在家做饭

我们都喜欢方便食品,但改善健康最简单的方法之一是准备更多的家常菜。以下是如何开始的。

母亲,面带微笑,提示搅拌碗在上面的台面馅饼内馅饼壳,儿子帮助舀在南瓜饼馅

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随着全球COVID-19大流行的持续,您所在地区的餐厅可能会关闭或座位有限,或者您可能对外出就餐感到不舒服。这是一个尝试在家做饭的理想机会。即使你不能在这个时候与朋友和家人分享你自己做的食物,你仍然可以体验到许多健康的好处——节省你每周的食物账单的钱。

在家做饭的好处

无论你住在你自己或者是一个忙碌的父母,找出准备家常饭菜似乎是一个艰巨的任务的时间和精力。在忙碌的一天结束,外出就餐或排序,可能会觉得最快,最容易的选择。但便利性和加工食品可以采取你的心情和健康显著收费。

方便食品是典型的化学添加剂,激素,糖,盐,不健康的脂肪和卡路里高,这些都会对你的大脑和人生观产生负面影响。它会让你感到疲倦、浮肿和易怒,并加剧抑郁、压力和焦虑的症状。

餐馆供应的食物往往比你应该吃的多。许多餐馆提供的食物份量是推荐膳食指南的两到三倍。这会让你比在家时吃得更多,对你的腰围产生不利影响,血压和糖尿病的风险。

当你自己做饭时,你可以更好地控制食材。通过自己做饭,你可以确保你和你的家人吃到新鲜、健康的饭菜。这可以帮助你看起来和感觉更健康,增加你的能量,稳定你的体重和情绪,改善你的睡眠和抗压能力。

在家做饭不很复杂健康饮食的基石就是吃尽可能接近自然的食物。这意味着只要有可能,就用真正的食物代替加工食品,吃大量的蔬菜和健康的蛋白质来源。这并不意味着你要花上几个小时在厨房里混合数百种不同的食材,或者奴性地遵循精心制作的食谱。事实上,简单的饭菜往往是最美味的。

在家做饭,甚至可以花费更少的时间,吃了。有大量的快速,简单和有益健康的膳食,你可以在更短的时间在家做饭比需要前往餐厅或等待交付。

在家里做饭也花时间与其他人的好方法-你不必成为一个有成就的厨师。无论你的能力或经验作为一个厨师,你可以学习准备快速和健康的食物,这对你的身心健康有真正的好处。

在家做饭的好处
对健康的益处
在家里准备健康的饭菜可以支持你的免疫系统,减少疾病,如心脏疾病,癌症,高血压和糖尿病的风险。
它可以给你更多的能量,改善你晚上的睡眠,帮助你更好地处理健康问题。
在女性中,烹饪健康的食物可以帮助减轻经前综合症和更年期,以及提高生育能力的症状。
如果你有特殊的饮食习惯或者想要减肥,为自己准备一顿饭可以让你更好地控制食材和份量,让你更好地控制体重或者应对食物过敏。
通过实施食品安全处理,而你在家里做饭,你就不太可能收缩食源性疾病。
在家做饭可以使你思维敏捷,对抗认知能力下降,降低患老年痴呆症的风险。
它可以稳定孩子们的能量,并帮助他们成长为健康,自信的成年人。
情感和社会效益
在家做饭这个简单的过程可以增强你的力量,改善你的情绪和自尊。
拍摄时间从繁忙的日程出来做饭也可以是一个伟大的压力缓解。
即使是在家里准备一顿简单的饭菜也能让你有创造性地充实自己。
采用健康的家常菜的饮食可以提高你的韧性紧张,焦虑,抑郁和提高你的心情和看法。
烹饪,与家人吃的是一个伟大的方式与您的亲人债券。
邀请朋友加入你可以扩大你的社交圈,这可以缓解压力。
吃健康的食物甚至可以给你的生活增添乐趣。当你的身体感觉更健康时,你就会从内到外感到更快乐。

研究还表明,当你经常准备家常饭菜,你也更容易使在这些场合健康的选择,当你在外面吃饭。换句话说,吃健康的食物可以成为一种习惯。

分享一顿家常菜的乐趣

食物能让人们聚在一起,在家做饭是让家人在餐桌上团聚的好方法。每个人都喜欢家里做的饭菜——甚至是喜怒无常的青少年和挑食的人。如果你独自生活,并不意味着你必须独自做饭或吃饭。和别人一起吃饭是扩展你的社交网络的好方法。在为别人准备的一顿饭上得到感激的反馈也能真正提升你的自尊。

制作一个吃饭的社会经验。跟一个朋友或亲人在饭桌上的简单的行为能起到缓解压力,促进情绪很大的作用。聚集在一起的家人和保持最新彼此的日常生活。如果你独自生活,邀请朋友,同事或邻居以上。

关掉屏幕。离开电视休息一下,关掉手机,避免其他干扰,这样你就有一个真正的机会和你正在吃饭的人交流。避开屏幕,和别人一起吃饭,你也会避免无意识的暴饮暴食。

库克与他人。邀请你的配偶,室友或朋友分享购物和做饭的职责,一个准备的主菜,其他甜点,例如。与其他人烹饪可以是一个有趣的方式来加深关系和分裂的成本便宜一点你们俩。

克服障碍在家里做饭

尽管所有的好处,我们许多人仍然认为做饭是件苦差事,无论是东西,我们没有时间,或东西是只适合经验丰富的厨师。也许你已经试过在烹调前,并没有像最终结果,或者你的孩子只是喜欢外卖?

克服在家做饭的障碍通常要从改变你对准备饭菜或花在厨房的时间的看法开始。我们不在家做饭的一些常见原因以及如何处理这些原因,包括:

障碍1:“我没有做饭的时间。”

当然,购物,切食材,做饭,然后清理是很费时间的。但是有很多方法可以加快速度:

  • 在网上购物,并让所有的原料送货上门。
  • 让你的家人参与进来。和你的配偶或室友交换购物和清理的责任。
  • 提前做一些准备。周末的时候,当你压力比较小的时候,比如,为了减少最后的烹饪时间,就切些蔬菜。
  • 使用新鲜食材。沙拉和生的食物配方可以只需要几分钟的准备。
  • 查看做饭一个愉快,轻松的经验,而不是一个苦差事,也不会显得几乎耗时。

2:“吃快餐更便宜。”

乍一看,在快餐店吃似乎比在家做一顿饭要便宜。但这种情况很少发生。华盛顿大学公共卫生学院的一项研究表明,在家做饭的人总体饮食更健康没有更高的食品费用。另一项研究发现,经常在家做饭的人每月花费约60美元比外出就餐的人吃得少更多。

3:“我太累了,在忙碌的一天结束做饭。”

创造健康的食物并不需要付出巨大的努力。

  • 早上加载荤素搭配慢锅让你回家来热腾腾的饭在晚上,以最少的准备和一些清理。
  • 做的饭菜散装和冻结在单一部分剩菜,当你没有时间或精力做饭吃。
  • 通过每周烹饪一次你的主要蛋白质,比如烤鸡或慢煮火鸡胸肉,你可以用这些肉在一周内快速简单地做一顿饭,比如汤、沙拉、三明治、墨西哥卷饼或意大利面。

4:“我不知道怎么做”

如果你害怕准备一顿家宴,重要的是要记住烹饪不是一门精确的科学。

  • 通常不吃一种食材或者用一种食材代替另一种食材是完全没有问题的。
  • 上网或者买一本基本的食谱来了解一些简单的食谱。
  • 和其他事情一样,你煮得越多,你就会变得越好。即使你在厨房完全是个新手,你很快就会掌握一些快速、健康的饭菜。

5:“即使我在家做了一顿健康的饭菜,我也没法让我的家人吃到。”

随着时间的推移,你可以戒掉你的家人和调整自己关外卖和包装食品的味道。

  • 从小事做起,每周只烹饪一两次,让每个人的味蕾有机会调整。
  • 孩子都喜欢做饭,发现乐趣,吃什么,他们已经帮助做。
  • 童年的冲动,模仿是很强,所以越多,你的孩子看到你在吃健康的食物时,他们越有可能效仿。

入门提示

不认为那有必要每一个饭在家里。在家里一个星期刚刚几次烹饪开始与可能获得回报。您准备自己的饭菜越多,就越会得到它。最终,你可能会发现,外出就餐或订购变成偶尔治疗,而不是常态。这里有一些提示,让你开始:

从新鲜健康的原料开始。烘焙含糖零食,如巧克力,蛋糕和饼干不会帮助你的健康和你的腰围。同样,加过多的糖或者盐可以把一顿健康的家常饭变成一顿不健康的饭。为了确保你的食物既美味又有益健康,从健康的食材和调味料开始,而不是糖或盐。

把事情简单化。蒸或煎一些蔬菜,烤一些鱼或鸡,添加一些香草,香料,或健康的酱汁。简单的烹饪也可以快速美味。

库克足够剩菜。有一些剩菜可以用来做第二天的午餐或晚餐是很好的。当你做米饭或意大利面时,至少煮两倍你需要的量,并储存在冰箱里,用于其他食物。当你不想做饭的时候,冷冻的剩菜也可以确保你手头有一顿家常菜。

为更健康的食物做些替代品。烧烤或烘烤,而不是油炸。用大蒜或洋葱粉代替盐。将大多数食谱中需要的糖减少1/3到1/2。炖菜和砂锅菜中少吃肉多吃蔬菜。选择全麦的意大利面和面包,烘焙时用全麦面粉代替漂白的白面粉。

储备主食。大米、意大利面、橄榄油、香料、面粉和汤料是你可能会经常用到的主食。把金枪鱼罐头、豆类、西红柿和袋装冷冻蔬菜放在手边可以帮助你在时间紧迫的时候准备好一顿快餐。

给自己留点余地。没关系烧米饭或过度烹煮的蔬菜。试了几次后,它会更容易,更快,更美味!

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家庭烹饪-在家做饭的食谱。(哈佛公共卫生学院)

作者:劳伦斯·罗宾逊和珍妮·西格尔博士和罗伯特·西格尔,文学硕士最后更新:2020年6月。