社交焦虑症

在社交场合感到极度不自在?使用本指南了解社交恐惧症的症状、治疗方法和自救方法。

年轻女子独自坐在床沿,手肘放在大腿上,另一只手紧握对方,下巴搁在手上,眺望

什么是社交焦虑症或社交恐惧症?

很多人会感到紧张或自我意识之际,发表演讲或面试新工作时等。但是,社交焦虑症,或社交恐惧症,不只是害羞或不定期的神经更多。社交焦虑症涉及的不熟悉或者你觉得你会观看或通过其他评估某些社交场合,尤其是局势紧张恐惧心理。这些情况可能是如此可怕,你变得焦躁只是想他们还是竭尽全力避免他们破坏你的生活在这个过程中。

潜在的社会焦虑症是被仔细检查,判断,或在公共尴尬的恐惧。你可能会害怕别人会认为你或你不会相较于其他衡量涨得厉害。而且即使你可能会意识到你的被审判的担忧至少在一定程度的非理性和夸大了,你还是忍不住感到焦虑。但无论怎样非常害羞,你是和无论多么糟糕的蝴蝶,你可以学会在社交场合舒适,收回你的生活。

是什么原因导致社交焦虑?

虽然它可能觉得你是唯一一个有这个问题,社交焦虑其实是相当普遍的。许多人与这些恐惧斗争。但是,引发社会焦虑症的症状的情况可能会有所不同。

有些人的经验在大多数社交场合的焦虑。对于其他人,焦虑连接到特定的社交场合,比如与陌生人说话,在聚会混杂,或执行在观众面前。常见的社交焦虑触发器包括:

  • 结识新朋友
  • 闲聊
  • 公开演讲
  • 在舞台上表演
  • 作为关注的中心
  • 被监视而做的事情
  • 被取笑或批评
  • 与“重要的”人或权威人士交谈
  • 被称为在课堂上
  • 去约会
  • 在会议上发言
  • 使用公共厕所
  • 参加考试
  • 在公共场所吃喝
  • 打电话
  • 参加聚会或其他社交聚会

标志和社交焦虑障碍的症状

仅仅因为你偶尔在社交场合感到紧张并不意味着你有社交焦虑症或社交恐惧症。很多人都觉得害羞或自我意识之际,但它并没有在他们的日常运作的方式获得。社交焦虑症,而另一方面,干扰你正常的例行并引起了巨大的痛苦。

例如,这是完全正常的演讲之前拿到抖动。但如果你有社交焦虑,你可能会担心几个星期的时间提前,请病假来摆脱它,或者开始在演讲中摇晃如此糟糕,以至于你几乎说不出话来。

情绪症状和社交焦虑症的症状:

  • 过度的自我意识和焦虑在日常社交场合
  • 强烈的担心几天,几周,甚至几个月前即将到来的社会局势
  • 极度恐惧被偷窥或由其他人判断,尤其是人你不知道
  • 担心你的方式,将尴尬或羞辱自己行事
  • 害怕别人会注意到你的紧张

体征及症状:

  • 面赤,或脸红
  • 气促
  • 胃部不适,恶心(即蝴蝶)
  • 颤抖或晃动(包括声音颤抖)
  • 心跳加速或胸闷
  • 出汗或潮热
  • 感觉头晕或昏

行为迹象和症状:

  • 避免社交场合,一定程度上限制了你的活动或扰乱了你的生活
  • 保持安静或躲在背后,以避免被注意和尴尬
  • 一要始终把哥们一起无论你走到哪里
  • 为了舒缓你的神经前社交场合喝

儿童社交焦虑症

没有什么异常,一个孩子害羞的,但儿童社交焦虑障碍的经历极大的痛苦在日常情况下,如与其他孩子玩耍,在课堂上读,说成年人,或采取测试。通常情况下,社交恐惧症的孩子甚至不想去上学。

如何克服社交焦虑障碍提示1:挑战消极的想法

虽然它可能看起来像没有什么可以做社交焦虑症或社交恐惧症的症状,在现实中,有很多事情,可以帮助。第一步是挑战你的心态。

社交焦虑患者有消极的想法,并有助于他们的恐惧和焦虑的信念。这些可以包括想法,例如:

  • “我知道我最终会看起来像一个傻瓜。”
  • “我的声音会颤抖开始,我会羞辱自己。”
  • “人们会认为我很愚蠢”
  • “我不会说什么话。我会觉得没意思。”

挑战这些消极想法是减少社交焦虑症状的有效方法。

第1步:确定你的背后社交场合恐惧自动消极的想法。举例来说,如果你担心即将到来的工作表现,潜在的消极的想法可能是:“我要炸掉它。每个人都会认为我是完全无能。”

第2步:分析和挑战这些想法。它有助于问自己的负面想法的问题:“怎样?我知道肯定我会吹演示”或“即使我很紧张,会让人觉得不一定,我无能?”通过对你的消极的想法这个逻辑分析,你可以逐渐的寻找触发你的焦虑社交场合更为现实和积极的方式取而代之。

它可以是令人难以置信的可怕想想为什么你觉得并认为你做的方式,但了解你的焦虑的原因将有助于减轻对你的生活的负面影响。

无益的思维方式的燃料社交焦虑

问问自己,如果你在以下任何无益的思维方式很配合:

  • 读心术- 假设你知道其他人都在思考,他们看到你在同一个消极的方式,你看你自己。
  • 算命- 预测未来,通常同时做最坏的假设会发生。你只是“知道”你即使在情况之前的事情会去可怕的,所以你已经急了。
  • 小题大作- 吹事情不成比例。例如,如果人们注意到你紧张,这将是“可怕的”,“可怕的”,或“重灾区”。
  • 个性化- 假设人正专注于你以消极的方式,或正在发生的事情与其他人与你做。

提示2:关注别人,而不是自己

当我们身处一个让我们紧张的社会环境时,我们中的许多人倾向于陷入我们焦虑的想法和感受中。你可能确信每个人都在看着你,在评判你。你的注意力集中在你的身体感觉上,希望通过格外密切的关注,你可以更好地控制它们。但是这种过度的自我关注只会让你更加意识到自己有多紧张,从而引发更多的焦虑!它也会让你无法完全集中精力在你周围的对话或你的表演上。

从内部切换到外部焦点可以去朝着减少社会焦虑很长的路要走。这是站着说话不腰疼,但你不能要注意两个齐头并进。刚刚发生在你身边,你集中精力越多,你就越会受到焦虑的影响。

将注意力集中在其他人,但不是什么他们在想你!取而代之的是,尽你所能地搞起来,使真正的连接。

记住,焦虑并不像你想象的那么明显。而且,即使有人注意到我们正在紧张的,这并不意味着他们会认为你不好。机会是其他人的感受一样紧张,因为你 - 或在过去所做的那样。

真的听别人所说不是你自己的消极想法。

关注当下,而不是担心你会说还是把自己打倒了一个已经通过的效果也很糟糕的东西。

释放追求完美的压力。相反,重点是真正和周到,品质,其他人会升值。

提示3:学会控制自己的呼吸

许多发生在你的身上,当你变得焦虑。其中的第一个变化是,你开始呼吸急促。Overbreathing(过度)抛出了氧气和二氧化碳的平衡你的身体,从而导致焦虑更多的躯体症状,如头晕,窒息的感觉,增加心脏率和肌肉紧张。

学会放慢呼吸可以帮助你控制焦虑的生理症状。练习下面的呼吸练习可以帮助你保持冷静:

  • 坐得舒服与你的背部挺直,双肩放松。穿上你的胸部,一方面和其他你的胃。
  • 慢慢吸气并深深地通过你的鼻子,持续4秒。你的肚子上的手应该上涨,而在你的胸部的手应该很少移动。
  • 憋了一口气2秒。
  • 慢慢地呼气用嘴吸6秒钟,尽量吐出更多空气。当你呼气时,放在腹部的手应该向内移动,但另一只手应该很少移动。
  • 继续呼吸通过你的鼻子并通过你的嘴。焦点上保持的4英寸,2保持,和6-出一个缓慢而稳定的呼吸模式。

提示4:面对你的恐惧

克服社交焦虑最有帮助的一件事就是直面你害怕的社交情境,而不是逃避它们。逃避会让社交焦虑症继续下去。虽然避免紧张的情况可能会在短期内帮助你感觉更好,但它阻止你在社交场合变得更舒适,并学习如何在长期应对。事实上,你越逃避一个令人恐惧的社会环境,它就变得越可怕。

回避也可以阻止你做事情,你想要做或达到某些目标。例如,害怕讲起来可能会阻止您在工作中分享你的想法,在课堂上站出来,或结交新朋友的。

虽然它可能似乎无法克服恐惧的社会形势下,你可以通过它一次一个小步做到这一点。关键是要开始的情况下,你可以处理,并逐渐您的方式工作更具挑战性的情况下,建立你的自信心和应对技能,你动起来了“梯子焦虑。”

举例来说,如果社交和陌生人让你着急,你可能会伴随一个外出的朋友聚会开始。一旦你适应了这一步,你可以尝试把自己介绍给一个新的人, 等等。为了你的工作方式了社交焦虑阶梯:

不要试图马上面对你最大的恐惧。这是从来没有过快移动,承担太多,或强迫的东西是个好主意。这可能会适得其反,并加强你的焦虑。

耐心一点。克服社交焦虑需要时间和实践。这是一个循序渐进一步一步的进展。

用你学到的技巧保持冷静如专注于你的呼吸,挑战负面的假设。

与同事互动社交:一个样品焦虑梯

步骤1:说“你好”向你的同事。

步骤2:问同事一个与工作相关的问题。

第3步:问同事他们周末做了。

第4步:坐在你的茶歇期间休息室与同事。

第5步:在休息室与你的同事吃午饭。

第6步:吃午饭在休息室和闲聊与一个或多个同事,比如谈论天气,体育,或时事。

第7步:问一个同事到下班后喝咖啡或饮料。

第8步:和一群同事一起出去吃午餐。

第9步:分享自己与一个或多个同事的个人信息。

第10步:参加与同事员工聚会。

提示5:做一个努力是更多的社会

积极地寻找支持性的社会环境是另一种挑战恐惧和克服社交焦虑的有效方法。下面的建议是开始与他人积极互动的好方法:

以一个社交技巧类或自信训练课。这些课程通常由当地的成人教育中心或社区大学提供。

志愿者在做自己喜欢的事情如在庇护所走的狗,或者装信封的运动,任何会给你一个活动重点而你也有少数志同道合的人的参与。

在你的沟通技巧的工作。良好的关系取决于清晰,情绪智能沟通。如果你发现你有连接到别人,学习的基本技能麻烦情商可以帮助。

提示交朋友,即使你是害羞或社交尴尬

无论多么尴尬或紧张,你在别人的公司的感觉,你可以学会沉默自我批评的思想,提高你的自尊,并且变得更加自信和与他人的互动安全。你不必改变你的个性。通过简单地学习新的技能,采用不同的观点你可以克服你的恐惧和焦虑,并建立有意义的友谊。

6 .采取一种抗焦虑的生活方式

心灵和身体有着内在的联系,而且越来越多的证据表明,你如何对待你的身体可能对你的焦虑水平的显著效果,你的管理焦虑症状的能力,和你的整体自信。

虽然生活方式的改变是不够的,克服社交恐惧症或社交焦虑障碍,他们可以支持您的整体治疗进展。下面的生活方式提示将帮助你降低总体焦虑水平并为成功治疗阶段。

避免或限制咖啡因-咖啡、茶、苏打水和能量饮料都是增加焦虑症状的兴奋剂。考虑完全戒掉咖啡因,或者将你的咖啡因摄入量控制在早上。

活跃起来- 如果可能的话做的身体活动,每天一个优先级的30分钟。如果你不喜欢运动,尝试一些你喜欢,比如逛街配对它,而走动的商场或跳舞圈到自己喜欢的音乐。

添加更多的ω-3脂肪酸,你的饮食-欧米珈- 3脂肪酸支持大脑的健康,并能提高你的情绪,Outlook和能力来处理焦虑。最好的来源是富含脂肪的鱼类(鲑鱼,鲱鱼,鲭鱼,凤尾鱼,沙丁鱼),海藻,亚麻籽,胡桃。

适量饮酒- 你可能会被前的社会状况喝平静你的神经,但酒精会增加你有焦虑发作的风险。

戒烟- 尼古丁是一种强有力的兴奋剂。流行的看法相反,吸烟导致的焦虑更高,而不是更低,水平。如果您需要帮助踢的习惯,请参阅:如何戒烟

保证充足的睡眠质量- 当你睡眠不足,你更容易焦虑。正在休息得很好会帮助你在社交场合保持冷静。

社交焦虑症的治疗

如果你已经尝试了上述自救技巧,你就仍然禁用社交焦虑中挣扎,你可能需要专业人士的帮助,以及。

社交焦虑疗法

在所有可用的专业治疗方法中,认知行为疗法(CBT)被证明是治疗社交焦虑障碍的最佳方法。CBT的前提是,你的想法会影响你的感受,你的感受会影响你的行为。所以,如果你改变了你对那些让你焦虑的社会环境的看法,你就会感觉更好,工作也会更好。

CBT的社交恐惧症可能涉及:

学习如何控制焦虑的身体症状通过放松技巧和呼吸练习。

挑战消极,无益的想法这会引发并加剧社交焦虑,取而代之的是更为平衡的观点。

面对你的恐惧的社交场合在循序渐进,系统化的方式,而不是回避他们。

虽然你可以学习和实践在自己的这些练习,如果你已经受够了自救的麻烦,您可能会受益于治疗带来了额外的支持和指导。

角色扮演,社交技巧训练,以及其他CBT技术,常作为治疗组的一部分。集团疗法使用代理,偷拍和观察,模拟面试等训练工作的,让你在现实世界中着急的情况。当你练习和你害怕的情况做准备,你就会变得越来越舒适,你的焦虑感就会减轻。

服药社交焦虑症

药物治疗有时用于缓解社交焦虑的症状,但它不能治愈。此外,解决您的社交焦虑障碍的根本原因,治疗及自救技巧使用时,药物被认为是最有帮助的。

社交焦虑的治疗有三种类型:

β受体阻滞剂用于减轻表现焦虑。虽然它们不影响焦虑的情绪症状,他们可以控制身体症状,如握手或语音,出汗,心跳加快。

抗抑郁药当社交焦虑障碍是严重和衰弱可能会有所帮助。

苯二氮卓是速效抗焦虑药物。然而,它们具有镇静和上瘾的作用,所以通常只有在其他药物不起作用时才会开。

获取更多帮助

社交焦虑简介- 盖什么可能引发社会不安,症状和体征,以及治疗方案。(社交焦虑协会)

社交恐惧症为青少年写的这篇文章提供了社交恐惧症的概述,它的原因,以及处理它的技巧。(TeensHealth)

社交焦虑- 工作表和其他自助资源。(中心临床干预)

在美国的支持

NAMI热线- 经过培训的志愿者可以提供从焦虑症在美国电话1-800-950-6264那些苦难的信息,转诊和支持。(全国精神疾病联盟)

找一个医生-在美国搜索焦虑症治疗提供者(美国焦虑症协会)

在其他国家支持

支持团体- 在美国,加拿大,澳大利亚和南非的支持团体的名单。(美国焦虑和抑郁协会)

焦虑英国- 信息,支持和英国患者及家属专用的热线。电话:03444 775 774(焦虑UK)

加拿大焦虑- 提供链接到不同的加拿大省份服务。(焦虑症加拿大协会)

理智的帮助中心-提供有关症状、治疗、药物以及在澳大利亚寻求支持的信息。电话:18187263。澳大利亚(理智)。

热线(印度)-在印度向有精神健康问题的人提供信息和支持。raybet雷竞技苹果下载电话:1860 2662 345或1800 2333 330。(Vandrevala基金会)

作者:梅林达·史密斯,文学硕士,珍妮·西格尔博士,詹妮弗·舒宾。最后更新日期:2019年11月。