运动与健身

如何开始锻炼并坚持下去

让运动成为您日常生活的愉快部分可能比您想象的更容易。这些提示可以向您展示如何。

走在公园的锻炼的妇女,微笑

克服锻炼的障碍

如果你遇到锻炼计划或遵循锻炼计划,你并不孤单。尽管我们的意图是我们最好的意图,我们许多人争取逃脱的车辙。

您已经知道,从改善能量,情绪,睡眠和健康,减少焦虑,压力和抑郁症,有多种理由。详细的练习说明和锻炼计划只需点击一下。但如果知道运动如何以及为什么,我们都是态度。锻炼习惯需要更多 - 您需要正确的心态和智能方法。

虽然实际问题像繁忙的时间表或健康状况不佳,但对于我们大多数人来说,虽然健康状况或差的健康可能会使运动更具挑战性,但最大的障碍是精神上的。也许这是一种缺乏自信,让您免于采取积极的步骤,或者您的动机迅速发出火焰,或者您可以轻松地劝阻并放弃。我们一直都在那里。

无论你的年龄还是健身水平 - 即使你从未在你的生命中行使过的一天 - 有步骤,你可以采取不太恐吓和痛苦,更有趣和本能的运动。

沟通全无态度。您不必在健身房度过几个小时或强迫自己进入单调或痛苦的活动,您讨厌体验运动的身体和情感益处。一点点运动总比没有好。事实上,为您的每周常规增加了适量的身体活动可以对您的心理和情绪健康产生深远的影响。

善待自己。研究表明,自我同情会增加你在任何特定的努力中取得成功的可能性。所以,不要殴打自己的身体,你目前的健身水平或你所谓的缺乏意志力。所有这些都会用尽你。相反,看看你过去的错误和不健康的选择作为学习和发展的机会。

检查您的期望。你没有在一夜之间摆脱形状,你也不会立即改变你的身体。期待太多,太早只会导致挫败感。尽量不要厌倦你无法完成的东西或者你必须去达到健身目标。而不是痴迷于结果,专注于一致性。虽然情绪和能级的改善可能会很快,但物理回报将及时出现。

不锻炼的借口

为不锻炼做出借口?无论是缺乏时间还是能量,还是对健身房的恐惧,都有解决方案。

破坏最大的运动借口
借口1:“我讨厌运动。”

解:我们中的许多人都感觉一样。如果在健身房或踩踏跑步机上出汗不是你的想法,那就试图找到一个你所做的活动 - 例如跳舞 - 或配对与更令人愉快的东西的身体活动。散步在午餐时间通过风景公园,例如,在橱窗购物,步行,奔跑或自行车和朋友的时候走路,或者在移动时听取您喜爱的音乐。

借口2:“我太忙了。”

解:即使是我们最繁忙的我们也可以在我们的一天找到空闲时间,以获得重要的活动。这是你决定做出优先事项。并不认为你需要一个良好的锻炼全职时光。短期5-,10-或15分钟的活动爆发可以非常有效 - 也可以在周末挤压你的所有运动。如果你在一周太忙,那么在周末有更多时间的时候起床并在周末移动。

借口3:“我太累了。”

解:它可能听起来违反直觉,但体育活动是一个强大的挑选,实际上减少了疲劳,从长远来看促进了能量水平。常规运动,您将在任何时候都感到更加通用,令人耳目一新,警觉。

借口4:“我太胖了,”我太老了,“或”我的健康不够好“。

解:即使是开始建立你的力量和身体健康也永远不会太晚你是一名高级或者以前从未锻炼过的自信的沙发马铃薯。非常少数健康或体重问题统治违法行为,所以与您的医生交谈安全的日常生活。

借口5:“运动太困难和痛苦。”

解:“没有痛苦,没有收益”是一种过时的思考方式。运动不应该伤害。在你浸泡出汗或每一个肌肉疼痛以获得结果之前,你没有必要推动自己。您可以通过散步,游泳,甚至打高尔夫,园艺或清洁房子来建立自己的力量和健身。

借口6:“我不是运动。”

解:仍然来自PE的噩梦?你不必运动或超级协调,以适应。专注于促进您的活动水平的简单方法,如散步,游泳,甚至在房子周围工作。任何让你搬家的东西都会起作用。

你需要多少运动?

记得关于开始锻炼计划的关键是,事情总是总比没有好。快速散步比坐在沙发上更好;一分钟的活动将有助于您失去更多的重量而不是任何活动。也就是说,目前大多数成年人的建议是每周达到至少150分钟的中等活动。你会通过锻炼30分钟,每周5次到达那里。在繁忙的时间表中找不到30分钟?可以打破东西。两个15分钟的锻炼或三个10分钟的锻炼可以同样有效。

我需要运动多么难?

活动是否低,中等或剧烈强度根据您的个人健身水平而变化。但是作为一般指南:

  • 低强度活动:你可以轻松地用完整的句子谈论或唱歌。
  • 中等强度:你可以用完整的句子说话,但不是唱歌。
  • 剧烈的强度:在完整的句子中,你太喘气。

对于大多数人来说,旨在适度的强度运动足以改善您的整体健康状况。你应该呼吸比正常正常更重,但不是气喘吁吁。当你移动时,你的身体应该感到温暖,但没有过热或汗水。虽然每个人都不同,但不认为马拉松比赛的培训比训练更好,而是5K或10K的训练。没有必要过度。

有关您应该包括的锻炼类型以及您应该如何解决,阅读健康和体重减轻的最佳练习

安全入门

如果您以前从未锻炼,或者在尝试任何剧烈的身体活动以来,这是一直很多时间,请记住以下健康预防措施:

健康问题?首先获得医疗清关。如果你有健康问题,如有限的流动性,心脏病,哮喘,糖尿病或高血压,在开始锻炼之前与您的医生交谈。

暖身。用动态延伸活跃的运动热身,温暖和弯曲你将使用的肌肉,例如腿部踢,步行横向或手臂摇摆 - 通过做较慢,更容易的即将到来的运动。例如,如果你要跑步,通过步行热身。或者,如果您举重,请从几个轻度开始。

冷却。在您的锻炼之后,需要花几分钟降温并允许您的心率恢复到休息率是很重要的。例如,在跑步之后或在强度锻炼后的一些温柔的伸展也可以帮助防止疼痛和伤害之后的灯慢慢慢跑或走路。

喝很多的水。当它适当的水合时,你的身体表现最佳。当你在长时间施加自己的时间时,尤其是在热情的情况下,就没有喝了足够的水,可能是危险的。

听你的身体。如果你在锻炼时感到疼痛或不适,请停止!如果在简短的休息后感觉更好,你可以慢慢地轻轻地恢复锻炼。但不要试图通过痛苦动力。这是一个令人遗憾的伤害谱系。

如何让锻炼养成棍棒

在2月份滚动之前,有一个如此新年的决议造成了如此多的新年决议。并不是那不是你所需要的。科学向我们展示了建立持续习惯的正确方法。按照以下步骤锻炼其中一个。

开始小而建立势头

每天锻炼30分钟的目标,每周5次可能听起来不错。但是你有多贯穿了?你的目标越雄心勃勃,你就越有可能失败,对它感到难过,并放弃。最好从简单的运动目标开始,你知道你可以实现。当你遇见他们时,你会建立自信和动力。然后你可以继续更具挑战性的目标。

用触发器自动制作它

触发是在形成锻炼习惯方面取得成功的秘密之一。事实上,研究表明,最一致的训练者依赖于它们。触发器只是提醒 - 一天的时间,地方或提示 - 开启自动反应。他们把你的例程放在自动驾驶仪上,所以没有什么可以考虑或决定的。闹钟熄灭,你走出了门口。你留下了一天的工作,直接向健身房抬到健身房。你可以在床上拍摄你的运动鞋,你可以跑步。找到建造它们进入您的一天的方法,以锻炼一个禁智的人。

奖励你自己

经常锻炼的人因为它为他们的生活带来了奖励,例如更多的能量,更好的睡眠,以及更大的幸福感。然而,这些往往是长期奖励。当您开始锻炼计划时,在成功完成锻炼或达到新的健身目标时,重要的是要在立即奖励。选择你期待的东西,但在运动后,不要让自己做。它可能是有一个热浴缸或最喜欢的咖啡的东西。

选择让您感到快乐和自信的活动

如果你的锻炼是不愉快的或让你感到笨拙或无能为力,你就不太可能坚持下去。不要选择在健身房跑步或举重的活动,因为你认为这是你应该做的。相反,选择适合您生活方式,能力和品味的活动。

让自己成功

安排它。您不自发地参加会议和预约,您安排它们。如果您在您的日程安排时遇到麻烦,请将其视为与自己的重要预约,并将其标记在您的日常议程上。

让自己轻松。在你最清醒和精力充沛的时候,为您的锻炼计划锻炼。例如,如果你不是早上的人,例如,不要计划在工作前锻炼身体破坏自己。

删除障碍。提前计划任何可能妨碍锻炼的方式。你倾向于在早上没时间耗尽吗?前一天晚上送锻炼衣服,所以你已经准备好了。如果你先回家,你会跳过晚上的锻炼吗?在车里保持健身包,所以你可以直接从工作中出来。

抱着自己负责任。承诺另一个人。如果你有锻炼伴侣等待,你就不太可能跳出来。或者要求朋友或家人检查您的进度。向您的社交团体(在线或个人)宣布您的目标也可以帮助您跟踪。

锻炼的提示更令人愉快

如前所述,您更有可能坚持锻炼计划,这是有趣和有益的。没有多少意志力会让你长期以来,你讨厌锻炼。

在健身房外思考

想到健身房的想法是否充满了恐惧?如果您发现健身房不方便,昂贵,令人恐惧或简单无聊,那没关系。有许多锻炼身体替代方案和有氧运动设备。

对于许多人来说,只需超出外面就会产生所有差异。您可以享受户外跑步,您可以在那里享受单独的时间和自然,即使您讨厌跑步机。

只是大家可以找到他们喜欢的体力活动。但是您可能需要以超越标准运行,游泳和骑自行车选项思考。以下是一些您可能会发现的活动:

  1. 骑马
  2. 舞厅跳舞
  3. 溜滑轮
  4. 徒步旅行
  5. 划桨登机
  6. 皮划艇
  1. 体操
  2. 武术
  3. 攀岩
  4. Zumba.
  5. 终极飞盘
  6. 击剑

让它成为一个游戏

基于活动的视频游戏,例如来自Wii和Kinect的视频游戏可以是一种开始移动的有趣方式。所谓的“Exergames”,这些“Exergames”在竞争和移动跳舞,滑板,足球,保龄球或网球上,例如 - 可以在跑步机上行走至少多个卡路里;一些基本上更多。一旦你积累了你的信心,尝试远离电视屏幕并在外面播放真实的东西。或者使用智能手机应用程序来保持锻炼的乐趣和有趣 - 有些人沉浸在互动故事中以保持你的动力,例如从僵尸的部落跑步!

把它与你喜欢的东西配对

考虑您喜欢的活动以及如何将它们纳入锻炼程序。看电视当你骑一辆固定的自行车时,和朋友一起聊天,坐在景区的徒步旅行中,拍摄高尔夫球场而不是使用购物车,或者在家庭家务时跳舞音乐。

让它成为社会

锻炼可以是与朋友交往的有趣时间,与他人一起锻炼可以帮助让你有动力。对于那些喜欢公司但不喜欢的竞争,跑步俱乐部,水有氧运动或舞蹈班可能是完美的事情。其他人可能会发现一点健康的竞争使锻炼乐趣和令人兴奋。您可以寻求网球合作伙伴,加入成人足球联赛,找到一个常规的皮卡篮球比赛,或加入排球队。

让整个家庭参与其中

如果你有一个家庭,有很多方法可以一起锻炼。更重要的是,孩子们通过榜样学习,如果你作为一个家庭锻炼,你就会为他们的未来设定一个很好的例子。家庭活动可能包括:

  • 如果天气允许,家庭在晚上散步。婴儿或幼儿可以乘坐婴儿车。
  • 爆炸乐观的音乐,在做家务作为一个家庭的时候。
  • 季节性活动,如冬季滑雪或滑冰,夏季徒步旅行,游泳或骑自行车,都可以让乐趣的家庭记忆并提供健康的运动。

试着心灵的方法

当你运动时,而不是分区或分散自己的注意力,而是尝试注意你的身体。By really focusing on how your body feels as you exercise—the rhythm of your breathing, the way your feet strike the ground, your muscles flexing as you move, even the way you feel on the inside—you’ll not only improve your physical condition faster but also interrupt the flow of worries or negative thoughts running through your head, easing stress and anxiety. Exercising in this way can also help your nervous system become “unstuck” and begin to move out of the immobilization stress response that characterizesraybet12 。从事手臂和腿部的活动 - 如步行(特别是在沙子上),跑步,游泳,体重训练,攀岩,滑雪或舞蹈 - 是练习谨慎的巨大选择。

简单的方式来“偷偷摸摸”更多的运动进入日常生活

如果您不是那种拥抱结构化锻炼计划的人,请尝试将身体活动视为生活方式选择而不是检查您的待办事项列表的任务。看看你的日常生活,并考虑在这里和那里潜入活动中的方法。即使是非常小的活动也可以在一天的过程中加起来。

制作琐碎的数量。房子和院子里的工作可能是一个非常锻炼,特别是在快步的速度下完成时。擦洗,真空,扫,灰尘,割草和杂草 - 这一切都很重要。

寻找添加额外步骤的方法。乘坐楼梯,而不是电梯或自动扶梯。公园远离建筑物入口,而不是直到前面。早点离开火车或巴士。额外的行走增加了。

尽可能抛弃汽车。当距离是可行的时,而不是在各地,步行或骑自行车驾驶。

在工作中搬家。起床与同事交谈,而不是打电话或发送电子邮件或我。在咖啡和午餐期间散步。在另一楼的浴室使用。在你在谈话时走路。

商业休息期间的运动。每次在学分期间或在学分期间,每次锻炼都会让您的电视减少久坐。选项包括使用权重的跳跃杰克,仰卧起坐或手臂练习。

狗如何促进健身

拥有一只狗导致更积极的生活方式。和狗一起玩,带他散步,徒步旅行,或者跑步是有趣的,有助于融入你的日程安排的方式。研究表明,狗主人比非业主更容易满足日常运动要求。一年长的研究发现,走超重狗帮助动物和他们的所有者减肥(11到15磅)。研究人员发现,狗以类似的方式提供了对人类运动伙伴的类似方式,但具有更大的一致性,没有任何负面影响。

在另一项研究中,每周五天,每周前往20分钟的公共住房居民,每年平均损失14.4磅,而不会改变他们的饮食。如果你没有拥有一只狗的位置,你可以志愿者向动物庇护所或救援集团带来无家可归的狗。你不仅可以帮助自己,而且通过帮助社交和运动,让他们更加可接受。

如何保持动力锻炼

无论你享受锻炼的多少,你可能会发现你最终失去了兴趣。这是时候摇动事情并尝试新的东西或改变你追求到目前为止工作的练习的方式。

把你的锻炼配对。例如,您可以在跑步机或固定自行车上收听AudioBook或观看您最喜欢的电视节目。

记录您的活动。记录您的锻炼和健身进度。在应用程序上写下或跟踪它们会增加承诺并将您对您的例程负责。后来,它也会鼓励回顾你开始的地方。

利用社区的力量。让别人为我们生根并通过锻炼而支持我们有助于保持动力强劲。您可以加入许多在线健身社区。您也可以尝试与朋友亲自或使用Fitness应用程序一起与朋友一起签订,让您跟踪并相互比较您的进度。

得到灵感。阅读健康和健身杂志或访问锻炼网站,并通过积极的照片获得灵感。有时阅读和看着健康和健康的人的图像可以激励你移动你的身体。

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最后更新:2020年10月

获得更多帮助

身体活动指南- 您可能没有考虑练习的身体活动的例子。(国家心脏,肺和血液研究所)

练习:如何开始- 锻炼基础包括延伸。(fomminydoctor.org)

健身基础- 包括如何克服障碍,创造性的行使方式和锻炼类型。(Mayo Clinic)

帮助你活跃的提示- 逐步入门指南。(国家糖尿病和消化肾病学会)