最佳运动对健康和减肥

想想一个单一类型的活动将您的所有需要​​照顾?这些技巧可以帮助你建立一个全面的健身计划,为你工作。

年轻女子在个人资料,期待愉快,因为她骑自行车锻炼的健身俱乐部

如何使你的大部分时间

Even when you understand just how much regular exercise can improve your mental and physical health—and you’ve managed to carve out time in your busy day to work out—that still leaves the question: How do I make the best use of the time I have available?

您可以随时报名参加个人培训课程在健身房或找到任何数量的锻炼在线或健身应用程序,但制定一个锻炼计划,并没有那么复杂或昂贵。

无论你目前的健康水平如何,关键是混合不同类型的体育活动,包括有氧运动,力量训练,灵活性和平衡练习。这将使你的锻炼变得有趣,并使健康效益最大化——从减少你的腰围,改善你的睡眠,情绪和能量,缓解压力,焦虑和抑郁的症状。

运动量多少我需要?

要记住的锻炼最重要的是,什么是总是聊胜于无。通过简单地坐在更小,更在整个日均线,你可以体验到健康的好处。对于大量健康效益,但是,在美国,英国和其他国家政府建议你瞄准:

至少150分钟(2.5小时)中等强度的每周的活动。每天30分钟,每周5天,如果容易的话,把它分解成每10分钟一次。

或至少75分钟剧烈的每周练习将提供同样的好处,如果你的健身水平可以让你更加努力地工作了。即运行15分钟是指,例如,代替轻快地行走30分钟。

包括至少每周两次的肌肉加强活动。

或者你也可以同时结合了中度和剧烈的运动记住一般的经验法则,2分钟的中等强度运动相当于1分钟的高强度运动。

慢慢开始

如果你以前从未运动过或久坐不动,建议(在咨询你的医生之后)慢慢开始运动,逐渐增加到这些运动水平。举例来说,不是每周5天步行30分钟,而是从5或10分钟开始,然后逐渐增加。同样的,一旦你建立了健康水平,或者你已经有了积极的生活方式,身体状况良好,没有理由把你的锻炼限制在每周150分钟。

你可以通过锻炼300分钟来获得额外的健康益处(5个小时)或更多的中等强度(或150分钟或更长时间剧烈强度运动)每星期。这对于减肥特别有益。

我一星期应该锻炼几天?

英国最近的一项研究发现,人们谁挤他们所有的锻炼成一个或两会周末体验几乎因为许多健康益处,那些谁更经常锻炼身体。然而,整个一周三天或三天以上传播的运动阶段可以帮助减少受伤的风险,并保持你的能量水平,直至整个星期。

在白天,每天忍受更多

对于长时间坐在已经与很多健康问题,包括血压升高,高血糖,多形体肥胖,2型糖尿病的风险增加,心血管疾病和癌症联系在一起。无论你花太多的时间,每天坐在办公桌,汽车的方向盘后面,或坐在沙发上看电视,它站起来为每小时一两分钟,是非常重要的。

  • 站着讲电话。
  • 工作时,试着使用站立式办公桌,或者站着与同事交谈。
  • 每隔一段时间站起来,轻轻伸展一下身体。
  • 看电视时,走在现场过程中插播商业广告或在您最喜爱的节目的下一集是加载。

中等强度与剧烈的运动

一项运动是低强度、中等强度还是剧烈强度,很大程度上取决于你的个人健康水平。例如,对于经验丰富的运动员来说,快跑的强度可能较低,但对于从未锻炼过的人来说,则是高强度。

我锻炼的强度有多大?
低强度
感觉怎么样:呼吸轻松,热身,但尚未出汗。可全额容易说话的句子,甚至唱歌。

活动包括:

  • 休闲散步
  • 拉伸
  • 太极
中等强度
感觉怎么样:你的工作,呼吸增快,并开始出汗多。你仍然可以在完整的句子说话,但不能唱歌。

活动包括:

  • 快走
  • 水中有氧运动
  • 骑自行车在平地上
  • 双打
  • 推着割草机
  • 徒步旅行
  • 举重训练
  • 滑板
  • 溜滑轮
  • 排球
大力强度
感觉怎么样:真正的工作,呼吸困难,出汗硬,太气喘吁吁完整的句子谈话。

活动包括:

  • 慢跑或跑步
  • 游泳快
  • 骑自行车快或在山上
  • 单打网球
  • 足球
  • 跳绳
  • 有氧运动
  • 武术
  • 体操
  • 循环训练

会发生变化更快的结果强度

可以肯定地说,对大多数人的最终目标谁锻炼,以提高身体素质,同时花费更少的时间工作了。不过,虽然大部分声称快捷方式只是好得是真实的,“间隔训练”剧烈的活动交替的低强度的活动,能够提供真正的结果-bursts。

例如,一旦你热身了,不要以中等强度的步伐走30分钟,试试20分钟的间歇训练。以中等强度的步伐走一分钟,然后以高强度的步伐慢跑一分钟,然后再回到快走一分钟,以此类推。或者,你可以一边快走一边跳绳或者做俯卧撑。

以这种方式,不仅强度交替提供心血管的好处,但可以帮你挤一个更好的锻炼成一个较短的时间段。而且只要你的医生已经清除您安全地行使这种方式,它也可以帮助你降低你的血压,减肥(特别是围绕你的中间),并保持肌肉质量。间歇训练,也可以改变你的训练,并以新的方式挑战你的肌肉的好方法。

元素1:有氧运动

女人在凉爽的天气跑步装备跑过去秋天颜色的植被背景

它是什么:心血管或有氧运动是指在一段持续时间内使用大肌肉群的运动节律活动耐力。有氧锻炼让你的心脏跳动,你会比正常的呼吸困难,甚至可能会觉得呼吸有点短。有氧活动包括:

  • 快步走
  • 运行
  • 有氧运动类
  • 爬楼梯
  • 篮球
  • 网球
  • 徒步旅行
  • 循环
  • 划船
  • 足球
  • 跳舞
  • 椭圆训练

为什么对你有好处:无论你的年龄,心肺功能可以帮助提高你的肺活量,增强你的心脏和肌肉,并提高你的耐力和耐力。有氧锻炼还可以:

散步:简单介绍了有氧运动

一对老夫妇和北欧人并排走在林荫道上

步履轻快的只有22分钟,每天将帮助你达到2.5小时中等强度的你每周最低目标运动和在这个过程中,降低你的心脏疾病和肥胖的风险。散步不需要任何特殊技能或培训。除了舒适的一双鞋子,你不需要任何专门的设备,它可以在几乎任何地方进行。你只需要决心起床去。

寻找创造性的方法,以适应轻快的散步到你的日常时间表。例如,放下车,走到杂货店,或者在午餐时间散步,或者边走边打电话。

用散步来清除你的头。利用这段时间从日常生活的压力中解脱出来,给自己一些宝贵的独处时间。新鲜空气和一些时间思考可以对你的情绪产生奇效。

或使之成为社会的事件,并与其他人走。邀请朋友,家人或同事跟你走。散步可以提供一个很好的机会,与现有的朋友赶上或加强与新的纽带。

享受大自然的时间。在公园里散步,在海滩上散步,沿着徒步小径或河岸散步,都可以增加你锻炼后的心情。呆在大自然中可以释放内啡肽,这是大脑中一种让人感觉良好的化学物质,可以改善心情,缓解压力。

在商场或跑步机上散步。天气不好的时候,你可以一边逛街一边在商场里轻快地走,或者在健身房或健身俱乐部用跑步机看看你最喜欢的电视节目或播客。

一只狗散步。如果你没有自己的狗,你可以志愿为动物收容所或救援组织遛狗。你不仅可以帮助自己,还可以帮助狗狗们进行社交和锻炼,让它们更容易被收养。

尝试正念地行走

在散步中加入正念元素可以帮助我们摆脱焦虑和消极想法的流动,这些都是我们在压力、焦虑或抑郁时经历的。不要把注意力放在你的思想上,而是要关注你运动时身体的感觉。例如,注意你的双脚着地的感觉,或风或阳光照在皮肤上的感觉,或呼吸的节奏。

要素2:力量训练

健身班的参与者沿垫子覆盖的地板横向排列,每个人同时进行俯卧撑运动的顶点

它是什么:力量训练,有时也被称为阻力或力量训练,建立了使用性重复动作从自由重量,体重机,松紧带,或者你自己体重的肌肉。力量训练往往以更快的速度完成增加功率和反应时间的力量训练。

力量训练活动包括:

  • 俯卧撑和引体向上使用自己的体重作为阻力。
  • 下蹲,卷曲或肩印刷机使用哑铃,壶铃,阻力带或管,或食物或其它重家用物品的甚至罐。
  • 硬拉或使用权酒吧台压力机。
  • 在健身房或健身中心用重量器械锻炼。

为什么对你有好处:力量训练可以锻炼和调节肌肉,增加肌肉质量。除了改善你的外表和感觉,阻力和力量训练也可以:

  • 帮助管理你的体重通过更有效地燃烧卡路里,减少身体脂肪,尤其是在你的中间。
  • 确保你有实力进行日常任务,如携带杂货,解除您的孩子或孙子,打开罐子,爬楼梯,或行色匆匆的火车或公共汽车。
  • 帮助你变老,你保持活跃和独立。
  • 防止骨质流失。
  • 帮助你改善你的速度和反应时间避免事故和跌倒。
  • 触发内啡肽改善你的情绪,缓解压力,并缓解焦虑症状和抑郁。
  • 提高你的柔韧性,平衡性和移动性。

DO的和力量训练的注意事项

你不需要每天花几个小时举重来享受力量训练的好处。每周锻炼两次,每次20到30分钟,锻炼腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂等主要肌肉群,就足以达到锻炼效果,帮助你保持健美和强壮。你也不需要花钱办健身会员卡或购买昂贵的家用设备。便宜的阻力带可以用来锻炼身体的每一块肌肉,它们也可以很容易地装进包或行李箱中,所以当你旅行或度假时,你不需要暂停你的健身计划。你甚至可以用自己的体重做大量的运动。

  • 之前,请务必热身和降温强度训练后,以减少受伤的风险。
  • 如果你刚开始这种类型的锻炼,学习正确的技巧避免受伤是很重要的。你可以在许多社区设施找到免费的健身课程。应用程序和在线视频教程也有帮助,在镜子前锻炼也能确保你在锻炼时保持正确的体型。
  • 当谈到选择合适的重量或阻力位,大多数人受益于击球后练习10〜15次重复的肌肉疲劳。虽然你可以建立多达3组,每组练习,一组是一个伟大的地方开始,而可以是一样有益的。
  • 随着你的进步和变得更强壮,你可以再次挑战你的肌肉通过增加重量或使用一个带更多的阻力。
  • 试着在锻炼同一组肌肉之间留出48小时,这样你的肌肉就有机会恢复。你可以在全身力量训练之间做有氧运动,或者今天锻炼上半身肌肉,明天锻炼下半身肌肉。
  • 永远听从你的身体,忘记那句老话“没有痛苦,就没有收获”。“力量训练不应该导致疼痛!”

的核心力量练习的重要性

很多人把锻炼核心肌群等同于无止境的仰卧起坐和难以企及的搓衣板般的腹肌。但核心肌群不仅仅是腹肌。核心肌群从胸骨下面一直伸展到大腿,包括背部、两侧、臀部、臀部和腹部。强壮的核心可以帮助你保持良好的姿势,并进行许多不同的日常活动,包括扭转、弯曲或旋转你的身体。当你有一个强壮的核心时,从从椅子上站起来,拿着沉重的食品杂货或伸手去拿顶层架子上的一本书,所有的事情都变得更加容易。

加强你的核心还可以:

  • 帮助缓解和预防腰痛。
  • 在许多不同的运动中提高表现,从网球和高尔夫到跑步,游泳和自行车。
  • 帮助防止跌倒当你变老。
  • 提高耐力。
  • 降低受伤的风险。

除了仰卧起坐,特别适合核心肌群的运动包括瑜伽、普拉提、游泳、沙滩排球、皮划艇或皮划艇、滑旱冰、冲浪或站立式桨板,使用呼啦圈,或者进行最受欢迎的核心肌群运动——平板支撑。关于如何正确执行平板支撑,请参阅下面的推荐阅读部分。

要素3:柔韧性和平衡

在运动服的女子朝上,靠在她对大健身球双肩背,躯干水平提升

它是什么:灵活性挑战你的身体的关节,通过全方位的运动自由移动的能力。平衡保持稳定,无论你是静止的或移动的周围。

好的柔韧性练习包括:

  • 固定伸展和涉及运动拉伸。
  • 瑜伽。
  • 普拉提。

如果你已经活跃,机会是你目前从事的是提高平衡能力锻炼,如散步,远足,骑自行车,高尔夫,网球,或者力量训练(特别是核心力量训练)。然而,平衡通常恶化,因为我们的年龄,所以如果你是一个较旧的成人寻找专门提高你的平衡,你可以尝试这样做:

  • 瑜伽,普拉提,或太极拳。
  • 例如单腿站立,向后走,或使用摆动板。
  • 力量训练背部、腹部和腿部的肌肉。

为什么对你有好处:灵活性有助于你保持活络,并增加你的活动范围运动以及日常体力活动,如深远,看着身后一边开车,并弯腰系鞋带。柔韧性练习是加长和伸展肌肉也帮助:

  • 保持你的肌肉和关节柔软,不容易损伤。
  • 预防背部疼痛。
  • 提高你的运动成绩。
  • 预防平衡问题。
  • 增加血液循环。
  • 缓解紧张和压力;促进放松

平衡练习可以帮助改善你的姿势和降低跌倒的风险当你变老。

只拉伸温暖的肌肉

健身专家建议不要拉伸之前你锻炼时,你的肌肉是冷的。相反,一旦你的肌肉回暖只是伸展或你的锻炼,作为你的降温程序的一部分。

提高灵活性和平衡,瑜伽,普拉提,太极

女人的小腿和手臂帧可见她解开瑜伽垫到硬木地板 除了冥想和放松的好处,低影响的做法,如瑜伽,普拉提,太极是伟大的改善柔韧性和平衡。虽然有形式,每个提供充足的对于初学者选择和经验丰富的医生都之间的差异。

瑜伽。这涉及对运动垫进行不同的姿势和姿势的锻炼古代实践中,有许多不同类型的瑜伽可以与柔韧性和平衡,以及力量和耐力的帮助。除了普遍的类型,有改性针对不同需求的瑜伽类,如产前瑜伽,瑜伽老年人和自适应瑜伽修改残疾人。大多数瑜伽课程有一系列的姿势开始热身身体,大多数会话使用某种类型的放松运动结束。

找到适合你的瑜伽类型
温和的瑜伽或Satyananda
专注于缓慢舒展,柔韧性,深呼吸。

最适合:初学者,减压。

不适合:那些想要剧烈运动的人。

哈达
合理的温柔。包括拉伸,呼吸的工作。

最适合:初学者,老年人,减轻压力。

不适合:有氧的,燃烧卡路里的锻炼。

艾扬格
着重于精确对准体和改进的平衡。用途块,带保持姿势更长的时间。

最适合:那些寻找更多健身的好处以及深度放松。

不适合:更有活力,而不是全身锻炼。

昆达利尼
快节奏的姿态专注于不同的方式呼吸,诵经,打坐和常规。

最适合:结合良好的锻炼和精神。

不适合:不喜欢吟诵或灵性方面的人。

热瑜伽(比克拉姆或Moshka)
发生在加热室(超过100华氏度)的地方。注重耐力和净化。

最适合:针对身体素质较高的人进行高强度、出汗的锻炼。

不适合:任何有高血压、心脏病或对高温有不良反应的人。

力量瑜伽或阿斯汤加
有活力的,快节奏的锻炼柔韧性,力量,注意力和耐力。

最适合:强有力的锻炼,改善健康和减肥。

不适合:一种放松、沉思的体验。

普拉提。和瑜伽一样,普拉提也可以在垫子上进行一系列低强度的运动,尽管它通常需要使用阻力器械。一个典型的普拉提程序包括锻炼,促进姿势,平衡,灵活性,和核心力量。大多数套路可以根据你的力量和健康水平量身定做。

太极。着眼于一系列从一个姿势流到下一个缓慢的,精确的身体运动,太极拳是一种非常有效的锻炼保持身体平衡,尤其是中老年人寻找一个安全和温和的运动。通过从一个腿部移动重量到另一个,并且交替地升高臂,腿和手,太极变化上不同的关节的重量,增加了灵活性和运动范围和改进的平衡和协调。并通过集中你的头脑,你的一举一动和呼吸,你继续本,它清除头脑,并导致放松状态的关注。

学习瑜伽、普拉提或太极。虽然你可以在网上学习这些演习,从一个教学书籍,视频或应用,最好的和最安全的方式是从一个称职的教练学习。

  • 在当地的健身房、基督教青年会和专门的瑜伽或普拉提工作室找一些课程,这些地方通常会提供免费的第一节课,所以你可以尝试一下。社区中心和老年人中心也可以提供折扣课程。
  • 谈谈教师。许多人将能够为初学者或那些有特殊健康问题提供修改姿势或程序。
  • 寻找一个低压环境中,你可以了解自己的步伐。不要延长自己超越感觉舒适,并且总是在疼痛的第一个迹象背的姿势或运动的关闭。一个好老师可以告诉你的姿势替代品太为您的健康和健身水平的挑战。

入门安全

承诺定期,均衡的锻炼计划是你可以做,以提高你的身体和心理健康的最好的事情之一。raybet雷竞技苹果下载但是,它安全地做到这一点是非常重要的。没有什么能破坏你的健身目标的速度比一个医疗问题或避免伤害。

取得体检合格证明在开始一项锻炼计划之前,特别是如果你有预先存在的情况,你可以从医生那里得到建议。

暖身。轻轻热身动态舒展,动作灵活温暖和弯曲你将要使用的肌肉,如腿部踢,箭步蹲行进,或者手臂摆动,并通过执行即将到来的运动较慢,更容易的版本。举例来说,如果你要运行,热身行走。或者,如果你是举重,开始有少量小代表。

冷却。你的锻炼后,它需要几分钟的时间冷静下来,让你的心脏率恢复到其静息心率是非常重要的。光慢跑或散步运行后,例如,或力量训练后,一些温和的伸展。

多喝水。这似乎是显而易见的,但当你的身体适当地补水时,你的表现会更好。在用力的时候没有喝足够的水是危险的,尤其是在炎热的条件下。

倾听你的身体。如果你感到疼痛或不适而工作了,停!不要带伤尝试启动。这对损伤万无一失的良方。

找到你喜欢的活动

你更容易坚持的锻炼计划,这是有趣和有意义的。意志力没有量将会让你去长期让你讨厌的锻炼。欲了解更多关于做运动乐趣和保持积极,看如何开始锻炼并坚持下去

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作者:劳伦斯·罗宾逊,罗伯特·西格尔,文学硕士,及梅林达·史密斯,文学硕士最后更新:2019年6月。