恐惧和非理性的恐惧

恐惧症会阻止你做你想做的事情吗?学习如何识别、治疗和克服问题。

犹豫不决的女人特写镜头凝视快门过去狭窄的开口

什么是恐惧症?

几乎每个人都有一个非理性的恐惧或两个的蜘蛛,例如,或者你的年度检查牙齿。对于大多数人来说,这些担心都是次要的。但是,当恐惧变得如此严重,他们造成巨大的焦虑和你的正常生活产生干扰,他们是所谓的恐惧症。

恐惧症是什么强烈的恐惧,在现实中,提出了很少或根本没有实际的危险。常见的恐惧和担忧包括封闭的地方,高度,高速公路驾驶,飞行昆虫,蛇,和针头。但是,你可以开发几乎任何东西的恐惧。虽然大多数恐惧症在儿童期发展,他们也可以发展在以后的生活。

如果你有恐惧症,你可能会意识到你的恐惧是不合理的,但你仍然无法控制自己的感情。只是想着恐惧的对象或情况可能会让你急。而当你真正接触到你恐惧的事情,恐怖是自动的和压倒一切。经验是如此伤脑筋的,你可以去竭尽全力避免它,自己不方便,甚至改变你的生活方式。如果你有幽闭恐惧症,例如,你可能会,如果你要乘坐电梯去办公室拒绝一个利润丰厚的工作机会。如果你有恐高症,你可能会为了避免一个高大的桥驱动额外的20英里。

了解你的恐惧症是第一步克服它。重要的是要知道,恐惧症是常见的是很重要的。(有恐惧症并不意味着你一定是疯了!),这也有助于知道,恐惧症是高度可治疗。不管如何失控的它现在的感觉,你可以克服你的焦虑和恐惧,并开始住你想要的生活。

芭芭拉的飞行恐惧症

芭芭拉是害怕飞行。不幸的是,她已经旅行了很多工作,这需要旅游可怕的代价。对于每一个出行前两周,她在她的肚子一结和焦虑的感觉,不会消失。在飞行的那天,她醒来感觉就像她要吐了。有一次,她在飞机上,她的心脏磅,她觉得头昏眼花,她开始抽泣。它得到每飞行糟糕。

芭芭拉对飞行的恐惧已经变得如此糟糕,她终于告诉她老板,她只能行驶到内行驶距离的地方。她的老板却高兴不起来这个,芭芭拉并不确定在工作中会发生什么。她害怕自己会被降级或完全失去她的工作。不过还好的是,她告诉自己,不是再次坐飞机。

“正常”的担忧与恐惧或“非理性”的恐惧

在危险的情况下经历恐惧是正常的,甚至是有益的。恐惧起到了保护的作用,激活了“战斗或逃跑”的自动反应。随着我们的身体和思想的警觉和准备行动,我们能够迅速反应和保护自己。但对于恐惧症来说,这种威胁并不存在,或者被严重夸大了。例如,害怕一只嗥叫的杜宾是很正常的,但是害怕一只友好的系着皮带的狮子狗是不合理的,如果你有狗恐惧症的话。

正常的恐惧和恐惧症之间的区别
普通的恐惧 恐惧症
通过颠簸飞行或在暴风雨中起飞时感到焦虑 不去参加你最好朋友的岛上婚礼,因为你得坐飞机去
经历从摩天大楼的顶部向下窥视或攀爬梯子高大时蝴蝶 谈到下一个伟大的工作,因为它是在办公楼10楼
越来越紧张,当你看到一个坑牛市或罗威纳 转向明确园区的,因为你可能会看到一只狗
得到一个投篮时感觉有点恶心,或者当被抽你的血 避免必要的医疗护理或医生的体检,因为你害怕针头

在儿童正常的恐惧

许多童年的担心是自然的,而且往往在特定的年龄段发展。例如,许多年幼的孩子怕黑的,可能需要一个夜灯睡觉。这并不意味着他们有恐惧症。在大多数情况下,它们会生长出的这种恐惧,因为他们长大。

例如,以下的童年恐惧是非常普遍的,被认为是正常的:

0 - 2年- 大声喧哗,陌生人,与父母分离,大对象。

3-6岁- 虚的东西,如鬼,怪物,黑暗中,一个人睡,奇怪的噪音。

7-16年- 更现实的恐惧,如受伤,生病,在校表现,死亡的自然灾害。

如果你的孩子的恐惧并没有干扰他们的日常生活,或者给他们带来很大的痛苦,那么就没有理由过分担心。然而,如果这种恐惧妨碍了孩子的社交活动、学习表现或睡眠,你可能需要找一个合格的儿童治疗师。

常见类型的恐惧和担忧

有四种基本类型恐惧和担忧的:

  • 1.动物恐惧症如蛇,蜘蛛,老鼠和狗的恐惧。
  • 2.自然的环境恐惧症如恐高症,风暴,水,和黑暗。
  • 3.情景恐惧症(由具体情况引起的恐惧),包括封闭的空间(幽闭恐怖症),飞行,驾驶,隧道和桥梁等的恐惧。
  • 4.血注射 - 损伤恐惧症,怕血,受伤,生病,针,或其它医疗程序。

有些恐惧,但是,不要落入四种常见类型之一。这些措施包括害怕窒息,害怕得到一个疾病如癌症,又害怕小丑。不完全适合任何四类其他常见的恐惧症包括:

社交恐惧症, 也被称为社交焦虑障碍,是害怕的,你可能会感到尴尬或判断社交场合。如果你有社交恐惧症,那么你可能是过度的自我意识和害怕在别人面前羞辱自己。你的忧虑,你会怎么看,什么人会认为可能会导致您避免否则你享受一定的社会环境。

害怕公共演讲是一种非常常见的恐惧症,也是一种社交恐惧症。其他与社交恐惧症有关的恐惧包括害怕在公共场合吃喝、害怕与陌生人交谈、害怕参加考试、害怕在聚会上与人交往、害怕在课堂上被点名。

广场恐怖症传统上被认为涉及恐惧公共场所和开放空间,但现在人们相信以开发为惊恐发作的并发症

如果你害怕有另一个惊恐发作,成为您担心在逃生将是困难的尴尬境地之中。例如,你很可能会避免去人多的地方,如商场和电影院。您也可避免汽车,飞机,地铁,以及其他形式的旅行。在更严重的情况下,你可能只觉得在家里安全。

体征和恐惧症的症状

恐惧症的症状的范围可以从恐惧和焦虑的温和感受一个完全成熟的惊恐发作。通常,您越接近你害怕的东西,越你的恐惧会。你的恐惧也将更高,如果越来越远是困难的。

恐惧症的身体症状包括:

  • 呼吸困难
  • 赛车或跳动的心脏
  • 胸痛或胸闷
  • 颤抖或摇晃
  • 感觉头晕或头晕
  • 一个胃翻腾
  • 热或冷闪烁;刺痛的感觉
  • 出汗

恐惧症的情感症状包括:

  • 铺天盖地的感觉焦虑或恐慌
  • 感觉强烈的需要逃生
  • 感觉“不真实的”,或者从自己分离
  • 害怕失去控制或快要发疯了
  • 感觉就像你会死或昏倒
  • 明知你反应过激,但感觉无力控制恐惧

血液 - 注射 - 损伤恐惧症的症状

血液 - 注射 - 损伤恐惧症的症状与其它恐惧症略有不同。当看见血或针头的面对,你不仅不怕,而且厌恶体验。

像其他恐惧症,最初感到焦虑为你的心脏加速。然而,与其它恐惧症,这加速随后又迅速血压下降,从而导致恶心,头晕,昏厥。尽管晕倒的恐惧是在所有特定恐惧症常见,血液注射损伤恐惧症就是实际发生昏厥唯一的恐惧症。

当寻求恐惧症和恐惧的帮助

虽然恐惧症很常见,但它们并不总是造成相当大的痛苦或严重扰乱你的生活。例如,如果你有蛇恐惧症,如果你住在一个不太可能遇到蛇的城市,它可能不会给你的日常活动带来麻烦。另一方面,如果你对拥挤的空间有严重的恐惧,生活在大城市里会带来问题。

如果你的恐惧症不会影响你的生活这么多,它可能没有什么可担心的。但是,如果对象,活动或情况避免触发你的恐惧会干扰你的正常运作,或阻止你做的事情你会享受,否则,它的时间来寻求帮助。

考虑为您的恐惧症如果治疗:

  • 它会引起强烈的、致残的恐惧、焦虑和恐慌
  • 你认识到你的恐惧是过度的,不合理的
  • 你避免因为你的恐惧症的某些情况和场所
  • 你避免与你的日常事务干扰或导致显著窘迫
  • 你已经有至少六个月恐惧症

治疗恐惧症

自助策略和治疗都可以是在治疗恐惧症有效。什么是最适合你的因素取决于如你的恐惧症的严重程度,以专业的治疗您的访问,并支持您所需要的量。

作为一般规则,自救始终是值得一试。更可以控制你会觉得,这很长的路要走,当涉及到恐惧和担心为自己做,就越多。但是,如果你的恐惧是如此严重,它触发恐慌或焦虑的不可控,可能要寻求更多的支持。

治疗恐惧症有一个伟大的纪录。它不仅工作得非常好,但你会看到的结果非常快,有时作为一个小为一体,以四次会议。然而,支持不具备来在专业治疗师的面目出现。只要有一个人在你身边牵着你的手或立场,你面对你的恐惧可能是非常有帮助的。

恐惧症自救技巧1:面对你的恐惧,一步一个脚印的时间

年轻人在电梯,握紧了手中募集到初始的恐慌头皮,镜面壁产生的他反射图像

想要避免你害怕的事情或情况是很自然的。但说到克服恐惧,直面恐惧才是关键。虽然逃避可能会让你在短期内感觉更好,但它阻止你认识到,你的恐惧可能并不像你想象的那么可怕或难以承受。你永远没有机会去学习如何应对你的恐惧,体验如何控制局面。结果,恐惧在你的头脑中变得越来越可怕,越来越令人畏惧。

克服恐惧症最有效的方法是逐渐地、反复地以一种安全而可控的方式将自己暴露在你所害怕的东西面前。在这个暴露的过程中,你将学会忍受焦虑和恐惧,直到它不可避免地过去。通过反复面对恐惧的经历,你会开始意识到最坏的情况不会发生;你不会死或者“失去它”。每次暴露,你都会感到更自信,更有控制力。恐惧开始失去它的力量。

从一个你能处理的情况开始,然后从那里开始,在你攀爬“恐惧阶梯”的过程中建立你的自信和应对技巧,这是很重要的。

做一个列表。使与您的恐惧可怕的情况列表。If you’re afraid of flying, your list (in addition to the obvious, such as taking a flight or getting through takeoff) might include booking your ticket, packing your suitcase, driving to the airport, watching planes take off and land, going through security, boarding the plane, and listening to the flight attendant present the safety instructions.

建立你的恐惧阶梯。安排到最可怕的清单上的项目从最可怕的。第一步应该让你略带焦急,但没有这么害怕,你太害怕尝试。当创建梯,它可以想想你的最终目标有帮助的(例如,能够接近狗没有恐慌),然后分解到实现这一目标所需的步骤。

您的方式工作的阶梯。开始的第一步,直到你开始感到更舒服做不动的。如果可能的话,留在局势足够长的时间你的焦虑降低。你越暴露自己你害怕的事情,你会习惯它,并不太着急,当你下一次面对它,你会觉得更。一旦你做了几个不同的场合一步没有感觉太多的焦虑,你可以移动到下一个步骤。如果一个步骤是太难了,把它分解成更小的步骤或走慢。

实践。更多的时候,你修炼的速度越快进度会。但是,不要急于。去的步伐,你可以不感到忙不过来管理。请记住:当你面对你的恐惧,你会感到不舒服和焦虑,但感情都只是暂时的。如果你坚持下去,焦虑会褪色。

面对恐惧的狗:样品恐惧阶梯

第1步:看狗的图片。

第2步:看在它的狗的视频。

步骤3:透过窗户看一只狗。

第4步:从皮带狗街对面站立。

步骤5:从皮带狗底座10英尺的距离。

步骤6:从皮带狗站在5英尺了。

第7步:站在皮带狗的旁边。

第8步:宠物小狗狗,有人拿着。

第9步:用皮带拴住一只较大的狗。

第十步:松开皮带宠爱一只大狗。

如果你开始感到不知所措......

当你面对自己的恐惧时感到害怕或焦虑是很自然的,但如果你开始感到不知所措,立即后退并使用下面列出的技巧来快速平静你的神经系统。

提示2:学会很快冷静下来

当你害怕或焦虑,你体验各种不舒服的身体不适症状,如赛车的心脏和令人窒息的感觉。这些身体感觉可能是可怕的自己和什么让你如此恐惧症令人痛心的很大一部分。然而,通过学习如何迅速让自己冷静下来,你就可以成为你的容忍不舒服的感觉,面对你的恐惧的能力更有信心。

执行一个简单的深呼吸运动当你着急,你往往会迅速采取,浅呼吸(被称为换气过度),这实际上增加了焦虑的物理感受。通过从腹部深呼吸,你可以扭转这些身体感觉和感觉不那么紧张,少气短,少着急。实践中,当你感到平静,直到你熟悉和适应的锻炼。

  • 站着或坐着舒服与背部挺直。穿上你的胸部,一方面和其他你的胃。
  • 采取缓慢的呼吸通过你的鼻子,计数到四个。你的肚子上的手应该上升。在你的胸部的手应该很少移动。
  • 屏住呼吸数七下。
  • 用嘴八计数,推出尽可能多的空气,你可以同时收缩你的腹部肌肉呼气。你的肚子上的手应该在你呼气移动,但另一只手应该很少移动。
  • 再次吸气,重复循环,直到你感到轻松和居中。
  • 这个练习深呼吸技巧五分钟,一天两次。当你熟悉的技术,你可以当你面对你的恐惧症或其他压力的情况下使用。

使用你的感官

其中的一个最快和最可靠的方法来缓解焦虑通过使一个或多个你的感官,视觉,听觉,味觉,嗅觉,触觉,或通过运动。但是,因为每个人都是不同的,你需要做一些实验来发现最适合你的。

运动- 去散散步,跳向上和向下,或轻轻拉伸。舞蹈,击鼓,并运​​行可以为缓解焦虑特别有效。

视力- 看什么,你放松或让你的微笑:美丽的景色,家人的照片,在互联网上的猫的照片。

声音- 听舒缓的音乐,唱喜欢的旋律,或演奏乐器。或享受大自然的放松的声音(实况或录音):通过树木海浪,风力,鸟儿的歌唱。

- 光香味蜡烛。闻着花香的花园。呼吸着洁净,空气清新。斯普茨您最喜欢的香水。

味道慢慢地吃最爱的食物,细细品味每一口。喝一杯咖啡或花草茶。嚼一块口香糖。享受薄荷或你最喜欢的硬糖。

触摸- 给自己一个手部或颈部按摩。搂抱宠物。您可以穿上柔软的毯子。坐在外面的凉风。

冥想缓解压力和焦虑

当恐惧或焦虑开始把你带走,打坐可以帮助阻止它在它的轨道。并与惯常做法,冥想提升活动负责宁静的感觉大脑区域,帮助平息恐惧,他们的罢工之前恐慌。

3 .挑战你恐惧的消极想法

当你有恐惧症,你会高估它会如何糟糕,如果你接触到你的恐惧和低估你的应变能力的情况。焦虑的想法,触发和燃料的恐惧症通常是消极和不切实际的。写下你的时候你恐惧所面临的消极的想法,你就可以开始挑战思维的这些无益的方式。很多时候,这些想法分为以下几类:

算命。例如,“这座桥即将崩溃”;“我会让我自己肯定的傻瓜;”“我一定会失去它时,电梯门关闭。”

过度泛化。“我同时获得了一枪晕倒一次。我将永远无法再得到了一枪没有传递出“;“那斗牛犬扑向我。所有的狗都是危险的。”

小题大作。“机长说我们正在经历乱流。飞机要坠毁了!”“我旁边的人咳嗽了。也许是猪流感。我要生病了!”

一旦你确定你的消极的想法,对其进行评估。使用下面的示例开始。

消极的想法:“电梯将打破,我会被困和窒息。”

问自己以下4个问题:

1.有没有违背我的消极思想的任何证据吗?

是的,比如说:“人们正在使用的电梯,也没有打破。”

“就算电梯坏了,我也没听说过有人在电梯里窒息而死。”这里有通风口,可以阻止空气外流。”

“我从来没坐过坏掉的电梯。”


2.如果能确实发生,你做任何事情来解决这个问题?

“是的,我可以按下报警或使用电话来寻求帮助。”


3.你在用无益的方式思考吗?

“我算命,因为没有证据表明电梯将打破,或者我会窒息。”


4.你会对谁拥有这种恐惧的朋友说些什么?

“我会告诉一个朋友说,电梯的向下突破的机会非常渺茫,这不是你听说发生的非常频繁的东西。”

这也有利于想出一些积极的应对陈述面对你的恐惧时,你可以告诉自己。例如:

  • “我觉得这种方式之前并没有什么可怕的事情发生。这可能是不愉快的,但它不会伤害我。”
  • “如果最坏的情况发生,我有,而我开着惊恐发作,我就干脆靠边,等待它传递。”
  • “我飞行过很多次,飞机从来没有坠毁过。从数据上看,飞行是非常安全的。”

得到更多的帮助

恐惧症:一个自我帮助指南-帮助你克服恐惧症的工作表。(MoodJuice)

担忧和恐惧- 信息面向青少年约恐惧,恐惧和治疗。(TeensHealth)

(视频)恐惧症(汗学院)

在美国的支持

NAMI热线- 经过培训的志愿者可以提供从焦虑症在美国电话1-800-950-6264那些苦难的信息,转诊和支持。(全国精神疾病联盟)

查找治疗师- 搜索在美国焦虑症的治疗提供者(美国焦虑症协会)

在其他国家支持

支持团体- 在美国,加拿大,澳大利亚和南非的支持团体的名单。(美国焦虑和抑郁协会)

焦虑英国- 信息,支持和英国患者及家属专用的热线。电话:03444 775 774(焦虑UK)

加拿大焦虑- 提供链接到不同的加拿大省份服务。(焦虑症加拿大协会)

理智的帮助中心- 提供有关的症状,治疗,药物治疗,并在去澳大利亚的支持信息。电话:1800 18 7263.(SANE澳大利亚)。

热线(印度)- 提供给那些在印度的心理健康问题的信息和支持。raybet雷竞技苹果下载电话:1860 2662 345或1800 2333 330(Vandrevala基金会)

作者:梅林达·史密斯,硕士,罗伯特·西格尔,硕士,珍妮·西格尔,博士。最后更新:2019年10月。