压力管理

虽然它可能看起来像没有什么可以做的工作和家庭的压力,也可以采取以减轻压力,恢复控制的步骤。

一个老男人的手握住画笔,因为他带来的帆布在他面前

为什么如此重要的管理压力?

如果你有高度紧张的生活,你把你的整个福祉的风险。应力造成十分严重的对你的情绪平衡的破坏,以及你的身体健康。它缩小了你清晰思考的能力,有效地发挥作用,并享受生活。这似乎是没有什么可以做的压力。该法案将不会停止的到来,绝不会有在一天多小时,你的工作和家庭责任将始终苛求。但你有一个比你想象的更精确的控制。

有效的压力管理可以帮助你打破保持应力对你的生活,所以你可以更快乐,更健康,更富有成效。最终的目标是平衡的生活,随着时间的工作,人际关系,放松和乐趣和弹力作用下压力,应对挑战迎面托起。但是,压力管理并不是一个尺寸适合所有人。这就是为什么它进行实验,找出最适合您是很重要的。下面的压力管理技巧可以帮助你做到这一点。

提示1:找出压力的来源在你的生活

压力管理与识别你的生活压力的来源开始。这不是那么简单,因为它的声音。虽然很容易找出主要的压力源,例如换工作,搬家,或者通过离婚去,查明慢性压力的来源可能更加复杂。这一切都太容易忽视自己的思想,情感和行为如何促进你的日常压力水平。当然,你可能知道,你经常担心工作的最后期限,但也许这是你的拖延,而不是实际的工作要求,就是造成压力。

要确定你真正的压力来源,在你的生活习惯,态度,和借口仔细一看:

  • 你解释掉压力,因为临时的(“我只是有一百万的事情怎么回事,现在”),即使你可以不记得你稍作喘息是什么时候?
  • 你定义压力,因为你的工作或家庭生活(“事物总是疯狂的在这里”)的一个组成部分或作为你的个性的一部分(“我有很多紧张的能量,这是所有”)?
  • 你责怪其他人或外部事件你的压力,或认为这是完全正常的和平常?

直到你接受你在创建或维护方面发挥作用的责任,你的压力水平将保持你的控制范围之外。

启动压力日记

的应力日记可以帮助你找出你的生活和你对付他们的方式定期应激。每当你感到有压力时,保持在你的日记它的轨道。当你把每天的日志,你将开始看到的模式和共同的主题。写下:

  • 是什么原因造成你的压力(猜一猜如果您不确定)
  • 你怎么感觉,身体和心理上
  • 你如何响应行动
  • 你做了什么,使自己感觉更好

提示2:实践中的4 A的压力管理

虽然强调的是从你的神经系统自动回复,一些应激发生在可预见的时间:你通勤工作,与你的老板,还是家庭聚会,例如会议。在处理这样的预测的压力源,你可以改变这种状况或更改你的反应。当决定在任何给定的情况下选择哪个选项,它有助于思考的四个A的的:避免,修改,改编,或接受。

四个A的 - 避免,改变,适应和接受
避免不必要的压力
这不是健康的,以避免需要解决紧张的情况,但你可以通过应激的数量在你的生活感到惊奇就可以消除。
学习如何说“不”。知道自己的极限,并严格遵守。无论是在您的个人或职业生活,承担比你更可以处理的应力万无一失的良方。在“应该”和“必须”,并在可能的情况,说“不”区分服用过多。
避人谁减轻你的压力。如果有人持续导致你的生活压力,限制的时候,你与人花费的金额,或结束这段关系。
把你的环境的控制。如果在晚间新闻让你着急,关掉电视。如果交通让你紧张,需要较长但不太走的路线。如果要市场是一个不愉快的差事做你的购物网上购物。
削减了你的待办事项列表。分析你的日程安排,职责和日常任务。如果你有太多你的盘子,丢弃不是真正需要到列表的底部或完全消除他们的任务。
改变局面
如果你无法避免紧张的情况,试图改变它。通常,这涉及到改变你沟通,并在日常生活中的运作方式。
表达自己的感情,而不是瓶装起来。如果某人或某物是困扰你,更有自信,在一个开放和相互尊重的方式传达您的问题。如果你有一个考试研究和您的健谈的室友刚回到家,说在前面,你只能有五分钟的谈话。如果你不说出你的感受,不满将建立和压力将增加。
要愿意妥协。当你问别人改变自己的行为,愿意这样做。如果你俩都愿意弯腰至少有一点,你必须找到一个幸福的中间地带的一个很好的机会。
建立一个平衡的时间表。所有的工作,不玩耍是工作倦怠的良方。试着找工作和家庭生活,社会活动和孤独的追求,日常职责和停机时间之间的平衡。
适应应激
如果你不能改变的压力源,改变自己。你能适应紧张的情况下,并通过改变你的期望和态度,重拾你的控制感。
重构问题。尝试从更积极的角度来看待压力的情况下。而不是发烟约堵车,看看它为契机,暂停和重新组合,听自己喜欢的电台,或者享受一些独处的时间。
看大图。采取的紧张局势的观点。问问自己,它会多么重要,从长远来看。它会在一个月内有关系吗?一年?是不是真的值得计较了吗?如果答案是否定的,集中时间和精力在其他地方。
调整你的标准。完美主义是可以避免的压力的主要来源。停止求全责备设置自己的失败。设置自己和他人的合理标准,并学会用好“足够好”。
实践感谢。当应力让你下来,花一点时间来思考所有你在生活中体会到的东西,包括你自己的积极品质和礼品。这个简单的策略可以帮助你保持对事物的看法。
接受你不能改变的事情
压力的一些来源是不可避免的。你无法阻止或改变应激如的死所爱的人,一场大病,或国家的经济衰退。在这种情况下,应对压力的最好办法是接受的事情,因为它们。验收可能是困难的,但是从长远来看,它比毁谤你不能改变的情况下更容易。
不要试图控制无法控制的。生活中很多事情是我们无法控制的,其他人的特别行为。而不是对他们讲了,重点的东西,你可以控制,如你选择对问题的反应方式。
寻找上攻。当面临重大挑战,尝试他们看作为个人成长的机会。如果你自己糟糕的选择促成了紧张的情况,反映他们从错误中吸取教训。
学会原谅。接受我们生活在一个不完美的世界和人犯错误的事实。放开愤怒和怨恨的。通过原谅和移动从负能量中解脱出来。
分享你的感受。表达你会通过什么可以很导泻,即使没有什么可以做,以改变紧张的情况。跟一个可信赖的朋友或让与治疗师预约。

提示3:动起来

当你感到有压力,你可能觉得自己做的最后一件事是起床锻炼。但体力活动是一个巨大的压力缓解和你不必是一个运动员或花时间在健身房体验的好处。练习释放内啡肽,使你感觉良好,而且它也可以作为您日常的后顾之忧了宝贵的分心。

当你从30分钟以上的有规律的锻炼中获得最大的好处,没关系,逐步建立你的健身水平。即使是非常小的活动可以在一天的课程加起来。第一步是让自己起来动人。这里有一些简单的方法来锻炼纳入到你的日常时间表:

  • 把一些音乐和舞蹈周围
  • 把你的狗散步
  • 步行或骑自行车去杂货店
  • 使用楼梯在家里或工作,而不是电梯
  • 把车停在该地段的最远点和走的方式休息
  • 配对与运动的合作伙伴,互相鼓励,你的工作了
  • 打乒乓球或与您的孩子的活动为基础的视频游戏

铭记韵律操的应力破坏魔法

虽然几乎任何形式的体力活动可以帮助烧掉紧张和压力,有节奏的活动特别有效。良好的选择,包括走路,跑步,游泳,跳舞,骑自行车,打太极拳,健美操和。但是不管你选择,确保它的东西,你喜欢这样,你就更有可能坚持下来。

当你运动,有意识地注意你的身体,你体验,你正在移动的物理(有时情感)的感觉。重视协调你的呼吸与你的动作,例如,或者如何通知你的皮肤上的空气或阳光的感觉。添加此正念元素将帮助你打破消极的想法周期往往伴随着巨大的压力了。

提示4:连接到其他

年轻女子的手在脸上

还有什么比花质量时间与另一个人是谁使你感到安全和理解平静。事实上,面对面的面对面的互动触发激素的级联抵消身体的防御“战斗或逃跑”反应。这是大自然的天然的压力缓解(作为一个额外的好处,也有助于避开抑郁和焦虑)。所以使它成为一个点,定期和连接的人,与家人和朋友。

请记住,你说话的人没有能够解决你的压力。他们只需要好听众。尽量不要让关于寻找薄弱或开放是一个负担,让你的后顾之忧。谁在乎你的人会得到您的信任受宠若惊。它只会强化你的债券。

当然,这并不总是现实有通过对瘦朋友接近,当你觉得由压力不堪重负,但通过建立和维护亲密的朋友网络你可以提高你的弹性,以生活中的压力源。

提示建立关系

  1. 伸手在工作中同事
  2. 帮助别人的志愿服务
  3. 午餐或咖啡与朋友
  4. 向心爱的人定期与您检查
  5. 陪人看电影或演唱会
  6. 通过电话或电子邮件的老朋友
  7. 一起去锻炼哥们散步
  8. 安排一个每周的晚餐约会
  9. 结识新朋友,采取了类或加入一个俱乐部
  10. 倾诉神职人员,教师或体育教练

提示5:腾出时间来娱乐和放松

超出取费方式和积极的态度,你可以雕刻出“我”的时间减少你的生活压力。不要让在喧嚣和你忘了把你自己需要生活护理的喧嚣所以赶上了。培育自己是必需品,不是奢侈品。如果你经常腾出时间来娱乐和放松,你会在一个更好的地方来处理生活中的压力源。

抛开闲暇时间。包括你的日常时间表的休息和放松。不要让其他义务染指。这是你的时间采取所有责任休息,养精蓄锐。

做一些你享受每一天。制作时间为你带来快乐,无论是观星,弹钢琴,还是骑自行车的工作休闲活动。

保持你的幽默感。这包括自嘲的能力。笑的行为帮助许多方面你的身体对抗压力。

拿起一张一弛的做法。放松技巧,如瑜伽,冥想和深呼吸激活身体的放松反应,restfulness的状态即战斗或逃跑或动员应激反应的相反。当你学习和练习这些技巧,你的压力水平会降低,你的头脑和身体会变得平静和集中。

提示6:管理你的时间更好

可怜的时间管理可能会造成很大的压力。当你疲于应付,在后面跟着跑,很难保持冷静和专注。另外,你会被诱惑,以避免或所有你应该做的事情,以保持应力检查,像社交和足够的睡眠健康的事情削减。好消息是:有一些事情可以做,以实现一个健康的工作与生活的平衡。

不要过度承诺自己。避免调度事情背背或试图将进过多的一天。很多时候,我们低估了事情需要多长时间。

确定任务优先级。做你必须做的任务列表,按重要性顺序处理这些问题。先做高优先级项目。如果你有什么特别不愉快或有压力的事,与早起过来。你一天的其余部分将被作为结果更加愉快。

突破项目成小步骤。如果一个大项目似乎势不可挡,让一步一步的计划。专注于一个时间一个可管理的步骤,而不是一下子大包大揽。

代表的责任。你不必自己做这一切,无论是在家里,学校或工作。如果其他人可以照顾的任务,为什么不让他们?放手控制或监督每一小步的愿望。您将让不必要的压力去的过程中。

提示7:用健康的生活方式保持平衡

强调自由的女人,在她的入耳耳塞

除了经常运动外,还有其他选择健康的生活方式,可以增加你的压力阻力。

健康饮食营养良好的身体更好地准备应对压力,所以要留心你吃什么。与早餐,开始一天的权利,并保持你的能量并与你的头脑清醒平衡,营养餐全天。

减少咖啡因和糖。临时“高”咖啡因和糖提供最后往往与情绪和能量崩溃。通过减少咖啡,汽水,巧克力的量,糖零食在你的饮食,你会觉得更轻松,你会更好的睡眠。

避免酒精,香烟和药物。自我药物治疗用酒精或药物可以提供从压力容易逃逸,但救援只是暂时的。不要回避或掩盖手头的问题;处理上,用清醒的头脑的问题头。

足够的睡眠。充足的睡眠燃料你的头脑,以及你的身体。感觉累了会增加你的压力,因为这可能会导致您不理性思考。

提示8:学会缓解压力的瞬间

当你通过你的早晨上班疲惫不堪,坚持在工作紧张的会议,或者与你的配偶另一种说法炒,你需要一种方法来管理你的压力水平马上。这就是快速消除应力的用武之地。

减轻压力的最快方式是通过深呼吸和使用你的感官,你所看到的,听到的,味觉和触觉,或通过舒缓的运动。通过查看喜爱的照片,闻气味特异,听喜欢的音乐作品,品尝一块口香糖,或拥抱宠物,例如,您可以快速放松和集中自己。当然,不是每个人都回应以同样的方式各感官体验。关键快速缓解压力是进行实验后发现,工作最适合你的独特感官体验。

获取更多帮助

压力管理- 学会管理你的压力。(美国心脏协会)

压力管理:减轻压力和增强抵御能力增强你的幸福- 来自哈佛医学院的特别健康报告。(哈佛健康)

遇险容忍- 如何管理窘迫的感情认知行为基础的治疗系列工作表。(中心临床干预)

建立你的韧性- 了解如何提高在压力和困难面前你的韧性。(美国心理协会)

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作者:劳伦斯·罗宾逊,梅琳达·史密斯,文学硕士,和罗伯特·西格尔,文学硕士最近更新日期:2019年10月。