治疗焦虑症

要控制你的焦虑,停止令人担忧的想法,征服你的恐惧?这里的治疗如何帮助。

年轻女子坐在沙发上用心疼的表情,看向治疗师剪贴板藏品

治疗与治疗焦虑症

无论是从惊恐发作,强迫思想,不懈的忧虑,或失能的恐惧是痛苦,但要知道,你不必生活在焦虑和恐惧是很重要的。治疗可以帮助,并为许多焦虑的问题,治疗往往是最有效的选择。这是因为焦虑治疗,不像焦虑的药物-不只是解决问题的症状。治疗可以帮助你发现你担心和恐惧的潜在原因;学会放松;用新的、不那么可怕的方式看待情况;培养更好的应对和解决问题的能力。治疗给你工具来克服焦虑,并教你如何使用它们。

焦虑症差异很大,所以治疗应根据您的具体症状和诊断。如果你有强迫症(OCD),例如,您的治疗将是从别人谁需要帮助焦虑症不同。治疗的长度也将取决于你的焦虑障碍的类型和严重程度。然而,许多焦虑的治疗是相对短期的。据美国心理协会,很多人8〜10疗程内显著改善。

虽然许多不同类型的治疗是用来治疗焦虑,领先的方法是认知行为疗法(CBT)和暴露疗法。每个焦虑治疗可以单独使用,或与其它类型的治疗相结合。焦虑治疗可以单独进行,也可能发生的一群人有类似的焦虑问题英寸但目标是一致的:降低你的焦虑水平,平静你的头脑,克服你的恐惧。

焦虑认知行为疗法(CBT)

认知行为疗法(CBT)是焦虑症最广泛使用的治疗。研究已经表明,它是有效的恐慌症,恐惧症,社交焦虑症,和广泛性焦虑症,许多其他条件中的治疗。

CBT在我们看待世界和我们自己的方式来解决负图案和扭曲。正如其名称所暗示的,这涉及到两个主要组件:

认知疗法探讨如何消极的想法,或认知,有助于焦虑。

行为疗法检你的行为和情况是触发焦虑反应。

CBT的基本前提是,影响我们感受的是我们的思想,而不是外部事件。换句话说,不是你所处的环境决定了你的感受,而是你对环境的看法。例如,假设你被邀请参加一个大型聚会。考虑考虑邀请的三种不同的方式,以及这些想法将如何影响你的情绪。

情境:一个朋友邀请你参加一个大型聚会

思想#1:党听起来像很多的乐趣。我喜欢走出去,结识新朋友!

情绪:快乐,兴奋

思想#2:双方都没有我的事。我宁愿留在家里看电影。

情绪:中性

思想#3:我从来不知道该说什么或做各方。我会做出自己的傻瓜,如果我走了。

情绪:焦虑,悲伤

正如你所看到的,同样的事件会导致不同的人产生完全不同的情绪。这完全取决于我们个人的期望、态度和信念。对于患有焦虑症的人来说,消极的思维方式会助长焦虑和恐惧的负面情绪。焦虑认知行为疗法的目标是识别并纠正这些消极的想法和信念。如果你改变了你的思考方式,你就能改变你的感受。

焦虑在CBT想挑战

想挑战 - 也被称为认知重建,是你挑战消极思维模式,有助于你的焦虑,以更积极,现实的想法取代它们的方法。这包括三个步骤:

  1. 确定你的消极的想法。患有焦虑症的人会认为情况比实际情况更危险。例如,对有细菌恐惧症的人来说,与他人握手可能会危及生命。尽管你很容易发现这是一种非理性的恐惧,但识别出你自己非理性的、可怕的想法是非常困难的。一个策略是问自己,当你开始感到焦虑时,你在想什么。你的治疗师会在这一步帮助你。
  2. 挑战你的消极的想法。在第二个步骤,你的治疗师会教你如何评价你的焦虑,发人深省的想法。这涉及到质疑你的想法可怕的证据,分析无益的信仰,并测试了消极预测的现实。对于具有挑战性的消极想法的策略,包括进行实验,在权衡担心或避免你恐惧的事情,并确定现实的机会,你是担心会实际发生的利弊。
  3. 与现实的想法取代消极的想法。一旦你确定
    非理性预测和负扭曲你的焦虑的想法,你可以用新的想法,更准确,积极的进行更换。您的治疗师也可以帮助你拿出真实的,平静的语句就可以当你面对或预期的情况下,通常将你的焦虑水平飙升对自己说。

要了解如何想挑战的认知行为疗法的作品,请看下面的例子:因为她害怕玛丽亚不会坐地铁,她会传了出去,然后大家会觉得她疯了。她的治疗师问她写下她的消极的想法,找出扭曲,她的思想的错误,或认知,并拿出一个更合理的解释。结果如下。

挑战消极的想法
消极想法1:如果我在地铁上晕倒了怎么办?
认知扭曲:预测最差

更现实的想法:我从来没有通过之前,所以这是不可能的,我会在地铁上。

消极的想法#2:如果我传了出来,这将是可怕的!
认知扭曲:小题大做

更现实的想法:如果我晕,我会来在几分钟的时间。这不是那么可怕。

消极想法3:人们会认为我疯了。
认知扭曲:妄下结论

更现实的想法:人们更可能发生,如果我没事去关注。

更现实的人取代消极的想法是说起来容易做起来难。通常情况下,负面的想法是思维的终身模式的一部分。这需要练习,打破习惯。这就是为什么认知行为治疗包括你自己在家里练习也是如此。CBT还可以包括:

学会识别你的焦虑和是什么感觉在身体

学习应对技巧和放松技巧来抵消焦虑和恐慌

面对你的恐惧(在你的想象或者现实生活中)

暴露疗法焦虑

焦虑并不是一种愉快的感觉,所以尽量避免焦虑是很自然的。人们这样做的方法之一就是避开那些让他们焦虑的情况。如果你有恐高症,你可能会驱车三个小时避开一座高桥。或者,如果一想到要在公众场合演讲,你就会不参加你最好朋友的婚礼,以避免祝酒。除了不方便的因素,避免恐惧的问题是你从来没有机会克服它们。事实上,避免恐惧往往会让你的恐惧变得更强。

暴露疗法,顾名思义,向你揭示你害怕的情况或对象。我们的想法是,通过多次接触,你会觉得越来越对局势的控制感和你的焦虑会减弱。曝光在以下两种方式之一进行:您的治疗师会要求你想象中的可怕的情况,否则你可能面临它在现实生活中。暴露疗法可以单独使用,或者它可以作为认知行为疗法的一部分来进行。

系统脱敏疗法

而不是面对你最大的担心马上,它可以受损伤,暴露疗法通常与唯一的轻度威胁的情况下开始,并从那里工作了。这一步一步的方法被称为系统脱敏。系统脱敏法可以让你逐步挑战你的恐惧,树立信心,并为控制恐慌掌握的技能。

面对一个飞行的恐惧

第1步:看看飞机的照片。

第2步:观看平面的视频在飞行。

第3步:观看真正的飞机起飞。

第4步:预订机票。

第5步:为你的航班打包行李。

第6步:开车前往机场。

第七步:检查您的航班。

第八步:等待登机。

第9步:登上飞机。

第10步:飞行。

系统脱敏法包括三个部分:

学习放松技巧。首先,你的治疗师会教你放松技术,如渐进性肌肉放松或深呼吸。你会在治疗和你自己在家里练习。一旦你开始面对你的恐惧,你会使用这个放松技巧来减少你的身体焦虑反应(如颤抖和换气过度),并鼓励放松。

创建一步一步的名单。接下来,您将创建10至20对你的最终目标迈进吓人情况列表。例如,如果你的最终目标是要克服你对飞行的恐惧,你可以通过看飞机的照片开始并采取实际飞行结束。每一个步骤应该是尽可能具体,具有明确的,可衡量的目标。

完成这些步骤的工作。在您的治疗师的指导下,你会再通过列表开始工作。我们的目标是留在每一个可怕的情况,直到你的恐惧消退。这样一来,你会了解到,感情会不会伤害你和他们不走。每次焦虑过于激烈,你会切换到你学会了放松技巧。一旦你再次放松,你可以把你的注意力拉回的情况。通过这种方式,您将通过以下步骤工作,直到你能够完成而不感到过分心疼每一个。

补充疗法对焦虑症

当你探索在治疗你的焦虑症,你可能还需要与设计,使您的总体压力水平下降,并帮助你实现情感的平衡辅助疗法进行试验。

行使是一种天然的减压和缓解焦虑的方法。研究表明,只要每周锻炼三到五次,每次30分钟,就能显著缓解焦虑。为了达到最大的效果,每天至少进行一个小时的有氧运动。

放松技巧如正念冥想和渐进式肌肉放松,当定期练习时,可以减少焦虑,增加情绪幸福感。

生物反馈使用传感器来测量特定的生理功能,如心率、呼吸和肌肉紧张,来教你识别你身体的焦虑反应,并学习如何使用放松技巧来控制它。

催眠有时与认知行为治疗联合用于治疗焦虑。当你处于深度放松的状态时,催眠治疗师会使用不同的治疗技术来帮助你面对恐惧,并以新的方式看待它们。

使焦虑治疗为你工作

有没有快速解决的焦虑。克服焦虑障碍需要时间和承诺。治疗包括直面恐惧,而不是回避他们,所以有时你变好之前,你会感觉更糟。最重要的是要坚持治疗,并按照您的治疗师的意见。如果你觉得有复苏的步伐气馁,请记住,治疗焦虑是,从长远来看是非常有效的。如果你明白你会从中获益。

您也可以通过进行积极的选择支持自己的焦虑治疗。从你的活动水平的一切你的社交生活影响的焦虑。通过有意识地决定,促进放松,充满活力,并在日常生活中积极向上的精神面貌设定成功的阶段。

了解焦虑。为了克服焦虑,理解这个问题是很重要的。这就是教育的用武之地。教育本身并不能治愈焦虑症,但它
帮你获得最大的治疗。

培养与其他人的联系。孤独和隔离设置舞台焦虑。通过让别人减少您的漏洞。使它成为一个点,看看朋友;参加自助或支持小组;与信任的分享您的担忧和顾虑所爱的人。

养成健康的生活习惯。体育活动可以缓解紧张和焦虑,所以要找时间定期锻炼。不要用酒精和药物来缓解症状,尽量避免咖啡因和尼古丁等刺激性物质,因为它们会加重焦虑。

减少生活中的压力。检查你的生活中是否有压力,并寻找减少压力的方法。远离那些让你焦虑的人,对额外的责任说不,在你的日程安排中留出娱乐和放松的时间。

获取更多帮助

管理和治疗焦虑-治疗选择,包括锻炼和呼吸技术。(更好的健康频道)

焦虑- 工作簿帮助你应付焦虑。(中心临床干预)

认知行为疗法(CBT)- 包括其作为焦虑治疗。(精神科医生的皇家学院)

寻求焦虑症治疗师的帮助:

在美国。, 使用查找治疗师目录(美国焦虑症协会)

联合王国找心理治疗服务(NHS)

澳大利亚查找心理学家(焦虑治疗澳大利亚)

南非,搜索焦虑和恐慌(治疗师目录)

作者:梅林达·史密斯,文学硕士,罗伯特·西格尔,文学硕士,和珍妮西格尔博士最后更新:2019月。