如何停止担忧

你通过不断的担心和焦虑的想法所困扰?这些技巧可以帮助你平静的担心和缓解焦虑。

从织毯下狗的脸部突出,其表达暗示恐惧或疾病

多少令人担忧的是太多?

忧虑,怀疑和焦虑是正常生活的一部分。是很自然的担心未付账单,即将到来的面试,或第一次约会。但是,当它的持久性和不可控的“正常”的担心变得过大。你担心每天大约“如果”和最坏的情况,你不能让焦虑的想法从你的脑子,并将其与你的日常生活干扰。

持续的担忧,消极的想法,总是期待最坏的结果会对你的情绪和身体健康造成伤害。它会削弱你的情感力量,让你感到不安和不安,引起失眠、头痛、胃病和肌肉紧张,使你难以集中精力工作或学习。你可能会把你的负面情绪发泄到你最亲近的人身上,用酒精或药物进行自我治疗,或者试图通过在屏幕前走神来分散自己的注意力。慢性焦虑也可能是抑郁症的一个主要症状广泛性焦虑症(GAD),常见的焦虑障碍,涉及到紧张,紧张,不安的是颜色你的整个人生一般的感觉。

如果你用夸张的担忧和紧张的困扰,还有你可以采取关闭焦虑的想法步骤。慢性令人担忧的是一种心理习惯,可以打破的。您可以从一个更平衡,那么害怕透视训练你的大脑保持冷静,看待生活。

为什么停止担忧如此困难?

持续的担忧会造成严重的后果。它会让你晚上睡不着觉,白天让你紧张不安。即使你不喜欢紧张的感觉,但它仍然很难停止。对于大多数长期焦虑的人来说,焦虑的想法是由你对担忧所持有的信念(既有消极的也有积极的)推动的:

操心消极的信念。你可以相信你不断担心是有害的,认为这将推动你疯了还是会影响你的身体健康。或者,你可能会担心你会在失去所有的控制你的令人担忧,这将接管永不止步。而消极的信念,或者担心忧虑,更增加了你的焦虑和担心持续下去,忧心忡忡积极的信念,一样可以损害。

对忧虑抱有积极的信念。你可以相信你的令人担忧的帮助您避免坏的东西,防止问题,让你做好准备了最坏的打算,或导致解决方案。也许你告诉自己,如果你一直担心一个问题足够长的时间,你会最终能够弄明白?或者,也许你确信这一令人担忧的是一个负责任的事情或以确保您不要忽略事情的唯一途径?这是艰难的,如果你认为你令人担忧起到一定的正面目的打破忧虑的习惯。一旦你意识到这一令人担忧的问题,而不是解决方案,你可以恢复你的担心的控制权。

如何停止担忧提示1:创建每日的“愁”期间

当焦虑和担忧占据了你的思想,使你无法专心工作、学习或生活时,你很难在日常活动中保持高效。这就是“推迟担忧”的策略能起作用的地方。与其试图停止或摆脱一个焦虑的想法,不如允许自己有它,但不要老是想着它,直到以后。

  1. 创建“担忧的时期。”选择一个固定的时间和地点去担心。它应该每天都一样(例如,在客厅从下午5点到5点20分),而且要早到不会让你在睡觉前感到焦虑。在你的焦虑期,你可以担心你脑子里的任何事情。然而,这一天剩下的时间是无忧无虑的。
  2. 写下您的后顾之忧。如果在白天焦虑的想法或担心进入你的头,做一个简要的记下来,然后继续你的一天。提醒自己,你以后有时间去想它,因此没有必要对此担心现在。此外,写下你的想法,在垫或您的手机或电脑,是不是简单地思考它们更难的工作,所以你的担心是更可能失去他们的权力。
  3. 在担心期间,检查一下你的“担心清单”。如果你写下的想法仍然困扰着你,允许自己去担心它们,但只在你指定的担心时间内。当你用这种方式检查你的担忧时,你会发现你更容易建立一个更平衡的观点。如果你的担心看起来不再重要,简单地缩短你担心的时间,享受剩下的一天。

提示2:挑战焦虑的想法

如果你患有慢性焦虑和担心吃亏,机会是你看待世界的方式,使它看起来更具威胁性比它确实是。例如,你可能高估,事情会变成严重,立即跳转到最坏的情况,或者对待每一位焦急的念头,好像它是事实的可能性。您也可以败坏你自己的能力来处理生活中的问题,假设你会在麻烦的第一个迹象土崩瓦解。这些类型的想法,被称为认知扭曲,包括:

全有或全无的思想,看着黑即白的类的东西,没有中间地带。“如果一切并不完美,我是一个彻底失败。”
以偏概全从一次消极的经历中,期望它永远都是真实的。“我没有被录用。我永远找不到工作。”
专注于消极的一面,过滤掉积极的一面。只注意一件事做错了,而不是所有事情都做对了。“考试最后一题我答错了。我是一个白痴。”
想出为什么积极事件不重要的理由。“我的演示做得很好,但那只是我的瞎运气。”
在没有实际证据的情况下做出消极的解释。你像读心术:“我可以告诉她偷偷恨我。”或算命先生:“我只知道什么可怕的事情发生。”
期待最坏的情况发生。“飞行员说我们在一些动荡。飞机的要崩溃!”
相信你的感觉反映了现实。“我觉得像这样的傻瓜。每个人都必须对我笑“。
拿着自己的,你应该和不应该做一个严格的名单和自责了,如果你违反任何规则。“我不应该试图开始与她交谈。我是个白痴。”
根据错误和明显的缺点给自己贴上标签。“我是个失败;我好无聊;我应该独自一人“。
假设的东西是你无法控制的责任。“我儿子出事故是我的错。我本应该警告他在雨中小心开车的。”

如何挑战这些想法

在你烦恼的时期,通过问自己挑战你的消极想法:

  • 有什么证据表明,想到的是真的吗?这是不是真的?
  • 有没有一种更积极、更现实的方式来看待这种情况?
  • 那是什么东西,我吓得意志的实际发生概率有多大?如果这种可能性非常低,都有些什么更可能的结果?
  • 是思想有帮助吗?怎么会担心它帮助我,怎么会伤害我?
  • 我的朋友谁了这种担心说什么?

提示3:区分可解决的和不可解决的担忧

研究表明,当你担忧时,你会暂时感到不那么焦虑。在脑海中反复思考这个问题会分散你的情绪,让你感觉自己完成了一些事情。但担忧和解决问题是两码事。

问题解决涉及评估的情况下,未来与具体步骤与它打交道,然后把计划付诸行动。令人担忧,而另一方面,很少会导致解决方案。不管你花了多少时间纠缠于最坏的情况,你没有更多的准备来对付他们,他们应该实际发生。

是您无忧解决的?

生产,可解烦恼就是那些你可以采取立即行动。例如,如果你是担心你的账单,你可以打电话给你的债主看到有关灵活的付款方式。非生产性,不可解的担忧是指那些没有相应的行动。“如果我得癌症哪天?”或者“如果我的孩子进入一个意外?”

如果担心是可以解决的,开始头脑风暴。让所有你能想到的可能解决方案的列表。尽量不要太挂在寻找完美的解决方案。专注于你有能力改变,而不是环境或现实无法控制的事情。你评估你的选择后,制定行动计划。一旦你有一个计划,并开始做一些有关的问题,你会感到焦虑少得多。

如果担心的是不可解的,接受的不确定性。如果你是一个慢性的杞人忧天,绝大多数的你焦虑的想法可能落在这一阵营。令人担忧的是我们常常试图预测什么样的未来在商店,一个有方法,以防止不愉快的意外和控制结果的方式。问题是,这是行不通的。所有可能出错不作任何生活更可预测的事情的思考。着眼于最坏的情况只会让你无法享受你本有好东西。停止担忧,解决您的确定性需求和即时答案。

  • 你倾向于预测不好的事情会发生,只是因为他们是不确定的?什么是他们会可能性有多大?
  • 考虑到这种可能性很低,我们还能忍受消极事情发生的小概率吗?
  • 问问你的朋友和家人,他们在特定情况下是如何应对不确定性的。你能做同样的事吗?
  • 调成你的情绪。担心的不确定性往往是为了避免不愉快的情绪的一种方式。但是,调整你的情绪你就可以开始接受你的感情,即使是那些不舒服或没有意义。

提示4:中断的忧虑周期

如果你担心过,这似乎是消极的想法是通过你的脑袋上无休止的重复运行。你可能会觉得像你失控,要疯了,或者这一切的忧虑重压之下烧坏。但也有可以采取现在步骤中断所有这些焦虑的想法,并给自己一个时间,范围是无情的担忧。

爬起来运动。运动是一种自然有效的抗焦虑疗法因为它释放内啡肽从而缓解紧张和压力,促进能源,并提高您的福祉感。更重要的是,真正专注于你的身体感觉如何,你移动,你可以打断你脑子运行的担忧不断流动。注意你的脚击中地面,你走的感觉,奔跑,或舞蹈,例如,或者你的呼吸节奏,或对你的皮肤在阳光或风的感觉。

参加瑜伽或太极班。通过专注于你的动作,你的头脑和呼吸,练瑜伽或太极不断本你的注意力,帮助清理你的头脑,并导致放松状态。

冥想。冥想的工作原理是从担心未来或居住在过去发生了什么,现在切换你的焦点。通过正在全力投身于当下,您可以中断的消极想法和担心的无限循环。而你并不需要盘腿而坐,点蜡烛或熏香,或呗。只需找到一个安静,舒适的地方,选择很多免费或廉价的智能手机应用程序,可以引导你通过冥想过程中的一个。

练习渐进式肌肉放松。这可以帮助你打破无休止的担忧循环,将你的注意力集中在你的身体上,而不是你的思想。通过交替地拉紧和释放体内不同的肌肉群,你就能释放体内的肌肉紧张。当你的身体放松时,你的思想也会随之放松。

试着深呼吸。当你担心时,你会变得焦虑,呼吸加快,通常会导致进一步的焦虑。但通过练习深呼吸,你可以平静你的头脑和平静消极的想法。

放松技巧可以改变大脑

虽然上面的放松技巧可以从担心和焦虑提供一些喘息即时,定期练他们也可以改变你的大脑。有研究表明,经常冥想,例如,可以提高对前额叶皮质的左侧活动,负责宁静和喜悦之情的大脑区域。你练习得越多,缓解焦虑,你会体验和更多的控制,你会开始觉得在你的意念和担忧就越大。

提示5:谈谈您的后顾之忧

它可能看起来像一个简单的解决方案,但是说起面对面与信任的朋友或家庭成员有人谁听你没有判断,批评,或不断地分心,是平息你的神经系统和扩散的最有效的方法之一焦虑。当您的后顾之忧开始盘旋,在谈论他们可以使它们看起来远不如威胁。

保持后顾之忧,自己只使他们建立,直到他们似乎势不可挡。但说他们大声往往可以帮助你做出什么你觉得,把事情感的观点。如果你的担心是毫无根据的,言语表达他们可以公开他们的他们,不用有什么顾虑。如果你的担心是有道理的,与别人分享他们可以产生解决方案,您可能没有想到的孤独。

建立一个强有力的支持系统。人是社会性的动物。我们并不是要住在隔离。但是,一个强有力的支持系统并不一定意味着朋友的庞大网络。不要小看你可以信任和依靠在那里为你少数人的利益。如果你不觉得你有任何人倾诉,这是永远不会太晚建立新的友谊

知道是谁,以避免当你感到焦虑。你着急享受生命可能是你的东西,当你在成长过程中的经验教训。如果你的母亲是一种慢性杞人忧天,她是不是当你感到焦虑,不管你是多么胜负的最佳人选。当考虑向谁求助,问问自己是否容易说话的那人的一个问题后,感觉更好或更坏。

提示6:修习正念

在办公椅年轻女子靠在椅背上,在膝盖上,下巴折叠摇篮她的背部,手,闭着眼睛 令人担忧的是,通常着眼于未来,什么会发生什么,你会做些什么,或在过去,老调重弹,你说过或做过的事。正念的百年老做法可以帮助你把你的注意力拉回本挣脱您的后顾之忧。这一战略的基础是观察你的烦恼,然后让他们去,帮你查明你的思维导致的问题,并与你的感情联络。

承认并遵守您的后顾之忧。不要试图忽视,打架,或控制他们像平时那样。相反,简单地观察他们,如果从一个局外人的角度来看,没有反应或判断。

让您的后顾之忧去。请注意,如果你不去控制那些突然出现的焦虑情绪,它们很快就会过去,就像云朵划过天空一样。只有当你陷入担忧时,你才会陷入困境。

专注于现在。注意你的身体感觉的方式,你的呼吸,你的千变万化的情绪,节奏和想法,在你的脑海漂移。如果你发现自己被陷在一个特定的思想,将你的注意力回到当下。

每天重复。用正念把注意力集中在本是一个简单的概念,但它需要时间和习惯做法,以从中获益。起初,你可能会发现,你的心一直徘徊回到您的后顾之忧。尽量不要感到沮丧。每次你画你的重点回本时,你就增强了新的思维习惯,这将帮助你摆脱负面忧虑周期。

基本冥想

  • 找一个安静的地方
  • 坐在舒适的椅子或垫子上,用你的背部挺直,双手搭在你的大腿的顶部。
  • 闭上眼睛,用鼻子呼吸中,使空气向下进入你的小腹。让你的腹部完全展开。
  • 用嘴呼气。
  • 专注于你的呼吸的一个方面,如空气的感觉流进你的鼻孔和你的嘴,还是你的肚子上升和下降,你吸气和呼气。
  • 如果你的心开始游移,回到你的焦点你的呼吸,没有判断。
  • 试着沉思冥想,每周3次或4次,每天10分钟。分秒必争。

点击这里对于冥想的样品。

得到更多的帮助

什么?我担心! ? !- 自助课程,帮助你停止担忧并得到缓解焦虑。(中心临床干预)

在美国的支持

NAMI热线- 经过培训的志愿者可以提供从焦虑症在美国电话1-800-950-6264那些苦难的信息,转诊和支持。(全国精神疾病联盟)

查找治疗师- 搜索在美国焦虑症的治疗提供者(美国焦虑症协会)

在其他国家支持

支持团体- 在美国,加拿大,澳大利亚和南非的支持团体的名单。(美国焦虑和抑郁协会)

支持团体- 在美国,加拿大,澳大利亚和南非的支持团体的名单。(美国焦虑和抑郁协会)

焦虑英国- 信息,支持和英国患者及家属专用的热线。电话:03444 775 774(焦虑UK)

焦虑加拿大- 提供链接到不同的加拿大省份服务。(焦虑症加拿大协会)

理智的帮助中心- 提供有关的症状,治疗,药物治疗,并在去澳大利亚的支持信息。电话:1800 18 7263.(SANE澳大利亚)。

热线(印度)- 提供给那些在印度的心理健康问题的信息和支持。raybet雷竞技苹果下载打电话:1860 2662 345或1800 2333 330。

作者:劳伦斯·罗宾逊,梅琳达·史密斯,文学硕士,和珍妮西格尔博士最近更新日期:2019年10月。