。不要让任何人吸烟或VAPE室内任何时候。

获取更多帮助

戒烟好(哈佛医学院指南)

从吸烟的自由- 七个模块的程序,支持您通过一个戒烟计划。(美国肺脏协会)

引导戒烟-同时应对心理和生理成瘾。(美国癌症协会)

帮助吸烟者戒烟:做与不该做- 支持的人谁是狭路相逢。(美国癌症协会)

热线和支持

在美国。:访问Smokefree.gov或者拨打戒烟热线1-800-784-8669。

联合王国现在就采取措施戒烟或致电热线03001231044。

加拿大:访问加拿大卫生部或拨打服务热线:1-866-366-3667。

澳大利亚QuitNow或致电13 7848。

在世界范围内尼古丁匿名提供了一个12步计划,模仿匿名戒酒会,在许多不同的国家举行会议。

作者:劳伦斯·鲁宾逊和梅琳达·史密斯,文学硕士最近更新日期:2019年10月