缓解压力的放松技巧

为了有效地打击压力,你需要激活你身体的自然松弛反应。一些技术,如深呼吸,可视化,冥想,瑜伽可以帮助。

的年轻女子在罐顶特写,闭上眼睛,头倾斜向上,光浇通过建立大型滑动玻璃面板门

寻找最适合你的放松技巧

对于许多人来说,放松手段扑腾在沙发上,并在紧张的一天结束在电视机前区划出。但是,这无助于减少应力的破坏作用。相反,你需要激活你身体的自然放松反应这是一种深度休息的状态,可以缓解压力,减缓呼吸和心率,降低血压,让身心恢复平衡。你可以通过练习放松技巧来达到这个目的,比如深呼吸、冥想、有节奏的运动、瑜伽或太极。

虽然你可以选择支付一个专业的按摩或针灸治疗,例如,最放松的技巧,可以自己或与一个免费的音频下载或廉价的智能手机应用程序的帮助下完成的。重要的是要记住,但是,没有一个单一的放松技术,为每个人的作品。我们都是不同的。正确的方法是在一个你的共鸣,适合您的生活方式,并能你的头脑集中引起的舒张反应。这意味着它可能需要一些试验和错误,找到技术(或技术)为您的工作最好的。一旦你这样做,经常练习可以帮助减少日常生活的压力和焦虑,改善睡眠,提高你的能量和情绪,并提高你的整体健康和福利。

放松技巧1:深呼吸

深呼吸是一种简单而又强大的放松技巧,它专注于全面、清洁的呼吸。它很容易学习,几乎可以在任何地方练习,并且提供了一个快速的方法来控制你的压力水平。深呼吸是许多其他放松练习的基石,也可以结合其他放松元素,如芳香疗法和音乐。虽然应用程序和音频下载可以指导你完成这个过程,但你真正需要的只是几分钟和一个安静地坐着或伸展一下身体的地方。

如何练习深呼吸

  • 与你的背部舒适地坐在直。穿上你的胸部,一方面和其他你的胃。
  • 通过你的鼻子呼吸急促。你的肚子上的手应该上升。在你的胸部的手应该很少移动。
  • 呼气时用嘴,推出尽可能多的空气,你可以同时收缩你的腹部肌肉。你的肚子上的手应该在你呼气移动,但另一只手应该很少移动。
  • 继续通过你的鼻子并通过你的嘴呼吸急促。试着这样足够吸入你的小腹上升和下降。慢慢算,你呼气。

如果你发现在坐起来的时候腹部呼吸困难,试着躺下。把一本小书放在你的肚子上,然后呼吸,让书在你吸气的时候上升,在你呼气的时候下降。

为什么从你的腹部呼吸?

腹部呼吸刺激迷走神经,迷走神经从头部到颈部,穿过胸部,到达结肠。这会激活你的放松反应,降低你的心率和血压,降低压力水平。
资料来源:哈佛男性健康观察,2019年5月

2 .渐进式肌肉放松

渐进性肌肉放松是一个两步的过程中身在其中,你紧张的系统和放松不同的肌肉群。与惯常做法,它为您提供了一个温馨熟悉什么紧张以及彻底的放松,感觉就像在你的身体的不同部位。这可以帮助你伴随应力肌张力的第一个迹象作出反应。而随着你的身体放松,所以将你的心。

渐进性肌肉放松可以用额外的应力释放深呼吸结合。

练习渐进性肌肉放松

如果你有肌肉痉挛、背部问题或其他可能因肌肉紧张而加重的严重伤害史,请先咨询你的医生。

开始在你的脚下和工作的方式到你的脸,试图只有紧张的肌肉预期。

  • 松开衣服,脱掉你的鞋子,并获得舒适。
  • 花几分钟时间慢慢地深呼吸。
  • 当你准备好了,你的注意力转移到你的右脚。花点时间把重点放在这样的感觉。
  • 慢慢地紧张在你的右脚肌肉,尽可能紧,你可以挤。持有的10计数。
  • 放松你的脚。把注意力集中在逐渐消失的紧张感和你的脚变得柔软和放松时的感觉上。
  • 留在这个轻松的状态了一会儿,深深地,慢慢地呼吸。
  • 改变你注意你的左脚。按照肌肉紧张和释放的顺序相同。
  • 慢慢地向上移动通过你的身体,承包和放松不同的肌肉群。
  • 这可能需要一些做法在第一,但尽量不要比预期的其他紧张的肌肉。

3 .身体扫描冥想

这是一种冥想的是,专注你的注意力放在你的身体的各个部位。像渐进性肌肉放松,你开始你的脚和你的工作方式了。但不是绷紧和放松肌肉,你只是你的身体感觉的每一部分集中在路上,没有标注的感觉是不是“好”或“坏”。

  • 在你的背部烈,腿不交叉,在你的双手自然下垂,眼睛打开或关闭。专注于你的呼吸大约两分钟,直到你开始感到放松。
  • 把注意力转向右脚的脚趾。注意你感觉到的任何感觉,同时也继续关注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。集中注意力在这个区域3到5秒钟(或者更久)。
  • 要将焦点移至右脚的鞋底。收听到任何你感觉在你的身体的一部分的感觉和想象每一次呼吸从你的脚底流。一两分钟后,要将焦点移至你的右脚踝和重复。移动到你的小腿,膝盖,大腿,臀部,然后重复上述步骤为你的左腿。从那里,向上的躯干,通过下背部和腹部,上背部和胸部,和肩膀。密切关注导致你的疼痛或不适身体的任何区域。
  • 在完成全身扫描后,放松,沉默和寂静了一会儿,注意你的身体怎么感觉。然后慢慢睁开眼睛,并在必要时伸展。

#4:可视化

可视化,或引导图像,是对涉及想象中,你感到平静,自由地放手所有的紧张和焦虑的场景传统冥想的变化。选择何种设置最平静你的,不管它是一个热带沙滩,童年时喜欢的地方,或安静的树木繁茂的峡谷。

您可以自己或与一个应用程序或音频下载来指导你通过练习影像可视化。您也可以选择做可视化在沉默或运用听助剂,如舒缓的音乐或声音的机器或符合您所选设置一个记录:海浪的声音,如果你选择了一个海滩,例如。

练习的可视化

闭上眼睛,想象你宁静的地方。图片它生动地,你可以:你看到的一切,听觉,嗅觉,味觉和感觉。在你的脑海中只是“看”它就像您的照片是不够的。如果您将尽可能多的感官细节尽可能可视化效果最好。例如,如果你想在一个安静的湖边码头:

  • 看到太阳在水面上落下
  • 鸟儿唱歌
  • 松树
  • 感觉清凉的水洒在你的光脚上
  • 味道新鲜,洁净的空气

享受您的后顾之忧感觉渐行渐远,你慢慢摸索你的宁静的地方。当你准备好,轻轻睁开眼睛,回来到现在。别担心,如果你有时扫开,或者你是一个可视化会话期间的地方失去跟踪。这个是正常的。你也可以在你的四肢,肌肉抽搐,或打哈欠遇到沉重的感觉。同样,这些都是正常的反应。

#5:自我按摩

你可能已经意识到在水疗中心或健康俱乐部进行专业按摩可以帮助减轻压力、疼痛和肌肉紧张。你可能没有意识到的是,你可以在家里或工作中通过练习自我按摩或与爱人交换按摩来体验同样的好处。

尝试忙碌的一天结束时花几分钟来按摩自己在任务之间你的办公桌,在沙发上或在床上,以帮助你在睡觉前放松。为了提高放松,你可以使用芳香油,香味的乳液,或正念或深呼吸技术结合自身信息。

一个五分钟的自我按摩,以缓解压力

笔画的组合能很好地缓解肌肉紧张。试着温柔排骨用你的双手的边缘或用手指或手掌捧着窃听。放在肌肉疙瘩指尖的压力。揉跨肌肉,并尝试长,重量轻,滑翔招。您可以将这些招是唾手可得容易落在身体的任何部位。对于这样的短对话,尽量专注于你的脖子和头:

  • 通过在你的脖子和肩膀上的揉背的肌肉开始。轻轻握拳和鼓迅速向上和向下的侧面和背面你的脖子。接下来,用你的拇指工作,你的头骨底部周围转圈儿。用指尖慢慢按摩头皮的其余部分。然后点击你的手指对你的头皮,从正面到背面,然后在两侧移动。
  • 现在按摩你的脸。用你的拇指或指尖画出一系列的小圆圈。特别注意你的太阳穴、前额和下巴肌肉。用中指按摩鼻梁,从眉毛到太阳穴向外按摩。
  • 最后,闭上眼睛。杯你的手松松地过你的脸,一会儿吸气和呼气容易。

#6:冥想

正念在最近几年已经变得非常流行,赢得标题和代言名人,商界领袖,和心理学家的一致好评。那么,什么是正念?而不是担心未来或居住在过去,正念你的焦点切换到发生了什么,现在,使您能够充分参与在当下。

是培养正念沉思早已被用来减轻压力,焦虑,抑郁等不良情绪。有些做法带你走进本专注于单一重复动作你的注意,如你的呼吸或几个重复的单词。正念的其他形式鼓励你跟随,然后释放内部的想法或感受。正念也可以应用于活动,如散步,锻炼,或进食。

用正念把注意力集中在本可能看起来简单,但它需要实践来获得的所有好处。当你第一次开始练习,你可能会发现,你的注意力一直徘徊回你的忧虑或遗憾。不过不要灰心。每次你画你的重点回本时,你就加强新的思维习惯,可以帮助你摆脱烦恼过去或强调对未来的。使用一个应用程序或音频下载也可以帮助你集中注意力,尤其是当你开始。

一个基本的冥想:

  1. 找一个安静的地方,你会不会被打断或分心。
  2. 坐在你的背部挺直舒适的椅子上。
  3. 闭上你的眼睛,找到重点,点如你的呼吸,空气流进你的鼻孔和嘴里的还是你的肚子上升和下降,或者有意义的单词,你重复整个冥想的感觉。
  4. 不要担心分心,通过你的头脑或约去你正在做的有多好想法。如果有想法侵入您放松会话,不打他们,只要轻轻把注意力重新集中到你的对焦点,没有判断。

#7:有节奏的运动和锻炼铭记

锻炼可能听起来不是特别舒缓的,让你到重复运动流的想法,但韵律操可以产生放松反应。例子包括:

  • 运行
  • 步行
  • 游泳的
  • 跳舞
  • 划船
  • 攀登

为了获得最大的应力释放,正念添加到您的锻炼

虽然只是在韵律操将参与帮助你缓解压力,加入正念成分更可以使你受益。

与冥想,考虑工作需要正在全力投身于当下,关注你的身体现在感觉如何,而不是你的日常忧虑或担心。取而代之的分区,或在电视盯着你锻炼,注重感觉在你的四肢,以及如何你的呼吸补充你的运动。

如果你是走路或跑步,例如,专注于你的脚接触地面,你的呼吸节奏,以及对你脸上的风的感觉的感觉。如果你是阻力训练,注重协调你的呼吸与运动和你的身体感觉如何,你提高和降低重量注意。当你的脑海飘荡到其他的想法,你轻轻焦点返回到你的呼吸和运动

#8:瑜伽和太极

三个人在公园的草地上一起打太极

瑜伽包括一系列运动和静止的姿势,结合深呼吸。除了减轻焦虑和压力,瑜伽还可以提高灵活性、力量、平衡性和耐力。由于不正确地练习瑜伽可能会受伤,所以最好通过参加集体课程、聘请私人老师或至少按照视频指导来学习。一旦你掌握了这些基本知识,你可以单独练习,也可以和其他人一起练习,根据自己的情况调整练习。

什么类型的瑜伽是最好的压力?

虽然几乎所有的瑜伽课程结束一个放松的姿势,强调缓慢,平稳运动,深呼吸类和温和的伸展是最好的缓解压力。

  • Satyananda瑜伽是一种传统形式。它具有温和的姿态,深度放松,冥想,适合初学者以及任何主要目标是减轻压力。
  • 哈他瑜伽也是一种缓解压力的温和方式,适合初学者。或者,寻找像这样的品牌温和为缓解压力, 要么对于初学者选择一个瑜伽班时。
  • 力量瑜伽凭借其强烈的姿势和注重健康,更适合那些寻找刺激和放松。

如果你不确定某一特定的瑜伽课程是否适合缓解压力,可以打电话给瑜伽工作室或询问老师。

太极

如果你已经看到了一群人在公园中同步缓慢移动,你可能已经见证了太极拳。太极拳是一种自我节奏的系列缓慢,流动身体动作。通过关注你的头脑运动,你的呼吸,你继续本,它清除头脑,并导致放松状态的关注。

太极是所有年龄和健康水平,包括老年人和那些从伤病中恢复的人士提供安全,低影响的选项。至于瑜伽,它是最好的一类或从私人教练的经验教训。一旦你学会的基础知识,你可以单独或与他人练习。

提示开始放松练习

学习这些放松技巧的基础知识并不难,但需要经常练习才能真正利用他们的应力释放动力。尝试留出供您放松练习,每天至少有10至20分钟。

在你的日常时间表留出时间。如果可能的话,安排一个设定的时间,每天一次或两次的练习。如果你的日程安排已经爆满,尝试而公共汽车或火车上下班,在午餐时间参加瑜伽或太极休息,或练正念地行走,同时锻炼你的狗打坐。

利用智能手机应用程序和其它辅助工具。许多人发现,智能手机应用程序或音频下载可在指导他们通过不同的松弛的做法,建立规律的作息,并跟踪进度。

期待起起落落。有时需要时间和练习才能充分收获放松技巧的成果,比如冥想。你越坚持,结果就会越快出现。如果你错过了几天甚至几周,不要灰心。只要重新开始,慢慢恢复你原来的势头。

获取更多帮助

身体扫描冥想通过兹恩(视频) - 请跟随在马萨诸塞州医学院的大学的兹恩,医学名誉教授和应力缓和诊所和中心正念在医药,保健的创造者,与社会领导的全身扫描冥想。

自我按摩(PDF) -如何使用自我按摩的手,脸和颈部,以补充能量和放松。(新罕布什尔大学)

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作者:劳伦斯·罗宾逊,罗伯特·西格尔,文学硕士,珍妮西格尔博士和梅林达·史密斯,文学硕士最近更新日期:2019年10月。