如何睡得更香

折腾累的,晚上打开?这些简单的提示将帮助你更好的睡眠,并在白天精力充沛和富有成效的。

巴吉上主人的床睡着了,它的头部由汹涌安慰支持,耳向外在每个方向上以失败告终

我怎样才能得到一个更好的睡眠?

睡不好会直接影响你的身心健康。秋季短,它可以在你白天精力,生产力,平衡情绪严重的代价,甚至是你的体重。然而,我们许多人经常辗转反侧的夜晚,努力获得我们所需要的睡眠。获得一个良好的夜间睡眠似乎是一个不可能实现的目标,当你在凌晨3时很清醒,但你必须在你的睡眠质量可能比你实现更多的控制。正如你在你清醒时的感觉往往取决于你如何在晚上睡觉,所以睡眠困难治愈往往可以在你的日常生活中找到。

不健康的生活习惯白天和生活方式的选择可以让你折腾,晚上转向不利影响你的情绪,大脑和心脏健康,免疫系统,创造力,生命力和重量。但是,与下面的提示进行实验,晚上可以享受更好的睡眠,提高你的健康,提高你是怎么想的,白天感觉。

提示1:保持同步,与你身体的自然睡眠 - 觉醒周期

获得同步与你的身体自然睡眠 - 觉醒周期,或昼夜节律,是为了更好的睡眠最重要的战略之一。如果你保持有规律的睡眠 - 觉醒周期,你会觉得更刷新,并且比你睡同样的时间在不同的时间通电,即使你只用一两个小时改变你的睡眠时间。

试着去睡觉,每天在同一时间起床。这有助于建立你的身体的内部时钟和优化您的睡眠质量。选择床的时候,你通常感到疲惫,所以你不辗转反侧。如果你得到足够的睡眠,你应该自然醒不报警。如果你需要一个闹钟,你可能需要更早的就寝时间。

避免 - 即使是在周末睡觉。越多,你平日/周末睡眠时间表不同,时差样恶化症状,你将体验。如果您需要弥补的一个深夜,齐齐白天小睡,而不是在睡觉。这可以让你还清你的睡眠债,而不会干扰你的自然睡眠 - 觉醒节律。

聪明地午睡。虽然午睡是一个很好的方式,以弥补失去的睡眠,如果你有入睡困难或夜间保持睡眠,午睡可以使事情变得更糟。限制小睡在午后15至20分钟。

打饭后困倦。如果你在睡前感到困的方式,下车沙发上,做一些轻微刺激,如洗的菜,叫一个朋友,或让衣服准备第二天。如果你在昏昏欲睡给,你以后可能会在夜里醒来,有麻烦回去睡觉。

提示2:控制你的曝光

褪黑激素是由曝光控制的一种天然激素,帮助调节你的睡眠 - 觉醒周期。大脑会分泌褪黑激素多,当它的黑暗,让你昏昏欲睡,少时,它的光使你更加警觉。然而,现代生活的许多方面可以改变你的身体产生的褪黑激素和改变你的生理节律。

如何影响你的曝光

白天:

暴露自己在早晨明亮的阳光下。越接近到时候你起床,就更好了。有你的咖啡之外,例如,或通过一个阳光明媚的窗口吃早饭。你脸上的光将帮助你醒来

白天花更多的时间之外。把你的工作休息外的阳光,运动外,还是在白天而不是晚上走你的狗。

让尽可能多的自然光进入你的家或工作地。保持窗帘和百叶窗在白天开放,并尝试移动你的办公桌靠近窗口。

如果有必要,使用光疗箱。这模拟的阳光和可以在很短的冬天特别有用。

在晚上:

1-2小时的就寝时间内避免明亮的画面。蓝光通过您的手机,平板电脑,电脑发出的,或者电视尤其具有破坏性。你可以尽量减少使用设备屏幕较小,下降旋转的亮度,或者使用光改变软件如f.lux的影响。

说不深夜电视。不仅光从电视抑制褪黑素,但许多程序都刺激而不是放松。试着听听音乐或有声读物代替。

不要带背光设备读取。片是背光比没有自己的光源,电子阅读器更具破坏性。

当它的时间睡觉,确保房间是黑暗的。用厚重的窗帘或窗帘来遮挡从窗户,或尝试睡眠面膜。还要考虑掩盖发光的电子产品。

保持灯光下,如果你在夜间起床。如果你需要一些轻安全地走动,尝试安装在大厅或浴室昏暗的夜灯或使用小手电。这会让你更容易回落到睡觉。

白天练习:3提示

谁经常锻炼的人在晚上更好的睡眠和白天感觉不到困。经常锻炼还提高失眠和睡眠呼吸暂停的症状,并提高你的时间在睡眠的深,恢复阶段花费的金额。

  • 越起劲你运动,更强大的睡眠的好处。但即使是轻度的运动,如步行一个仅有10分钟的一天,改善睡眠质量。
  • 你体验到充分的睡眠促进作用,才可以采取定期活动的几个月。所以要有耐心和专注于建设运动习惯是刺

为了更好的睡眠,你的时间正确行使

运动加速新陈代谢,提升体温,并刺激激素,如皮质醇。这不是一个问题,如果你在早上或下午运动,但太靠近床,它可以干扰睡眠。

尝试睡前至少三个小时才能完成中等剧烈的锻炼。如果您仍然遇到睡眠困难,甚至更早的移动你的锻炼。放宽,低冲击运动,如瑜伽或温和晚上拉伸可以帮助促进睡眠。

提示4:做个聪明约你吃什么,喝

你白天的饮食习惯发挥你睡得怎么样的作用,尤其是在睡前的时间。

限制咖啡因和尼古丁。你可能会惊讶地知道,咖啡因饮用后可引起睡眠问题最多十到十二个小时!同样的,抽烟是可以破坏你的睡眠,特别是如果你吸烟接近就寝另一个兴奋剂。

避免夜间大餐。尽量让在晚上晚餐早了,避免重两小时床内丰富的食物。辛辣或酸性食物可导致胃病和胃灼热。

睡前避免饮酒。虽然睡前可以帮助你放松,它与你的睡眠周期,一旦你出干扰。

避免在晚上喝太多液体。喝大量的液体可能会导致整个晚上频繁的浴室人次。

含糖食物和精制碳水化合物削减。吃大量的糖和精制碳水化合物如白面包,白米饭,面食和白天晚上能引发失眠和拉你出来的睡眠深,恢复性阶段。

夜间零食帮助你的睡眠

对于一些人来说,睡前小吃可以帮助促进睡眠。对于其他人,床导致消化不良,使饭前睡更加困难。如果你需要一个睡前小吃,尝试:

  • 半火鸡三明治
  • 全麦低糖麦片小碗
  • 牛奶或酸奶
  • 一根香蕉

提示5:风来,让你的脑袋

你经常发现自己无法入睡或晚上后经常醒来的夜晚?残余应力,担心和愤怒从你的一天可以睡不好觉很困难。采取措施来管理你的整体压力水平和学习如何遏制担心习惯可以在晚上更容易放松。您也可以尝试开发一个睡前放松的仪式,以帮助您准备的头脑睡眠,如进行放松疗法,服用洗个温水澡,或者调暗灯光,听着轻柔的音乐或有声读物。

清理你的头在夜间的问题也可以从白天的生活习惯造成的。越是过度刺激你的大脑变成白天,就越难它可以在夜间减慢和放松。也许,我们许多人一样,你经常在白天中断任务来检查你的手机,电子邮件或社交媒体。然后,当谈到得到到晚上睡觉,你的大脑是如此习惯于寻求新鲜刺激,就很难放松。帮助自己在白天检查你的手机和社交媒体留出特定的时间,并尽可能多地,尽量专注于一项任务的时间。您将能够更好地在睡前平静你的心。

年轻的大胡子男人躺在床上的床单,双手交叉背后床上特写镜头,寻找轻松

深呼吸的练习来帮助你睡眠

从你的肚子,而不是你的胸部呼吸能激活松弛反应,降低你的心脏速率,血压,压力水平,以帮助你昏昏睡去。

  • 放下在床上,闭上眼睛。
  • 穿上你的胸部,一方面和其他你的胃。
  • 通过你的鼻子呼吸急促。你的肚子上的手应该上升。在你的胸部的手应该很少移动。
  • 呼气时用嘴,推出尽可能多的空气,你可以同时收缩你的腹部肌肉。你的肚子上的手应该在你呼气移动,但另一只手应该很少移动。
  • 继续通过你的鼻子并通过你的嘴呼吸急促。试着这样足够吸入你的小腹上升和下降。慢慢算,你呼气。

要与引导深呼吸运动跟着,点击这里

身体扫描练习来帮助你睡眠

通过集中你的注意力放在你的身体的不同部位,你可以查明你持有任何压力或紧张,然后将其释放。

  • 在你的背部烈,腿不交叉,在你的双手自然下垂,闭目养神。专注于你的呼吸大约两分钟,直到你开始感到放松。
  • 把你的重点,你的右脚的脚趾。请注意,任何紧张,同时继续还专注于你的呼吸。试想一下,每个深呼吸流向你的脚趾。继续专注于这一领域,至少三到五秒钟。
  • 要将焦点移至右脚的鞋底。收听到任何你感觉在你的身体的一部分的感觉和想象每一次呼吸从你的脚底流。然后你的注意力转移到你的右脚踝和重复。移动到你的小腿,膝盖,大腿,臀部,然后重复上述步骤为你的左腿。从那里,将你的躯干,通过你的下背部和腹部,你的上背部和胸部,和你的肩膀。密切关注,感觉紧张的身体的任何区域。
  • 在完成全身扫描后,放松,注意你的身体感觉如何。你应该感到很放松,你可以很容易入睡。

对于引导身体扫描冥想来帮助你放松下来,并在睡前让你的脑袋,点击这里

提示6:提高你的睡眠环境

一个和平的睡前例行发送一个强有力的信号,你的大脑是时候放松一下,让去一天的压力的。有时甚至是你的环境的微小变化可以有很大的不同,以您的睡眠质量。

保持房间黑暗,凉爽,安静的

请噪音降低。如果无法避免或邻居,交通,或在您的家庭其他人的噪音消除,尝试用风扇或机声掩盖它。耳塞也可以帮助。

保持房间凉爽。大多数人的睡眠最好在一个稍微凉爽的房间(约65°F或18°C)具有足够的通风。太热或太冷的一间卧室可以提供优质的睡眠干扰。

确保你的床很舒服。你的床罩应该离开你足够的空间伸展,把不舒适的缠结。如果你经常醒来背部疼痛或酸痛的脖子,你可能需要不同级别的床垫坚定性,泡沫切顶器,并提供更多或更少的支撑枕试验。

保证你的床用来睡觉和xx。由于没有工作,看电视,或使用手机,平板电脑或计算机在床上,你的大脑会只有睡眠和性的卧室,这使得它更容易在晚上放松一下关联。

提示7:了解如何将回去睡觉

这是正常的,在夜间醒来虽然简短,但是如果你有麻烦回落睡着了这些提示可以帮助:

保持你的头了。很难,因为它可能是,尽量不要到你无法再次入睡了强调,因为压力只会鼓励你的身体保持清醒。为了保持你的头出来,专注于你的身体或练习呼吸练习的感受。采取了一口气,然后缓缓呼气,一边说或思考的话,“啊。”再举一个呼吸,重复动作。

制作放松你的目标,不睡觉。如果你觉得很难回落睡着了,尝试放松技巧如可视化,渐进性肌肉放松,或默念,可以在不甚至还让床出来来完成。虽然它不是睡眠的替代品,放松仍然可以帮助振兴你的身体。

做一个安静,无刺激的活动。如果你已经清醒超过15分钟,下床,做一个安静,无刺激的活动,如看书。保持灯光暗淡,避免屏幕,以免提示你的身体,它的时间醒来。

推迟担忧,并集思广益。如果你的夜晚感到焦虑有关的东西时醒来,做一个简要说明它在纸上推迟令人担忧关于它,直到第二天,当它会更容易解决的问题。同样,如果一个伟大的想法是保持你醒了,在纸上记下来,并回落到睡觉知道你会是一个良好的夜间休息后,更富有成效。

获取更多帮助

改善睡眠- 指导一个良好的夜间休息。(哈佛医学院的特别健康报告)

健康睡眠小贴士- 包括理想的室温,噪声和光控制。(美国国家睡眠基金会)

十二个简单的窍门,以提高你的睡眠- 制作你梦想中的睡眠每晚现实简单的窍门。(健康睡眠,哈佛医学院)

5种食物,帮助你的睡眠- 食品直接关系到血清素,一个关键的激素,有助于促进健康的睡眠。(克利夫兰诊所)

养成良好的睡眠习惯- 如何提高你的睡眠环境,并坚持定期可以提高你的睡眠质量。(获取睡眠,睡眠医学的哈佛医学院科)

压力越少,多睡觉- 减轻压力,以促进更好的睡眠,包括使用指压技巧。(UCLA)

作者:梅林达·史密斯,文学硕士,劳伦斯·罗宾逊和罗伯特·西格尔,文学硕士最后更新:2019年8月。