选择健康的脂肪

认为所有的脂肪是对你不好?这里的一切,你需要了解食物中的脂肪,包括如何做出健康的选择不牺牲口味。

菜板与对开鳄梨,在壳椰子的宽楔与铲,澳洲坚果,和核桃的部分的特写

什么是膳食脂肪?

肥胖是一种营养型的,并且就像蛋白质和碳水化合物,你的身体需要一些脂肪供能,吸收维生素,并保护你的心脏和大脑健康。多年来,我们一直在说,食用脂肪会英寸添加到您的腰围,胆固醇升高,并导致健康问题无数。但是,现在我们知道,并非所有脂肪都是一样的。

“坏”脂肪,如人工反式脂肪和饱和脂肪,与所有脂肪都被认为是不健康的,如体重增加、动脉堵塞、某些疾病风险增加等等。但是“好”脂肪,如不饱和脂肪和-3脂肪酸,会产生相反的效果。事实上,健康脂肪在帮助你管理情绪、保持头脑清醒、对抗疲劳甚至控制体重方面发挥着巨大的作用。

通过了解好脂肪和坏脂肪的区别以及如何在你的饮食中加入更多的健康脂肪,你可以改善你的情绪,增加你的能量和幸福感,甚至减肥。

膳食脂肪和胆固醇

食物中的脂肪也发挥你的胆固醇水平的重大作用。胆固醇是一种脂肪,蜡样物质,你的身体需要正常工作。在和本身的,胆固醇也不错。但是,当你得到的太多的话,它可能对你的健康产生不利影响。与食物中的脂肪,有好有坏的类型的胆固醇。

  • 高密度脂蛋白胆固醇是“好”胆固醇种在你的血液中发现。
  • 低密度脂蛋白胆固醇是一种“坏”胆固醇。
  • 关键是保持低密度脂蛋白和高高密度脂蛋白的水平,这可以预防心脏病和中风。
  • 相反,高水平的低密度脂蛋白胆固醇会堵塞血管,低HDL可以增加心血管风险的标志。

对胆固醇水平影响最大的不是你吃的胆固醇量,而是你摄入的脂肪类型。所以,与其计算胆固醇,不如专注于用有益脂肪替代有害脂肪。

好脂肪与坏脂肪

由于脂肪是健康饮食的重要组成部分,与其采用低脂饮食,更重要的是关注吃更多有益的“好”脂肪和限制有害的“坏”脂肪。

健康或“好”脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被称为“好脂肪”,因为它们对你的心脏、胆固醇和整体健康都有好处。这些脂肪有助于:

  • 降低患心脏病和中风的风险。
  • 降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平,同时增加有益的高密度脂蛋白。
  • 防止心律失常。
  • 降低与心脏疾病和抗发炎相关的甘油三酯。
  • 降低血压。
  • 防止动脉粥样硬化(动脉硬化和狭窄)。

添加更多这些健康的脂肪,你的饮食也有助于让你感到更满意饭后,减少饥饿和从而促进减肥。

单不饱和脂肪-好的来源包括:

  • 橄榄油,菜籽油,花生油和芝麻油
  • 鳄梨
  • 橄榄
  • 坚果(杏仁,花生,坚果,榛子,山核​​桃,腰果)
  • 花生酱

多不饱和脂肪-好的来源包括:

  • 向日葵,芝麻和南瓜子
  • 亚麻籽
  • 核桃
  • 富含脂肪的鱼类(鲑鱼,金枪鱼,鲭鱼,鲱鱼,鲑鱼,沙丁鱼)和鱼油
  • 大豆和红花油
  • 豆浆
  • 豆腐

不健康或“坏”脂肪

反式脂肪。少量自然发生的反式脂肪可以在肉类和奶制品中找到,但它被认为是危险的人工反式脂肪。这是最糟糕的类型的脂肪,因为它不仅提高了坏的低密度脂蛋白胆固醇也降低高密度脂蛋白水平。人工反式脂肪也可以创建炎症,这是与心脏疾病,中风和其他慢性疾病,并有助于胰岛素抵抗,这也会增加患2型糖尿病的风险。

在美国,美国食品药品管理局正在大举进入取缔使用人工反式脂肪的商业准备的食物,但它仍然要仔细阅读食品标签的重要。人工反式脂肪没有量被认为是安全的,所以目标是从你的饮食消除它。

反式脂肪-主要资料来源包括:

  • 商业烘焙的糕点,饼干,油炸圈饼,松饼,蛋糕,比萨面团
  • 包装小食品(饼干,微波爆米花,芯片)
  • 人造黄油,植物起酥油
  • 油炸食品(薯条,炸鸡,鸡块,面包屑鱼)
  • 含有氢化或部分氢化的植物油,即使它声称是什么“反式脂肪 - 自由”

饱和脂肪。虽然没有有害的反式脂肪,饱和脂肪会提高坏的低密度脂蛋白胆固醇和过多会影响不利心脏健康,所以最好适量饮用。虽然没有无需切断所有大多数营养专家建议将饮食中的饱和脂肪限制在每日热量的10%以内。

饱和脂肪-主要资料来源包括:

  • 红肉(牛肉、羊肉、猪肉)
  • 鸡皮
  • 全脂乳制品(牛奶、奶油、奶酪)
  • 牛油
  • 冰淇淋
  • 猪油
  • 热带油,如椰子油和棕榈油

但是我读到饱和脂肪不再被认为是不健康的

几十年来,医生,营养师和卫生当局已告诉我们,在饱和脂肪高的饮食引起血胆固醇和增加心脏疾病和中风的风险。然而,最近的研究通过对权利要求产生怀疑上了报纸头条,得出的结论是谁吃大量的饱和脂肪的人没有经历更多的心血管疾病比那些谁少吃。

那么,这是否意味着它的好,你想要吃多少饱和脂肪?

这些研究强调的是,当你在饮食中减少饱和脂肪时,用正确的食物来代替它们是很重要的。例如,用植物油代替动物脂肪——比如用橄榄油代替黄油——可以帮助降低胆固醇和降低患病风险。然而,用精制碳水化合物代替动物脂肪——比如用百吉饼或油酥皮代替早餐培根——就不会有同样的好处。这是因为吃精制碳水化合物或含糖食物会对你的胆固醇水平、心脏病风险和体重产生类似的负面影响。

限制你的饱和脂肪摄入量仍然可以帮助改善你的健康,只要你照顾好的脂肪而不是精制碳水化合物来代替它。换一种说法,不要不吃脂肪,要吃健康的脂肪。

-3的幂

ω-3脂肪酸是一种类型的多不饱和脂肪,是对你的健康特别有益。有不同类型的ω-3脂肪酸:EPA和DHA的鱼类和藻类被发现并拥有最健康的好处,而ALA来源于植物,是ω-3不那么有效的形式,虽然身体不转换ALA到EPA和DHA在低利率。

研究表明,富含omega-3的饮食可能有助于:

  • 预防和减少抑郁症、多动症和双相情感障碍的症状
  • 防止记忆丧失和痴呆
  • 降低患心脏病、中风和癌症的风险
  • 缓解关节炎,关节疼痛,皮肤炎症
  • 支持健康怀孕
  • 对抗疲劳,提高记忆力,平衡情绪
ω-3脂肪酸的最佳来源
鱼:omega-3的最佳来源(富含EPA和DHA)
  • 鳀鱼
  • 鲱鱼
  • 三文鱼
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 鳟鱼
  • 金枪鱼
  • 贻贝
  • 生蚝
  • 比目鱼
-3脂肪酸的素食来源(ALA含量高)
  • 藻类如紫菜(高中EPA和DHA)
  • 鸡蛋(少量的DHA)
  • 亚麻籽和亚麻籽油
  • 嘉种子
  • 菜籽油和大豆油
  • 核桃
  • 蛋黄酱
  • 毛豆
  • 豆子(炸的、腰子等)
  • 球芽甘蓝
  • 羽衣甘蓝
  • 菠菜

多少omega-3脂肪酸,你需要什么?

美国心脏协会(AHA)建议人们使用记录心脏疾病得到约1克EPA加DHA的每天。对于我们的休息,AHA建议吃至少两个3.5盎司每周鱼的(100克)份。

  • 鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼等肥美的鱼类富含omega-3脂肪酸。
  • 如果你不喜欢吃鱼或者你想一定要得到你的日常Omega-3脂肪酸,你可能要采取的ω-3的补充,广泛使用在柜台。
  • 尽量在饮食中加入各种富含阿拉的油、坚果、种子和蔬菜。

怎样处理在鱼体内的汞

尽管对健康的好处,几乎所有的海鲜含有污染物的痕迹,包括有毒金属汞。在较大的鱼污染物的浓度增加,所以忌鲨鱼,旗鱼,方头鱼和鲭鱼。

大多数成年人可以放心地吃12盎司(26盎司或170克份)煮海鲜的一个星期。对于12岁以下的妇女谁是孕妇,哺乳期妇女,儿童,选择鱼降低汞,如虾,罐装淡金枪鱼,鲑鱼,鳕鱼,鲶鱼或。您也可以通过改变你在你的饮食包括鱼的类型保护自己。

ω-3补充剂

而ω-3脂肪酸是通过食物获得最好的,也有很多的ω-3和鱼油补充剂使用。鱼油含有无汞(汞结合于蛋白质,而不是脂肪)和非常低量的其它污染物。

  • 每天一粒胶囊通常含有200到400毫克的EPA和DHA,对大多数人来说应该足够了。
  • 如果你需要大幅降低你的甘油三酯,你的医生可能会推荐处方鱼油,它已经浓缩了大约900毫克的EPA和DHA胶囊。
  • 对于严格的素食者或素食者,以及从食品来源获得ALA,查找包含DHA和EPA的胶囊从藻中提取的,ω-3脂肪酸为鱼的原始来源。

提示服用补充剂

一些人认为,鱼油胶囊可能难以下咽,并可能留下腥回味。考虑他们可以帮助或者你可以看看无味或除臭胶囊之前保持胶囊在冰箱里。

选择健康的油

植物油降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯,提高HDL或好胆固醇。油,例如玉米油,向日葵油,红花油,和大豆油含有ω-6,一个类型的多不饱和脂肪,可能有助于降低胰岛素抵抗和炎症。

  • 尽可能使用天然的、未氢化的植物油,如橄榄油、菜籽油、红花油和葵花籽油。
  • 加工越少的油,如冷压特级初榨橄榄油,含有潜在有益的植物化学物质。
  • 使用橄榄油时,选择“特级初榨橄榄油”,它可能比普通橄榄油对心脏有额外的好处。

那么热带油呢,比如椰子油和棕榈油呢?

食品行业喜欢吹捧热带油的好处,而饮食指南却避开这些油。谁是正确的?

这些油对血液胆固醇水平有复杂的影响,例如,提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,但同时也提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇,而它们对其他心脏病标记物的影响尚不清楚。

  • 现在,它的安全坚持植物油,因为有更强的证据表明,这些油是心脏健康。
  • 如果你偶尔想吃东西含有椰子油或棕榈油,享受它作为一种享受吧,这比吃与反式脂肪,这些热带油经常更换更好的东西。

在饮食中添加更多健康脂肪的小贴士

不要过分地计算脂肪的克数,饮食要富含各种蔬菜、水果、坚果和豆类,每周吃两次或两次以上富含脂肪的鱼类,适量的乳制品,少量的红肉,偶尔吃油炸或加工过的食物。

这可能意味着烤鸡更换炸鸡,换出一些红色的肉,你与蛋白质的其他来源,如鱼,鸡肉,或豆类,或用橄榄油而不是黄油吃。继地中海饮食还能确保你在饮食中摄入足够的好脂肪,限制不好的脂肪。

试着从你的饮食中去除反式脂肪。检查食品标签的反式脂肪。限制商业性烘焙食品和快餐可以走很长的路要走。

限制你的饱和脂肪摄入量通过更换一些红肉您豆类,坚果,禽肉和鱼食,并切换从全脂牛奶乳制品,以降低脂肪的版本。但不与精制碳水化合物和含糖食物代替饱和脂肪的错误。

每天吃omega-3脂肪。包括各种鱼类和植物来源,如核桃、亚麻籽、亚麻仁油、菜籽油和大豆油。

用橄榄油烹饪。在炉子上烹饪时使用橄榄油,而不是黄油、人造黄油或猪油。烘焙的话,可以试试菜籽油。

多吃鳄梨。试着把它们放在三明治、沙拉里,或者做鳄梨沙拉酱。它们富含对心脏和大脑有益的脂肪,是一顿饱食的大餐。

端起螺母。您可以添加坚果蔬菜菜,鸡或鱼,而不是使用他们的面包屑,或使自己的道上混的坚果,种子和干果。

小吃的橄榄。橄榄是健康的单不饱和脂肪和作,低热量的零食高。试戴平原或使橄榄酱蘸料。

自己做沙拉。市面上的沙拉酱通常含有大量不健康的脂肪或添加糖。用橄榄油、亚麻籽油或芝麻油制作你自己的健康调味品。

获取更多帮助

健康饮食对于健康的心脏- 对不同类型的脂肪及胆固醇的效果信息(哈佛大学公共卫生学院)

健康的脂肪是你的身体好(PDF)- 资料解释健康脂肪的好处,以及如何更多的人,包括你的饮食。(密歇根大学)

饱和脂肪- 概述了如何饱和脂肪能提高胆固醇和增加心脏疾病和中风的风险。(美国心脏协会)

脂肪- 大纲健康的脂肪和不健康的脂肪,包括为什么饱和脂肪应限制糖尿病人之间的差异。(美国糖尿病协会)

脂肪和胆固醇- 对不同类型的脂肪及胆固醇的效果信息(哈佛大学公共卫生学院)

美国人饮食指南- 膳食指南,包括推荐的饱和脂肪的限制摘要。(USDA)

作者:Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson。最后更新:2019年6月。