广泛性焦虑症(GAD)

你是否担心过度或感到紧张和焦虑整天?了解体征,症状和治疗GAD的。

用双手的女人的插图盖住倾斜向下的脸,她的想法所示为在她头上乱涂鸦

什么是广泛性焦虑障碍(GAD)?

每个人都会着急的时候,但是如果你的忧虑和恐惧是如此恒定的,他们与你的能力干涉的功能和放松,你可能有广泛性焦虑障碍(GAD)。GAD是一种常见的焦虑症,涉及常数和慢性令人担忧,神经质,和紧张。不同于恐惧,你的恐惧被连接到特定事物或情况,GAD的忧虑扩散,一个恐惧或不安的是颜色你的整个生活感觉一般。这种焦虑是不是惊恐发作那么激烈,但更长的持久,使正常的生活困难和放松是不可能的。广泛性焦虑症是精神上和身体疲惫。它消耗你的精力,干扰睡眠,和穿你的身体了。

如果你有GAD你可能担心其他人做同样的事情,但你把这些担心到一个新水平。关于经济的一个同事的不当的评论成为一个迫在眉睫的解雇的愿景;打电话给未立即返回一个朋友变成焦虑的关系陷入困境。有时候只是想打通了日产的焦虑。你去你的活动充满了夸张的担忧和紧张,即使有很少或没有招惹他们。

不管你意识到你的焦虑更加激烈比形势要求,或认为你令人担忧的保护你以某种方式,最终的结果是一样的。你不能关闭焦虑的想法。他们不断通过你的头脑里,在无尽的重复。但无论铺天盖地的事情现在怎么看起来,你可以挣脱慢性令人担忧,要学会放松自己的焦急心态,并重新获得你希望的感觉。

听起来有点熟?

  • “我不能让我的头脑停止...它快把我逼疯了!”
  • “去晚了,他应该是刚20分钟!哦,我的上帝,他一定是在事故!”
  • “我无法入睡,我只是觉得这样的恐惧......我不知道为什么!”

之间的“正常”的担心和GAD的区别

忧虑,怀疑和恐惧是正常生活的一部分。这是很自然的意想不到的法案被击中后是担心即将到来的测试或约你的财务状况的担心。之间的“正常”的担忧和广泛性焦虑症的区别是,令人担忧的参与GAD是:

  • 过多
  • 侵入
  • 一贯
  • 破坏性
“正常”忧虑与广泛性焦虑症
“正常”的烦恼: 广泛性焦虑症:
您的令人担忧的并不在你的日常活动和责任的方式获得。 你令人担忧的显著扰乱你的工作,活动或社会生活。
你能够控制自己的担忧。 你令人担忧的是无法控制的。
您的后顾之忧,同时不愉快,不会造成显著困扰。 你的担心是非常不安和紧张。
您的后顾之忧仅限于一个特定的,数量少的现实关切。 你不用担心各种事情,并倾向于做最坏的打算。
你担心最后只有很短的时间内发作。 你一直都在担心,几乎每天至少六个月。

体征和GAD的症状

不是每个人都与广泛性焦虑症有相同的症状,但大多数人遇到的情感,行为和生理症状是经常波动的结合,越来越差的压力的时候。

GAD的情感症状包括:

  • 恒忧虑通过你的头脑里
  • 感觉就像你的焦虑是不可控的;没有什么可以做,以阻止令人担忧
  • 闯入性思维有关的东西,让你急;尽量避免在想他们,但你不能
  • 一个无法容忍的不确定性;你需要知道发生了什么事情在未来发生
  • 忐忑的普遍感觉或恐惧

GAD的行为症状包括:

  • 不能放松,享受安静的时间,或者是自己
  • 注意力不集中或专注于事
  • 拖拖拉拉因为你感到不知所措
  • 避免情况让你焦虑

GAD的身体症状包括:

  • 感觉紧张;具有肌肉紧张或身体疼痛
  • 有难以入睡或保持睡眠,因为你的心不会退出
  • 心急火燎的感觉不宁,或跳跃
  • 胃病,恶心,腹泻

GAD患儿症状

在儿童中,对未来事件,过去的行为,社会认可,家庭事务,个人能力,和学校的表现令人担忧过多中心。不像GAD成人,儿童和青少年往往没有意识到,他们的焦虑是不相称的情况,因此成年人需要认识到自己的症状。随着许多信息出现在成人的症状,对GAD儿童一些红色的标志是:

  • “如果”的恐惧关于遥远的未来情况
  • 完美主义,过度自我批评,又害怕犯错误
  • 感觉他们是责怪任何灾难,他们的担心将继续悲剧的发生
  • 相信,不幸是会传染的并会发生在自己身上
  • 需要经常安慰和批准

广泛性焦虑症自救技巧1:连接与他人

从其他人的支持是克服GAD是至关重要的。Social interaction with someone who cares about you is the most effective way to calm your nervous system and diffuse anxiety, so it’s important to find someone you can connect with face to face on a regular basis—your significant other, a family member, or a friend, perhaps. This person should be someone you can talk to for an uninterrupted period of time, someone who will listen to you without judging, criticizing, or continually being distracted by the phone or other people.

建立一个强有力的支持系统。人是社会性的动物。我们并不是要住在隔离。但是,一个强有力的支持系统并不一定意味着朋友的庞大网络。不要小看你可以信任和依靠在那里为你少数人的利益。

话讲出来时,你的忧虑开始不断上升。如果你开始感到焦虑,相遇与信任的家庭成员或朋友不堪重负。只是谈论面对面关于您的后顾之忧可以使他们看起来威胁较小。

知道是谁,以避免当你感到焦虑。你着急享受生命可能是你的东西,当你在成长过程中的经验教训。如果你的母亲是一种慢性杞人忧天,她是不是当你感到焦虑,不管你是多么胜负的最佳人选。当考虑向谁求助,问问自己是否容易说话的那人的一个问题后,感觉更好或更坏。

要知道,有GAD可以在你与他人联系的能力的方式获得。焦虑和不断担心它会让你觉得贫困和不安全,引起你的人际关系问题。想想你会当你感到焦虑,约一个关系特别是急于采取行动的方式。测试你的合作伙伴?退出?请指责?成为紧贴?一旦你知道有任何焦虑驱动关系模式,你可以找更好的方式来处理任何恐惧或不安全感,你的感觉。

提示2:学会很快冷静下来

虽然与其他人面对面地面对社会的交互是平静你的神经系统的最快途径,它并不总是现实有通过可以依靠的朋友密切。在这些情况下,您可以快速自镇静舒缓焦虑症状的利用一个或更多的物理感官

视力- 看什么,你放松或让你的微笑:美丽的景色,家人的照片,在互联网上的猫的照片。

声音- 听舒缓的音乐,唱喜欢的旋律,或演奏乐器。或享受大自然的放松的声音(实况或录音):通过树木海浪,风力,鸟儿的歌唱。

- 光香味蜡烛。闻着花香的花园。呼吸着洁净,空气清新。斯普茨您最喜欢的香水。

味道- 慢慢吃最喜欢的对待,细细品尝每一口。品尝咖啡或花草茶一杯热。咀嚼一块口香糖。享受薄荷或你最喜欢的硬糖。

触摸- 给自己一个手部或颈部按摩。与宠物拥抱。您可以穿上柔软的毯子。坐在外面的凉风。

运动- 去散散步,跳向上和向下,或轻轻拉伸。舞蹈,击鼓,并运​​行可以特别有效。

提示3:动起来

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行使是一种天然,有效的抗焦虑治疗。它缓解紧张,减少压力荷尔蒙,提升自我感觉良好的化学物质,如五羟色胺和内啡肽,和身体的方式,使它不那么焦虑倾向,更有弹性改变了大脑。

对于GAD的最大救灾,尽量使身体活动至少30分钟的大部分时间。行使接合两个胳膊和腿部,如散步,跑步,游泳,或跳舞,特别好选择。

为了获得更大的利益,尽量增加正念元素,你的锻炼。正念是一款功能强大的焦虑战斗机和一个简单的技术集成到你的锻炼计划。与其间距出来或在锻炼过程中专注于您的想法,专注于你的身体,当您移动的感觉。试着发现你的脚击中地面的感觉,例如,或者你的呼吸节奏,或在皮肤上的风的感觉。你不仅会得到你的更多的是出于锻炼 - 你也中断的担忧不断的流过你的头在运行。

提示4:看新的方式您的后顾之忧

GAD的核心症状是慢性令人担忧。了解令人担忧的是什么是很重要的,因为你的信念掌握的令人担忧的游戏中触发维持GAD了巨大的作用。你可能会觉得像您的烦恼来自于外界,从其他人,也减轻你的压力事件或困难的情况下,你要面对的问题。但是,事实上,令人担忧的是自我生成的。触发来自外界,而是你的内部运行的对话保持下去。

当你令人担忧的,你说自己的事情你害怕的或可能发生的负面事件。你在你的心中碾过担心的情况,想想你会处理它的方式。从本质上讲,你要解决那些尚未发生,或者更糟,只需在最坏的情况困扰的问题。

所有这些担心可能给你的印象是,你被最坏的打算或避免不良的情况下保护自己。但更多的,往往不是令人担忧的是非生产性的,削弱自己的心理和情感能量,而不会导致任何具体的解决问题的策略或行动。

如何生产性和非生产性令人担忧的区分

如果你关注“假设”场景,你担心的是非生产性的。

一旦你已经放弃的想法,你不知何故堪忧帮助你,你就可以开始处理你的担心和焦虑感更高效的方式。这可能涉及到非理性的挑战令人担忧的想法,学习如何停止担忧,学习接受你的生活的不确定性。

提示5:练习放松技巧GAD

女子放宽椅子 焦虑不仅仅是一种感觉了。这是人体的生理“战斗或逃跑”的潜在威胁的反应。你的心脏磅,你呼吸加快,肌肉紧张起来,你觉得头晕。当你放松,完全相反的情况。你的心脏速率减慢,你的呼吸慢,越深,你的肌肉放松,你的血压稳定。因为它是不可能的焦虑,同时放松,加强你身体的放松反应是一款功能强大的焦虑缓解策略。

缓解焦虑有效的放松技巧包括:

深呼吸。当你着急,你呼吸增快。这种过度导致的症状,如头晕,呼吸困难,胸闷,刺痛感和手脚。这些身体症状是可怕的,导致进一步的焦虑和恐慌。但是,从隔膜深呼吸,你可以扭转这些症状,并让自己镇定下来。

渐进性肌肉放松可以帮助你释放肌肉紧张,免除您的后顾之忧采取“超时”。该技术涉及系统绷紧,然后在你的身体释放不同的肌肉群。当你的身体放松,你的心也会随之而来。

冥想。研究表明,冥想可以真正改变你的大脑。与惯常做法,对前额叶皮质的左侧冥想提升活动,负责宁静和喜悦之情的大脑区域。尝试骑野马冥想,HelpGuide的自由的一部分raybet雷竞技二维码情商工具包

提示6:采用焦虑克星习惯

一个健康,平衡的生活方式起着保持GAD的症状在海湾很大的作用。除了常规的锻炼和放松,尽量采用这些其他的生活习惯,以解决慢性焦虑和担心:

足够的睡眠。,焦虑和担心可能会导致失眠,因为任何人的如潮的思绪已经让他们彻夜难眠可以证明。但是,睡眠不足也会导致焦虑。当你睡眠不足,你的能力来处理压力就会大打折扣。当你休息好,它更容易让你的情绪平衡,焦虑应对和停止忧虑的关键因素。通过改变任何习惯白天睡觉或例行能够有助于改善失眠的晚上的睡眠。

限制咖啡因。停止饮酒或含咖啡因的饮料,包括汽水,咖啡和茶至少削减。咖啡因是一种可以引发各种生理风声鹤唳效应的外观和感觉很像焦虑从跳动的心脏和颤抖的手搅动和不安兴奋剂。咖啡因还可以使GAD症状加重,引起失眠,甚至引发恐慌。

避免酒精和尼古丁。有一些饮料可能会暂时让你感觉不那么焦虑,但酒精实际上使焦虑症状加重,因为它消退。尽管它可能看起来像香烟是平静,尼古丁实际上是一个强有力的兴奋剂,导致焦虑更高,而不是更低,水平。

吃好喝好。食品不会引起焦虑,但一个健康的饮食可以帮助你保持四平八稳。去太久没有进食导致低血糖,它可以使你感到焦虑和烦躁,所以开始用早餐,天权,并继续正常饮食。多吃水果和蔬菜,其稳定血糖和提升血清素,具有镇定作用的神经递质。减少的量精制碳水化合物和糖你吃了。含糖零食和甜点会导致血糖飙升,然后崩溃,让你感觉情绪和身体排出。

治疗广泛性焦虑症

如果你给了自救公平的机会,但似乎仍不能动摇你的恐惧和忧虑,这可能是时间去看心理健康专家。raybet雷竞技苹果下载但请记住,专业治疗不会取代自救。为了控制你的GAD症状,你仍然需要改变生活方式,看看你想想令人担忧的途径

认知行为疗法(CBT)是一个类型的治疗这是GAD的治疗特别有用。CBT考察了我们看待世界和我们自己的方式扭曲。您的治疗师会帮助您识别,有助于你的焦虑自动消极的想法。例如,如果您catastrophize,总是想着在任何给定的最坏的可能结果的情况,你可能会通过挑战问题,如这一趋势,“什么是可能性,这种最坏的情况实际上会是真的吗?”和“什么是一些积极的结果更可能发生?”。

CBT焦虑的五个组件是:

教育。CBT包括了解广泛性焦虑症。它也教你如何有益的和无益的担心区别开来。增加你的焦虑理解鼓励更加接受和积极的应对之道。

监测。你要学会监视你的焦虑,包括什么触发它,您不用担心具体的事情,和一个特殊情节的严重程度和长度。这将有助于你得到的角度,以及跟踪你的进度。

物理防治策略。CBT治疗GAD训练你在放松的技巧,以帮助减少“战斗或逃跑”反应的物理过度兴奋。

认知控制策略教你实事求是地评估和改变思维模式,有助于广泛性焦虑症。当你挑战这些消极的想法,你的恐惧将开始消退。

行为策略。而是避免你担心的情况的,CBT教你应对这些并继续前进。您可以通过想象你最害怕的事情开始。通过专注于你的恐惧,但不尝试避免或逃避他们,你会觉得更易于掌控,减少焦虑。

服药焦虑

药物对于GAD一般建议只作为临时措施,在治疗过程的开始,以缓解症状,与治疗为重点,以取得长期的成功。

有三种类型的药物处方用于治疗广泛性焦虑症:

丁螺环酮- 这抗焦虑药物,由品牌名Buspar已知的,一般认为是广泛性焦虑症是最安全的药物。虽然丁螺环酮将采取缘灭,也不会完全消除焦虑。

苯二氮卓- 这些抗焦虑药物作用非常快(通常为30分钟到一个小时内),但经过比使用的几个星期身体和心理依赖是常见的。它们一般只建议有严重焦虑,发作瘫痪。

抗抑郁药- 抗抑郁药为焦虑的救济不是即时的,全效果不觉得长达六个星期。一些抗抑郁药也可能会加剧睡眠问题,并引起恶心或其他副作用。

获取更多帮助

广泛性焦虑症:焦虑时获取失控- 包括症状和治疗。(国立精神健康)raybet雷竞技苹果下载

什么?我担心了!?!- 自助模块,包括一步一步的提示处理焦虑和担心。(中心临床干预)

热线和支持

NAMI热线- 经过培训的志愿者可以提供从焦虑症在美国电话1-800-950-6264那些苦难的信息,转诊和支持。(全国精神疾病联盟)

查找治疗师- 搜索在美国焦虑症的治疗提供者(美国焦虑症协会)

支持团体- 在美国,加拿大,澳大利亚和南非的支持团体的名单。(美国焦虑和抑郁协会)

焦虑英国- 信息,支持和英国患者及家属专用的热线。电话:03444 775 774(焦虑UK)

加拿大焦虑- 提供链接到不同的加拿大省份服务。(焦虑症加拿大协会)

理智的帮助中心- 提供有关的症状,治疗,药物治疗,并在去澳大利亚的支持信息。电话:1800 18 7263.(SANE澳大利亚)。

热线(印度)- 提供给那些在印度的心理健康问题的信息和支持。raybet雷竞技苹果下载打电话:1860 2662 345或1800 2333 330。

作者:梅林达·史密斯,文学硕士和珍妮西格尔博士最近更新日期:2019年10月。