如何开始锻炼,并坚持下去

制作练习你的日常生活中有趣的部分可能比你想象的要容易。这些技巧可以告诉你如何。

女子行走运动公园,面带微笑

什么是让你行使?

如果您在开始锻炼计划或通过如下麻烦,你并不孤单。我们许多人奋斗走出久坐的车辙,虽然我们没有恶意。

你已经知道有许多伟大的理由来行使,从提高精力,情绪,睡眠和健康的减少焦虑,紧张,抑郁。和详细说明的锻炼和健身计划只是一个点击即可。但是,如果知道如何和为什么要锻炼已经足够了,我们都得形状。使体育锻炼的习惯需要更多,你需要正确的心态和一个聪明的做法。

虽然像一个繁忙的日程或健康状况不佳的实际考虑可以让健身更加具有挑战性,对我们大多数人来说,最大的障碍是心理。也许这是一个缺乏自信,让你从采取积极措施,或你的动机很快火苗出来,或者你容易气馁和放弃。我们都在那里在一些点。

无论你的年龄和健康水平,即使你从来不锻炼,每天在你的生活 - 有可以采取的使运动少恐吓和痛苦,更多的乐趣和本能的步骤。

沟全或无的态度。您不必花费在健身房小时或强迫自己进入你恨体验到运动的身体和情感利益单调或痛苦的活动。小运动是聊胜于无。事实上,刚刚加入适量的体力活动,以您的每周安排会对你的心理和情绪健康产生深远的影响。

善待自己。研究表明,自悲增加,你会在任何给定的努力取得成功的可能性。所以,不要自责了你的身体,你目前的健身水平,或者你认为缺乏意志力。所有这一切需要做的是demotivate你。相反,看看你过去的错误和不健康的选择,因为机会学习和成长。

检查您的期望。你没有得到变形过夜,你不会立即改变你的身体可能。期待太多,太快只会导致挫折。尽量不要用你不能完成,或者你有多远达到你的健身目标气馁。相反,沉迷在结果中,注重一致性。虽然在情绪和能量水平的改进​​可能很快发生,实际收益会在时间。

猛击最大锻炼的借口

找借口不运动?无论是缺乏时间和精力,或害怕的健身房,也有解决方案。

“我讨厌锻炼。”

我们很多人有同样的感觉。如果出汗在健身房或冲击跑步机是不是你的一个伟大的时间主意,试图找到一个活动,你很喜欢,如跳舞,或有更多的东西愉快对身体活动。采取在午餐时间散步通过一个风景优美的公园,例如,有空调的商场步行圈,而逛街,散步,跑步或骑自行车的朋友,或者听自己喜欢的音乐,而你移动。

“我太忙了。”

即使是最繁忙的我们可以发现在我们天的免费时间是重要的活动。这是你的决定,使行使优先。不要认为你需要整整一个小时为一个很好的锻炼。短期活动的5年,10或15分钟的爆发证明是非常有效的,因此,也可以挤你所有的锻炼成一对夫妇在周末会议。如果您在一周太忙了,爬起来在周末期间移动时,你有更多的时间。

“我太累了。”

这听起来可能违反直觉,但体力活动是一个功能强大的提神起来,实际上减少疲劳并提高能源的长远水平。经常运动,你会觉得在任何时候都更加精力充沛,刷新和警报。

“我太胖了”,“我太老了”,或者“我的健康状况还不够好。”

这是永远不会太晚开始建立你的力量和体能,即使你是一个资深的或自认沙发土豆谁之前从未行使。很少有健康或体重问题排除锻炼出了问题,所以应该告诉你的医生一个安全的程序。

“运动是太困难和痛苦。”

“一分耕耘,一分收获”,是想锻炼是一种过时的。运动不应该受到伤害。你不必强迫自己,直到你汗水浸湿或每一块肌肉酸痛,得到的结果。您可以通过步行建立你的力量和健身,游泳,甚至打高尔夫球,园艺,或打扫房子。

“我不是运动员。”

还有从PE的恶梦?你不必是运动型或超协调使身体健康。专注于简单的方法来提高你的活动量,如散步,游泳,甚至更多的工作在家里。凡是让你移动将工作。

运动量多少你需要什么?

要记住在开始锻炼的关键是,什么是总是聊胜于无。去一个快速步行比坐在沙发上更好;活动一分钟会帮助你失去更多的重量比根本没有活动。这就是说,对于大多数成年人目前的建议是至少要达到每周150分钟中等强度的运动。您可以通过锻炼30分钟,每周5次到达那里。无法找到在您繁忙的调度30分钟呢?没关系,打破东西。两个15分钟的锻炼,或3个10分钟的锻炼可以是一样有效。

有多难,我需要锻炼?

无论是活性低,中度或剧烈强度您可以根据个人的健身水平各不相同。作为一般原则,但:

  • 低强度的活动:您可以在完整的句子轻松交谈,或唱歌。
  • 中等强度:您可以在完整的句子说话,但不能唱歌。
  • 剧烈强度:你太气喘吁吁的说完整的句子。

对于大多数人来说,目标是中等强度的运动就足以提高你的整体健康。你应该呼吸比正常的重一点,但不会一口气了。你的身体应该感到温暖,当您移动,但不会过热或满头大汗。虽然每个人都是不同的,不承担马拉松,培训是比一个5K或10K的训练更好。有没有必要过分。

欲了解更多的类型的运动,你应该包括如何努力,你应该制定出,读什么是我最好的练习?

入门安全

如果你以前从来没有行使,或者它已经因为你已经尝试任何剧烈的体力活动,保持以下卫生防疫记的时间显著量:

健康问题?第一获取体检合格。如果您有健康问题,如心脏疾病,哮喘,糖尿病或高血压,谈话与您的医生在开始运动前。

暖身。热身动态舒展,动作灵活温暖和弯曲你将要使用的肌肉,如腿部踢,箭步蹲行进,或者手臂摆动,并通过执行即将到来的运动较慢,更容易的版本。举例来说,如果你要运行,热身行走。或者,如果你是举重,开始有少量小代表。

冷却。你的锻炼后,它需要几分钟的时间冷静下来,让你的心脏率恢复到其静息心率是非常重要的。光慢跑或散步运行后,例如,或力量练习后,一些温和的伸展也可以帮助防止疼痛和伤害。

喝很多的水。你的身体进行最好的时候,它的正确水合。如果不喝酒,当你正在发挥自己在一段长时间内,尤其是在炎热的条件足够的水,可能是危险的。

倾听你的身体。如果你感到疼痛或不适而工作了,停!如果你觉得稍作休息后好转,你可以慢慢地,轻轻地恢复你的锻炼。但不要在痛苦试图动力。这对损伤万无一失的良方。

如何使体育锻炼的习惯是刺

还有一个原因,这么多的新年愿望在形状崩溃获取和二月左右卷之前燃烧。而且这并不是说你根本就没有什么需要。科学告诉我们,有搭建的习惯,去年一个正确的方式。请按照以下步骤使他们的运动之一。

从小事做起,造声势

锻炼30分钟,每天的目标,每周5次听起来不错。但是,如何可能是你坚持到底?更宏大的目标,你就越有可能失败,感到很内疚,而放弃。这是更好地开始你知道你可以实现轻松的运动目标。当你遇见他们,你会建立自信和气势。然后你可以移动到更有挑战性的目标。

让它自动使用触发器

触发器是成功的秘诀之一,当它涉及到形成运动习惯。事实上,研究表明,最稳定的锻炼依靠他们。触发器是简单地提醒-一天,地点或线索该踢的时间关断的自动反应。他们把你的常规自动驾驶仪,所以没有什么可想想还是决定。闹钟响起你就出来了你走路的大门。你离开工作了一天,直奔健身房。用鼠标右键按在床上发现你的运动鞋,你是启动和运行。想办法将其纳入你的一天,使锻炼一个没有脑子。

奖励你自己

谁经常锻炼的人往往这样做,因为奖励它带给自己的生活,比如更多的能量,更好的睡眠,和福祉感更强。但是,这些往往是长期的回报。当你开始锻炼,它给自己立即回报,当你成功地完成锻炼或到达一个新的健身目标是非常重要的。选择你期待的东西,但不要让自己做,直到运动后。它可以是一些简单的有一个热水澡或咖啡一杯最爱。

选择活动,让你感到快乐和自信

如果你的锻炼是令人不快或让你感到笨拙无能或者,你不可能坚持下去。不要选择像跑步或在健身房举重仅仅是因为你认为这是你应该做的活动。相反,挑选适合你的生活方式,能力和品味的活动。

为自己设定了成功

它安排。你不参加会议和约会自发,你安排他们。如果您无法配合锻炼到你的时间表,认为这是对自己的重要任命,标志着它在你的日常议程。

很容易让你自己。计划你的锻炼为一天的时间,当你最清醒,精力充沛。如果你不是一个早起的人,例如,不要破坏规划自己锻炼工作之前。

清除障碍。提前计划任何可能行使的方式获得。你往往时间早上跑出来了?所以你准备好当你起床尽快走之前让你的训练服了一夜。你跳过你晚上锻炼,如果你回家第一?保持一个运动包在车上,这样你就可以下班直奔出去。

学会承担责任。提交给另一个人。如果你有一个减肥的伙伴等待,你就不太可能跳过了。或请朋友或家人来检查你的进展。宣布你的目标你的社会群体(网上或人)也可以帮助你保持正轨。

建议,让运动更有趣

正如前面提到的,你更容易坚持的锻炼程序的乐趣和奖励。意志力没有量将会让你去长期让你讨厌的锻炼。

想想健身房外

难道你充满恐惧的去健身房的想法?如果您发现健身房不方便,价格昂贵,恐吓,或太枯燥,那也没关系。有许多锻炼的替代举重房和有氧运动设备。

对于许多人来说,仅仅让外界使所有的差异。您可以享受室外跑步,在那里你可以享受独处的时间和性质,即使你讨厌跑步机。

几乎每个人都可以找到自己喜欢体育活动。但是你可能需要考虑超出标准的跑步,游泳,骑自行车和选项。这里有几个活动,你可能会找到乐趣:

  1. 骑马
  2. 交际舞
  3. 溜滑轮
  4. 徒步旅行
  5. 桨登机
  6. 皮划艇
  1. 体操
  2. 武术
  3. 攀岩
  4. 尊巴
  5. 极限飞盘
  6. 击剑

使它成为一个游戏

基于活动的视频游戏,如那些来自Wii游戏机和Kinect可以是一个有趣的方式开始移动。所谓“exergames”所播放站起来走动,模拟跳舞,滑板,足球,保龄球,或网球,例如,至少可以燃烧的热量就相当于在跑步机上行走;一些显着更多。一旦你建立你的信心,尝试从电视画面越来越远,玩真实的东西之外。或者使用智能手机应用程序,让您的锻炼好玩和有趣,一些使您沉浸在互动故事,让你的动机,如成群的僵尸运行!

与自己喜欢的事情配对

想想活动,你享受以及如何将它们纳入日常锻炼。看电视,你骑固定自行车,与朋友聊天,你走,拍照于风景秀丽的远足,漫步高尔夫球场,而不是使用购物车,或者随着音乐跳舞,你做家务。

加入社交网站

运动可以是一个有趣的时间进行社交与朋友和与他人合作出可以帮助保持你的动机。对于那些谁享受公司,但不喜欢竞争,一个跑步俱乐部,水中有氧运动,或舞蹈课可能是完美的事情。其他人可能会发现,一点点的良性竞争保持锻炼的乐趣和精彩。你可能会寻求合作伙伴的网球,参加成人足球联赛,找正规皮卡篮球比赛,或加入排球队。

卷入全家

如果你有一个家庭,有很多方法来舒展筋骨。更重要的是,孩子们学习的榜样,如果你锻炼作为一个家庭要设置为自己的未来一个很好的例子。家庭活动可能包括:

  • 家庭走在晚间若天气情况许可。婴儿或幼儿可在婴儿车乘坐。
  • 爆炸欢快的音乐,以布吉,同时做家务的家庭。
  • 季节性活动,如在夏季和冬季登山,游泳或骑自行车滑雪或者滑冰俩能否有趣的家庭回忆,并提供健康的运动。

尝试正念的做法

相反,分区出或自己分心锻炼时,试着要注意自己的身体。By really focusing on how your body feels as you exercise—the rhythm of your breathing, the way your feet strike the ground, your muscles flexing as you move, even the way you feel on the inside—you’ll not only improve your physical condition faster but also interrupt the flow of worries or negative thoughts running through your head, easing stress and anxiety. Exercising in this way can also help your nervous system become “unstuck” and begin to move out of the immobilization stress response that characterizes创伤后应激障碍和创伤。从事两个胳膊和腿部,如走路(尤其是在砂),跑步,游泳,重量训练,攀岩,滑雪,或活动跳舞,是练习正念不错的选择。

简单的方法来“瞒天过海”更多的运动到你的日常生活

如果你不是那种人谁拥抱一个结构化的锻炼计划,去想想作为一种生活方式的选择,而不是任务的体力活动,检查了你的待办事项列表。看看你的日常工作,并考虑如何活动,并在这里偷偷在那里。即使是非常小的活动可以在一天的课程加起来。

做家务事计数。当以轻快的步伐完成的房子和院子的工作可以说是相当锻炼,尤其是。磨砂,真空,扫,灰尘,修剪,和杂草,这一切罪名。

寻找方法来添加额外的步骤。走楼梯代替电梯或自动扶梯。公园从大楼的入口,而不是右出门前更远。早下车的火车或公交车一站。额外步行加起来。

弃车只要有可能。而不是开车随处可见,步行或骑自行车,而不是当距离是可行的。

移动工作。起床说话的同事,而不是打电话或发送电子邮件或即时消息。拿在喝咖啡和午餐休息散步。使用卫生间的另一楼层。当你在电话交谈的步行路程。

在商业广告运动。让通过行使每次广告加油或信贷过程中电视久坐少动。选项包括玩玩,仰卧起坐,或用手臂练习的权重。

如何让狗可以提高健身

拥有一只狗导致更积极的生活方式。与狗玩,带他散步,远足,或运行是有趣和有意义的方式来从事健身锻炼到你的日程安排。有研究表明,狗主人更有可能满足比非业主自己的日常锻炼的要求。一年之久的研究发现,走路超重的狗帮助双方的动物和它们的主人减肥(11到15磅)。研究人员发现,狗提供了类似的方式支持一个人锻炼的好友,但有更好的一致性,没有任何负面影响。

在另一项研究中,公屋居民每周谁走治疗狗长达20分钟,五天,失去了平均14.4英镑在一年内,不改变他们的饮食。如果你在一个位置,不是给自己的狗,你可以自愿走无家可归的狗为动物庇护所或救援组。您不仅可以帮助自己,而是通过帮助社交,锻炼狗,你会让他们更加收养。

如何保持积极锻炼

不管你是多么喜欢一个例行演习,你会发现你在它最终失去兴趣。这是动摇的东西,并尝试一些新的东西或者改变你的追求,到目前为止已工作的锻炼方式的时候了。

与对待配对锻炼。例如,你可以听有声读物或观看您喜爱的电视节目,而在跑步机或固定自行车。

登录您的活动。让您的锻炼和健身的进步的记录。写下事情的增加承诺,并保持你的日常责任。后来,它也将鼓励回头看看,你就开始在那里。

利用社区的力量。有其他人在为我们加油,并通过运动的风风雨雨对我们的支持有助于保持强劲的动力。还有,你可以加入大量的在线健身社区。您也可以尝试在人或者与朋友出去工作或远程使用健身应用,让您跟踪和相互比较你的进步。

得到启发。阅读健康和健身杂志或访问一个锻炼的网站并有照片的人是活跃的启发。有时,阅读和看的人谁是健康的,适合能够激励你移动你的身体图像。

获取更多帮助

引导身体活动- 体力活动,你可能没有考虑锻炼的例子。(国家心脏,肺和血液研究所)

练习:如何开始- 运动基础知识,包括延伸。(familydoctor.org)

健身基础知识- 包括如何克服运动障碍,创造性的方式来锻炼和类型。(梅奥诊所)

提示,以帮助您得到活性- 一个一步一步的指导,开始。(糖尿病,消化道和肾脏疾病研究所)

作者:劳伦斯·罗宾逊,珍妮西格尔博士和梅林达·史密斯,文学硕士最后更新:2019年6月。